web counter
Snel & Gezond Afvallen? 100+ Effectieve Tips Voor Gezond Afvallen

Snel & Gezond Afvallen? 100+ Effectieve Tips Voor Gezond Afvallen

Afvallen doe je niet even snel door het volgen van een crashdieet, je volstoppen met wonderpillen of urenlang jezelf afbeulen in de sportschool. Afvallen doe je door zoveel mogelijk effectieve en gezonde tips op de juiste manier toe te passen.

Want zeg nou eerlijk: het liefst wil je gezond en fit worden en dit ook blijven, niet waar?

Afvallen en op een gezond gewicht blijven is slechts een onderdeel van jouw gezondheid.

Als je de artikelen op deze website bestudeert en gaat toepassen, kan je op een gezonde manier maximaal 2 kilo per week verliezen. Ik heb het dan niet over het verliezen van vocht of spiermassa, maar over het verliezen van puur vet.

Sneller afvallen is ongezond! Je wilt je spiermassa zo goed mogelijk intact houden, of zelfs vergroten!

Om het afvalproces zo makkelijk mogelijk te maken, is het belangrijk dat je goed van start gaat.

Kies jouw startpunt:

Welk gezonde afvalmethode past bij jouw?

De laatste jaren zijn er vele ontwikkelingen geweest op het gebied van afvallen en gezondheid. Zo is 5 of 6 keer per dag eten allang achterhaald en zelfs ongezond. Sterker nog, het is bewezen dat af en toe een maaltijd overslaan een erg effectieve en gezonde manier is om af te vallen.

Laat je daarom goed informeren over de nieuwste methodes die zijn gebaseerd op de laatste wetenschappelijke inzichten, zoals:

Welke adviezen zijn voor jouw makkelijk toe te passen?

Er zijn zoveel adviezen voor gezond en snel afvallen. Daarom heb ik de 7 belangrijkste adviezen op een rij gezet in het artikel over universele tips voor gezond afvallen.


Artikelen over afvallen

Ghreline

Ghreline: 6 Tips Hoe Je Dit Honger Hormoon Kan Remmen & Verlagen

Hoe vaak hoor je wel niet dat het belangrijk is om je hormonen in balans te krijgen wanneer je wilt afvallen. Vooral van de hormonen ghreline, leptine en insuline wordt beweerd dat deze een belangrijke rol bij het hongergevoel, de verzadiging en snackgedrag hebben.

Zolang deze hormonen niet in balans zijn, zul je al snel moeten terugvallen op wilskracht. Helaas is deze wilskracht geen bodemloze put en winnen je hormonen vroeg of laat altijd.

In dit artikel zal ik je uitleggen hoe het honger hormoon ghreline werkt, waarom deze invloed heeft op je gewicht en geef ik je 6 tips hoe je dit hormoon onder controle kunt houden.

LEES MEER
1
Spaarstand verhongeringsmodus

Spaarstand / Verhongeringsmodus / Vertraagd Metabolisme: Bestaat Dat?

Eet je heel weinig? Sport je enorm veel? En lukt het je maar niet om af te vallen? Dan is een veelgehoorde verklaring dat je lijf in de spaarstand staat. Dit wordt ook wel de verhongeringsmodus genoemd.

Op internet zijn veel artikelen te vinden die beweren dat de spaarstand helemaal niet bestaat en dat het onmogelijk is om niet af te vallen bij een laag calorisch dieet. Helaas zijn mensen geen machines en ligt het niet zo simpel, ondanks dit soms wel wordt beweerd.

In dit artikel zal ik uitleggen wat er wel en niet waar is van de spaarstand en geef ik je 4 tips bij een vertraagd metabolisme.

LEES MEER
2
Afvallen na zwangerschap

Afvallen Na Zwangerschap: In 7 Tips Terug Naar Je Oude Gewicht

Afvallen na zwangerschap lijkt voor enkele moeders automatisch te gaan. Bij vele anderen is terugkeren naar het gewicht van voor de zwangerschap een enorme opgave.

