web counter
Buikvet Wegtrainen: 8 Effectieve Oefeningen & 4 Voedingsadviezen
Buikvet wegtrainen

Buikvet Wegtrainen: 8 Effectieve Oefeningen & 4 Voedingsadviezen

Buikvet wegtrainen vraagt veel discipline. Het vet rondom de buik is namelijk één van de moeilijkste soorten vet om weg te krijgen. Zelfs als je een gezond gewicht hebt, kan een sixpack nog een lange weg te gaan zijn.

Gelukkig is het ook niet nodig om een buik als een topsporter te hebben voor een goede gezondheid. Wel verlaag je het risico op welvaartsziektes door overtollig buikvet weg te werken.

In dit artikel geef ik je daarom 8 effectieve oefeningen en 4 voedingsadviezen waarmee je buikvet kunt wegkrijgen.

Waarom overtollig buikvet het risico op chronische ziektes verhoogd

Overgewicht hoeft niet perse ongezond te zijn. Er zijn dan ook genoeg mensen met overgewicht die een uitstekende gezondheid hebben (bron).

Omgekeerd zijn er ook genoeg mensen met een gezond gewicht die metabole stoornissen hebben, die ook vaak voorkomen bij mensen met obesitas (bron).

Dat komt omdat het vet onder de huid eigenlijk niet zo’n groot probleem is (tenminste niet vanuit een gezondheidsoogpunt, het is meer een cosmetisch probleem). Het is het vet in de buikholte, het buikvet, dat de grootste problemen veroorzaakt (bron).

Vet in de buik wordt ook wel visceraal vet genoemd. Visceraal vet heeft als functie de organen in je buik, zoals je lever, te beschermen. Het werkt als het ware als een stootkussentje. Dit type vet wordt pas een probleem als er te veel van is. Het produceert namelijk allerlei stofjes, zoals hormonen, ontstekingseiwitten en eiwitten die de stofwisseling beïnvloeden.

Hierom is visceraal vet een belangrijke risicofactor voor diabetes type 2 en hart- en vaatziekten (bron).

Wil je een gezond afslank weekmenu incl. recepten en boodschappenlijstje?
Klik hier en ik stuur ze gratis naar je toe.

Wanneer heb je teveel buikvet?

Veel gezondheidsorganisaties gebruiken de BMI (body mass index) om te bepalen of het gewicht van iemand gezond is of niet. Aan de hand hiervan wordt dan het risico op ziektes bepaald die te maken hebben met metabole stoornissen, zoals het metabool syndroom, insulineresistentie en diabetes type 2. Dit is echter misleidend.

Het zijn de mensen met overtollig buikvet die te maken hebben met een verhoogd risico op deze chronische ziektes, zelfs als ze er aan de buitenkant dun uitzien (bron).

De hoeveelheid buikvet wordt meestal geschat door de omtrek rond je middel te meten. Dit kan gemakkelijk thuis worden gedaan met een eenvoudige meetlint.

Een omtrek rond de middel van boven de 102 centimeter bij mannen en boven de 88 centimeter bij vrouwen noemen we abdominale obesitas (zwaarlijvige buikomtrek).

Als je overtollig vet rond je taille hebt, ook bij een gezond gewicht, dan is het verstandig om stappen te ondernemen om hier vanaf te komen. Hoe je de juiste stappen kan nemen, lees je verderop in dit uitgebreide artikel over buikvet wegtrainen.

Buikvet wegtrainen met buikspieroefeningen

Je hebt vast wel eens van die reclame’s langs zien komen die je probeerde wijs te maken dat je door middel van 5 minuten trainen per dag, een sixpack kan krijgen waar je u tegen zegt. Wie zou daar niet voor zwichten?

Laat ik je maar gelijk vertellen dat het vrijwel onmogelijk