Afvallen na de bevalling is niet alleen fijn doordat je weer je vertrouwde kleren kan dragen, er slanker uitziet en beter in je vel zit, maar het heeft enorme voordelen voor je gezondheid.

In dit artikel geef ik de 7 meest effectieve tips die je helpen om na de zwangerschap op een gezonde manier af te vallen.

LEES MEER
0
Wat-zijn-koolhydraten-en-waar-zitten-koolhydraten-in

Wat Zijn Koolhydraten En Waar Zitten Koolhydraten In? + Voedingslijst!

Koolhydraten zijn tegenwoordig zeer controversieel. De officiële voedingsrichtlijnen pleiten voor een dieet, waaruit ongeveer de helft van de calorieën uit koolhydraten gehaald moet worden.

Aan de andere kant beweren sommige voedingsdeskundigen, diëtisten en artsen dat koolhydraten obesitas en diabetes type 2 kunnen veroorzaken en dat de meeste mensen ze moeten vermijden.

Beide adviezen worden onderbouwd door goede argumenten. Toch lijkt het erop dat een gezonde hoeveelheid koolhydraten per persoon kan verschillen. Sommige mensen doen het beter met een lagere koolhydraatinname, terwijl anderen prima functioneren op meer koolhydraten.

In dit artikel leg ik in details uit hoe het daadwerkelijk zit met de koolhydraten. Je leert onder andere:

  • Wat koolhydraten zijn
  • Waar koolhydraten inzitten
  • Waarom het belangrijk is onderscheid te maken in het type koolhydraten
  • Hoeveel koolhydraten per dag gezond zijn
  • Voedingslijst met koolhydraatrijke- en arme voeding

Wat zijn koolhydraten?

Koolhydraten zijn een verzamelnaam voor:

  • Suikers: Vaak zoete koolhydraten met een korte keten van moleculen. Voorbeelden zijn glucose, fructose (fruitsuiker), galactose en sucrose.
  • Zetmeel: Lange ketens van suikermoleculen, die uiteindelijk in het spijsverteringsstelsel worden afgebroken tot glucose.
  • Vezels: Vezels kunnen door mensen niet worden verteerd, maar de bacteriën in het spijsverteringsstelsel kunnen er wel gebruik van maken.

Wanneer men spreekt over suikers, bedoelen we daarmee dus altijd koolhydraten.

De koolhydraten worden geschaard onder de macronutriënten. In totaal zijn er 3 soorten macronutriënten, namelijk de:

  • Koolhydraten
  • Vetten
  • Eiwitten

Macronutriënten kunnen worden gezien als de hoofdcomponenten van ons voedsel. Ze komen namelijk in grote hoeveelheden voor, in tegenstelling tot de micronutriënten (vitaminen, mineralen en spoorelementen) die in kleine hoeveelheden voorkomen.

Functies van koolhydraten

Alle 3 de macronutriënten hebben unieke functies voor het lichaam, maar ze hebben ook een gemeenschappelijke functie. Ze kunnen namelijk alle 3 worden gebruikt als energie.

Koolhydraten krijgen altijd de voorrang boven vetten en eiwitten om in te zetten als energiebron. Dit komt vooral omdat koolhydraten het snelst beschikbaar zijn, in tegenstelling tot vetten die een langere (en duurzamere) weg moeten afleggen in het lichaam om energie uit te halen.

Bij het eten van koolhydraten hoeven zij niet direct te worden ingezet voor energie. Als het lichaam al is voorzien van voldoende energie, worden de koolhydraten omgevormd tot vet, om mogelijk later alsnog te gebruiken als energiebron.

Vezels zijn een uitzondering. Deze leveren niet direct energie, maar worden gebruikt om de goede bacteriën in het spijsverteringsstelsel te voeden. Deze bacteriën produceren vetzuren, die later weer ingezet kunnen worden als energie. Ook geven vezels volume aan de ontlasting en dragen zij bij aan een soepele darmwerking.

Daarnaast zijn koolhydraten een transportmiddel voor wateroplosbare vitaminen, zoals B-vitaminen en vitamine C.

Verschil tussen snelle en langzame koolhydraten

De verschillende vormen koolhydraten zorgen ook voor verschillende effecten op het lichaam.

Zo heeft voeding wat veel koolhydraten bevat die bestaan uit één of enkele suikermoleculen het effect om zeer snel opgenomen te worden in het bloed. Dit worden dan ook de snelle koolhydraten genoemd.

Voeding met veel snelle koolhydraten laten je bloedsuikerspiegel enorm snel stijgen, wat vervolgens ook weer net zo hard zal dalent. Je ervaart dit doordat je het ene moment barst van de energie, gevolgd door een sterke energiedip. Deze schommeling is erg ongezond en verslechtert bovendien je concentratie en productiviteit.

Het is dus aan te raden om voeding met veel snelle koolhydraten zoveel mogelijk te vermijden.

Langzame koolhydraten bestaan uit langere ketens van suikermoleculen. Langere ketens betekent dat de spijsvertering langer bezig is om deze te verteren. Omdat dit langer duurt, worden de suikermoleculen minder snel opgenomen en blijft daarom de bloedsuikerspiegel stabieler. Dat heeft als gevolg dat je minder last krijg van een energiedip.

Het is dus aan te raden om vooral koolhydraten te halen uit voeding die veel vezels bevatten.

Hoe gezond zijn koolhydraten?

Veel mensen die een koolhydraatarm dieet volgen, beweren dat koolhydraten niet essentieel zijn. Technisch is dat waar. Het lichaam kan functioneren zonder ook maar een gram koolhydraten te eten.

Het is een mythe dat de hersenen 130 gram koolhydraten per dag uit voeding nodig hebben. Een deel van de hersenen is namelijk prima in staat om ketonen te gebruiken als energie in plaats van glucose. Deze worden gemaakt uit vetten.

Bovendien kan het lichaam glucose maken via een proces genaamd gluconeogenese. Bij gluconeogenese wordt glucose uit niet-koolhydraatbronnen, zoals aminozuren en glycerol, maar vooral uit pyrodruivenzuur, gemaakt.

Toch betekent dat niet dat koolhydraten geen heilzame werking zouden hebben. Veel voeding met (vooral) langzame koolhydraten bevatten allerlei gezonde voedingsstoffen, zoals vitaminen, mineralen en vezels die een grote invloed hebben voor de gezondheid.

Wat is dan het probleem van de koolhydraten?

Voor zover de uitleg over wat koolhydraten zijn. De logische volgende vraag is natuurlijk waarom er zo vaak een probleem wordt gemaakt over koolhydraten. Dit heeft 2 oorzaken:

Probleem #1: teveel koolhydraten

De balans in macronutriënten is compleet verdwenen. Als mensheid hebben we in de geschiedenis nog nooit zoveel koolhydraten gegeten als nu.

Onderzoek toont aan dat de westerse maatschappij ongeveer ongeveer 55% van hun calorieën uit koolhydraten haalt [1] In Nederland zijn de cijfers wel gelukkig iets anders, want hier ligt het gemiddelde op 45% [2].

Als we kijken naar de wereldwijde jager-verzamelaar samenlevingen uit de oertijd haalden deze tussen de 22% en 40% van hun calorieën uit koolhydraten. Zij aten meer eiwitten en gezonde vetten.

Probleem #2: snelle koolhydraten

Meer dan 10.000 jaar geleden werden er nauwelijks snelle koolhydraten gegeten. Dit soort voeding was immers schaars.

Met name de laatste eeuw is de consumptie van bewerkte (snelle) koolhydraten sterk toegenomen. Tegenwoordig is het een uitdaging om voeding met snelle koolhydraten te vermijden. Het overgrote deel van de voedingsmiddelen die in de supermarkt liggen bevatten namelijk deze snelle koolhydraten.

We eten dus niet alleen teveel koolhydraten, we kiezen vaak ook nog eens voor de verkeerde soort.

Hoeveel koolhydraten per dag is gezond?

Er is geen one-size-fits-all oplossing in de voeding. De ‘optimale’ inname van koolhydraten is afhankelijk van verschillende factoren, zoals:

  • Metabole gezondheid
  • Leeftijd
  • Geslacht
  • Lichaamsbeweging
  • Genen

Er zijn wel een aantal richtlijnen waarmee je meer inzicht kan krijgen over hoeveel koolhydraten per dag gezond is voor jou.

Richtlijn #1: chronische klachten

Bij gezondheidsproblemen zoals het metaboolsyndroom, diabetes type 2, overgewicht en hart- en vaatziekten, zou het kunnen dat je gevoelig bent voor teveel koolhydraten. In dat geval kan het verstandig zijn om de hoeveelheid koolhydraten langzaam af te bouwen tot 10-30% van je totale caloriebehoefte.

Mocht je dit willen gaan invoeren, overleg dit dan wel altijd eerst met een orthomoleculair therapeut/arts.

Richtlijn #2: afkomst

Mensen met een Surinaams-Hindostaanse, Turkse en Marokkaanse afkomst hebben meer aanleg voor het metaboolsyndroom, diabetes type 2 en overgewicht [3].

Het zou daarom verstandig kunnen zijn om de ondergrens wat betreft de officiële richtlijnen aan te houden. Dat betekent dat je er verstandig aan doet om niet meer dan 40% van je calorieën uit koolhydraten te halen.

Richtlijn #3: actieve leefstijl

Bij een actieve leefstijl kan het raadzaam zijn om niet te weinig koolhydraten te eten. Mensen die doen aan explosieve sporten, rapporteren last te hebben van een slechter herstel van de spieren en minder goede prestaties [4]

Dit hoeft niet altijd te maken hebben met te weinig koolhydraten. Het kan ook zijn dat hun lichaam nog niet voldoende is gewend aan een lagere inname van koolhydraten.

Richtlijn #4: snelle koolhydraten

Wanneer je snelle koolhydraten vermijdt, is de kans op teveel koolhydraten sowieso een heel stuk kleiner. Langzame koolhydraten hebben het effect je sneller een vol gevoel te geven, waardoor je hier automatisch minder van eet.

Zeker als je je koolhydraten alleen haalt uit koolhydraatarm groente en fruit (zoals bij het keto dieet), moet je behoorlijk je best doen om voldoende koolhydraten te eten.

Waar zitten koolhydraten in?

Nu je meer te weten bent gekomen over koolhydraten, heb je vast de vraag: waar zitten koolhydraten in?

Hieronder staan per categorie de snelle koolhydraten en de langzame koolhydraten.

Voedingslijst met veel langzame koolhydraten:

Voeding met langzame koolhydraten horen over het algemeen thuis in een gezond dieet.

  • Groente zoals broccoli, spinazie, witlof, andijvie, boerenkool en zuurkool
  • Vruchten zoals komkommer, avocado, paprika, appels, bananen en aardbeien
  • Peulvruchten zoals pinda’s, sperziebonen, linzen, bruine bonen en erwten
  • Noten zoals amandelen, walnoten, hazelnoten, cashewnoten en pistache
  • Zaden zoals pijnboompitten, chia zaden en pompoenpitten
  • Volle granen zoals pure haver(mout), basmatirijst en spelt
  • Pseudogranen zoals quinoa en boekweit
  • Wortels en knollen zoals aardappelen, zoete aardappelen, wortels, bieten en radijsjes
  • Zuivel zoals kwark, Griekse yoghurt en volle melk

Mensen die koolhydraten proberen te beperken, moeten voorzichtig zijn met de (pseudo)granen, peulvruchten, knollen, wortels, zuivel en suikerrijk fruit.

Voedingslijst met veel snelle koolhydraten:

Voeding met snelle koolhydraten horen over het algemeen niet thuis in een gezond dieet.

  • Suikerhoudende dranken zoals Cola, vitamine water, (verse) vruchtensappen
  • Geraffineerde granen zoals wit brood, pasta, bloem en witte rijst
  • Junkfood zoals gebak, koekjes, bewerkte borrelnootjes, vruchtenyoghurt en de meeste chocolade en ijs
  • Gefrituurd voedsel zoals chips, friet, kroketten en frikandellen

De meeste dierlijke voedingsmiddelen zoals vis, vlees, eieren en kaas bevatten geen koolhydraten. Sommige soorten vlees bevatten zeer kleine hoeveelheden koolhydraten.

Ook pure vetten zoals roomboter, kokosolie, olijfolie en andere plantaardige oliën bevatten geen of een te verwaarlozen hoeveelheid koolhydraten.

Ontdek meer dan 100 simpele koolhydraatarme recepten

Wil jij lekkere maaltijden maken, zonder dat hier ongezonde- of teveel koolhydraten en suikers inzitten? Dan is de nieuwe Afslank Receptenbijbel zeker iets voor jou. Dit boek houdt het principe van een koolhydraatarm dieet aan op deze juiste manier!

Het enige wat je hoeft te doen is dit boek in huis te halen en de heerlijke gerechten klaar te maken. Zo pak je direct jouw gewicht aan en kan je over een maand meerdere kilo’s zijn afgevallen!

Je vindt onder andere het volgende in dit populaire afslank receptenboek:

  • Meer dan 100 overheerlijke recepten die snel en makkelijk klaar te maken zijn (en waar de rest van het gezin ook van meegeniet)
  • Hoe je met mijn lekkere recepten, zoals vlees-, vis-, kip- of vegetarische gerechten, meerdere kilo’s per week verliest
  • 6 verschillende categorieën van recepten, met onder meer kipgerechten, visgerechten, vegetarische gerechten, salades, sauzen, dressings, desserts en meer
  • Tijdbesparende kant-en-klare dag- en weekmenu’s + boodschappenlijstjes

Persoonlijk vind ik het boek een uitstekende prijs/kwaliteit verhouding hebben en een echte toevoeging voor iedereen die gezond wilt afvallen!

Begin direct met de Afslank Receptenbijbel!

Referenties
  1. Cordain L, Miller JB, Eaton SB, Mann N, Holt SH, Speth JD. Plant-animal subsistence ratios and macronutrient energy estimations in worldwide hunter-gatherer diets. Am J Clin Nutr. 2000 Mar;71(3):682-92.
  2. https://www.rivm.nl/bibliotheek/rapporten/350050006.pdf
  3. https://www.diabetesfonds.nl/over-diabetes/heb-ik-diabetes/wie-loopt-meer-risico-op-diabetes
  4. Stephen D Phinney. Ketogenic diets and physical performance. Nutr Metab (Lond). 2004; 1: 2.
0
Gezond vetpercentage

Wat Is Een (On)Gezond Vetpercentage Voor Een Man & Vrouw? +Tips

Een gezond vetpercentage is een belangrijke graadmeter voor je algehele gezondheid. Een veelgestelde vraag is dan ook: hoe weet je of je een gezond vetpercentage heb?

Het vetpercentage is in ieder geval niet af te lezen op een analoge weegschaal, omdat het aantal kilo’s weinig zegt over het percentage lichaamsvet. Een gespierd iemand met weinig lichaamsvet kan in theorie lichter zijn dan iemand met weinig spieren en veel lichaamsvet. Toch zal de gespierde persoon er waarschijnlijk beter uitzien en nog gezonder zijn ook.

In dit artikel leer je het volgende over een gezond vetpercentage:

  • Het verschil tussen BMI en vetpercentage
  • Wat een gezond vetpercentage is
  • Hoe je je vetpercentage kan berekenen
  • Waarom het vetpercentage het risico voor welvaartsziekten beïnvloedt
  • Tips voor het bereiken van een gezond vetpercentage

Wat is vetpercentage?

De naam zegt het eigenlijk al. Het vetpercentage is het percentage van je lichaam dat bestaat uit vet. Hierbij gaat het om al het vet. Het vet aan de buitenkant (onderhuidsvet), maar ook het vet aan de binnenkant (visceraal vet) wat niet goed zichtbaar is. Toch brengt een teveel aan visceraal vet, hogere gezondheidsrisico’s met zich mee, dan een teveel aan onderhuidsvet [2].

Dat betekent dat slanke mensen in principe een hoger vetpercentage kunnen hebben dan mensen die er voller uitzien. Laat je daarom niet bedriegen door hoe je eruit ziet, want dat hoeft niet zoveel te betekenen.

Verschil tussen BMI en vetpercentage

De meeste mensen die bezig zijn met afvallen, staren zich vaak blind op de cijfers van de weegschaal. Zij proberen het gewicht te krijgen die volgens de BMI formule gezond zou zijn.

Echter, je BMI zegt heel weinig over een wel of niet gezond gewicht of goede gezondheid. Het houdt slechts rekening met de verhouding tussen gewicht en lengte, maar dat is niet voldoende. Je BMI houdt namelijk geen rekening met andere belangrijke factoren, zoals leeftijd, lichaamsbouw, vochthuishouding, botdichtheid en spiermassa.

De BMI formule is weliswaar handig om grote populaties te analyseren, maar minder geschikt om te beoordelen of een individu een gezond lijf heeft. Zo kan iemand die ontzettend gespierd is een hoog BMI hebben, terwijl zijn vetpercentage op een gezond niveau zit.

Het vetpercentage geeft een veel gedetailleerder beeld van iemands gezondheid en of het verstandig is er iets aan te doen. Vooral het soort vet (onderhuids- of visceraal vet) bepaalt voor een groot deel hoe je gezondheid erbij staat.

Wat is een gezond vetpercentage?

Een gezond vetpercentage is per geslacht anders. Ook leeftijd speelt een rol. Hier is dus niet zozeer een eenduidig antwoord op te geven. Natuurlijk zijn er wel een grove regels die bepalen of je een gezond vetpercentage hebt.

Gezond vetpercentage man

  • Te laag: minder dan 2%
  • Ondergrens: 2-4%
  • Atletisch: 5-13%
  • Normaal: 14-17%
  • Bovengrens: 18-25%
  • Te hoog: meer dan 25%

Gezond vetpercentage vrouw

  • Te laag: minder dan 10%
  • Ondergrens: 10-12%
  • Atletisch: 13-20%
  • Normaal: 21-24%
  • Bovengrens: 25-31%
  • Te hoog: meer dan 31%

Er is duidelijk een genetisch verschil tussen mannen en vrouwen als het gaat om het vetpercentage. Dit komt deels omdat een vrouw meer vetten nodig heeft bij een eventuele zwangerschap.

Een ander verschil tussen man en vrouw is de plek waar overtollig lichaamsvet zich opslaat. Bij vrouwen wordt vet vooral opgeslagen rondom de buik, heupen, borsten en dijen. Bij mannen is dit vooral rond de buik en de borst.

gezond vetpercentage mannen vrouwen

Dit overzicht laat een meer compleet beeld zien van wat een gezond vetpercentage is:

Gezond vetpercentage tabel    
LeeftijdMannen (in %)Vrouwen (in %)
20-2410-1722-29
25-2911-1823-30
30-3412-1924-31
35-3913-2025-32
40-4414-2126-33
45-4915-2227-34
50-5917-2429-36
> 6019-2631-38

De percentages hierboven zijn slechts een indicatie, want niet alle factoren zijn hierin meegenomen. Het ideale vetpercentage voor jou kan dus net iets anders zijn.

Je kan ook zien dat naarmate je ouder wordt, het vetpercentage wat wordt gezien als gezond, hoger wordt. Dit komt vanwege hoe ouder iemand is, hoe lager de lichaamsdichtheid is.

Hoe je vetpercentage berekenen

Nu je weet wat een gezond vetpercentage is, ben je natuurlijk benieuwd welk vetpercentage jij hebt. Met onderstaande tips kan je een inzicht krijgen in je eigen vetpercentage.

Vetpercentage berekenen#1: digitale weegschaal

vetpercentage weegschaal

Er zijn weegschalen die de mogelijkheid hebben om je vetpercentage te berekenen. Dit wordt gedaan door middel van een zwak elektrisch stroompje van de ene voet naar de andere voet te laten lopen. Hiervoor moet je wel met blote voeten op de weegschaal gaan staan.

Het vetpercentage wordt vervolgens berekend door deze weerstand te combineren met een aantal zelf ingevoerde gegevens zoals geslacht, leeftijd, lengte en soms ook een mate van sportiviteit.

Echter, de nauwkeurigheid van de meting bij dit soort weegschalen is vaak ver te zoeken. Daarom raad ik je aan deze metingen met een korreltje zout te nemen.

Vetpercentage berekenen#2: bio-elektrische impedantieanalyse (BIA)

vetpercentage handen

De BIA methode wordt vaak gebruikt in sportscholen. Deze methode meet net even wat nauwkeuriger dan bij een digitale weegschaal. Dit komt omdat de meting uitgebreider in elkaar zit. Hier loopt niet alleen een zwak elektrisch stroompje van de ene voet naar de andere voet, maar tussen je voeten en je handen.

Toch kan het resultaat van deze meting nog steeds behoorlijk afwijken van de realiteit. Vooral bij zieke- of oudere personen is het resultaat onbetrouwbaar. Ook wijken de resultaten af bij vochtige voeten, een nuchtere maag of na het sporten.

Vetpercentage berekenen#3: meetlint

meetlint vetpercentage

Je hoeft geen speciale apparatuur te gebruiken om je vetpercentage te meten. Met een meetlint kom je ook al een heel eind. Het meten van je vetpercentage met een meetlint heet de US Navy methode. Hierbij meet je je lengte, je buikomvang en de omtrek van je nek.

Heb je deze getallen, dan kan je met een formule en een (online) rekenmachine uitrekenen wat je vetpercentage is.

De formule voor mannen is:
86,010*LOG(buik – nek) – 70,041*LOG(lengte) + 30,30.

De formule voor vrouwen is:
163,205*LOG(buik + heupen – nek) – 97,684*LOG(lengte) – 104,912.

Ook al heb je voor deze methode weinig nodig, is ook hierbij het resultaat niet waterdicht en kan het enigszins afwijken van de realiteit.

Vetpercentage berekenen#4: huidplooimeting

vetpercentage huidplooimeting

De huidplooimeting is één van de beste methodes om de nauwkeurigheid van je vetpercentage te meten. Dit apparaat meet de dikte van je huidplooi. Des te dikker je huidplooi, des te hoger je vetpercentage.

Om een zo accuraat mogelijk vetpercentage te krijgen met de huidplooimeter is het belangrijk dat je over een paar dagen meet, onder dezelfde condities. Dus het liefst iedere ochtend nadat je naar het toilet bent geweest en een glaasje water hebt gedronken.

Op die manier krijg je een gemiddeld vetpercentage dat vrij accuraat is. Het vereist oefening om met de huidplooimeter nauwkeurig je vetpercentage te meten.

Waarom is een gezond vetpercentage zo belangrijk?

Een gezond vetpercentage is belangrijk omdat vetten ontzettend veel belangrijke functies in het lichaam vervullen. Het regelt je lichaamstemperatuur, ondersteunt en beschermt organen en weefsels en is de belangrijkste bron van energieopslag.

Ook zijn vetten essentieel voor de aanmaak van bepaalde hormonen en de werking van je immuunsysteem. Een te hoog of te laag vetpercentage verstoord al deze functies en kunnen daarom leiden tot bepaalde ziekten.

Gezondheidsrisico’s bij een te hoog vetpercentage

Bij een te hoog vetpercentage is de kans groter op teveel visceraal vet (ook wel orgaanvet genoemd). Dit vet nestel zich vooral in de organen van je buik. Visceraal vet vergroot het risico op hoge bloeddruk, hoog cholesterol, diabetes type 2, hart- en vaatziekten en het metabool syndroom [1].

Ook kunnen bij een te hoog vetpercentage problemen ontstaan met ademhalen of pijn in de gewrichten.

Gezondheidsrisico’s bij een te laag vetpercentage

Een te laag vetpercentage is ook ongezond. Hierdoor kunnen bepaalde hormonen niet meer voldoende worden aangemaakt. Het gevolg is een lagere weerstand.

Ook kan bij mannen de testosteronproductie in gevaar komen. Bij vrouwen kan het voorkomen dat de menstruatie uitblijft, wat kan leiden tot onvruchtbaarheid.

4 tips om een gezond vetpercentage te krijgen

Tip #1: kweek spiermassa

Het kweken van spiermassa heeft enorm veel voordelen. Ten eerste gaat je metabolisme in ruststand omhoog, waardoor het makkelijker wordt om af te vallen. Hierbij is wel belangrijk dat je niet meer gaat eten, want anders compenseer je de hogere verbranding door meer calorieën binnen krijgen en wordt afvallen alsnog onmogelijk.

Het tweede grote voordeel van krachttraining is dat het bijdraagt aan een mooi strak figuur, waarbij rondingen beter tot uiting komen. Iets wat vaak een wens is bij vrouwen die er goed uit willen zien. Krachttraining is daarom niet alleen voor mannen weggelegd, maar absoluut ook voor vrouwen.

Tip #2: beweeg nuchter

Sommige mensen moeten er niet aan denken om zonder ontbijt te gaan sporten. Toch is dit een uitstekende manier om je lichaam te trainen om meer gebruik te maken van de opgeslagen vetreserves.

Hoe vaker je nuchter beweegt, hoe beter je lichaam kan omschakelen naar de vetverbranding. Dit zorgt ervoor dat je minder schommelingen in je bloedsuikerspiegel zult ervaren, wat gepaard gaat met minder honger.

Minder honger zal tot gevolg hebben dat je ook minder gaat eten. Dit kan een enorme boost geven in het verlagen van je vetpercentage.

Tip #3: drink alleen water

Energiedrankjes, frisdranken en vruchtensappen uit pak zijn allemaal erg calorierijk. Als je deze vervangt met water (of thee), dan heb je in één klap al een grote bron van calorieën geschrapt. Water bevat namelijk geen calorieën.

Ook is gebleken dat water kan helpen voor een sneller verzadigd gevoel. Uit onderzoek blijkt dat als je een half uur voor de maaltijd water drinkt, je daarna automatisch minder eet.

Bovendien is water het enige vocht wat je nodig hebt. De rest is allemaal overbodige luxe en tevens een stuk duurder.

Tip #4: eet voeding die je goed verzadigd

Hoogwaardige voeding bevat veel eiwitten, vetten en vezels. Dit zorgt ervoor dat je langer verzadigd bent en de juiste voedingsstoffen binnen krijgt.

Tevens wordt de spiermassa goed in stand gehouden bij het eten van voldoende eiwitten, waardoor de stofwisseling nauwelijks lager wordt als men afvalt.

Het eten van meer oplosbare vezels helpt vooral bij het verliezen van buikvet.

Meer tips die je vetpercentage verlagen?

Wil je meer tips en recepten die je helpen bij het krijgen van een gezond vetpercentage, dan adviseer ik de gloednieuwe en moderne Afslank Receptenbijbel.

Hiermee heb je een compleet boek in handen over alles wat er te weten is over snel en gezond je vetpercentage verlagen + allerlei heerlijke en gezonde recepten. Zo kun je je lichaam om toveren tot een echte permanente vet verbrand machine! Het afvallen gaat vervolgens vanzelf…

Wat kan je verwachten:

  • Recepten die voor één persoon of het hele gezin geschikt zijn
  • Tijdbesparende kant-en-klare dag- en weekmenu’s + boodschappenlijstjes
  • Recepten die je goed verzadigen en heerlijk van smaak zijn
  • Recepten die in een handomdraai op tafel staan

Dus vraag jezelf eens af: wil jij doorgaan met allerlei wonder- en crashdiëten, die ook nog eens moeilijk vol te houden zijn? Of wil je eindelijk eens echt inzicht krijgen in hoe je gezond kan afvallen zonder speciaal dieet?

Klik hier voor meer informatie:

Afslank Receptenbijbel Risicovrij Uitproberen

Referenties
  1. Richard N. Bergman, Stella P. Kim, Karyn J. Catalano, et-al. Why Visceral Fat is Bad: Mechanisms of the Metabolic Syndrome. Obesity Society 06 September 2012.
  2. Tchernof A1, Després JP. Pathophysiology of human visceral obesity: an update. Physiol Rev. 2013 Jan;93(1):359-404.
0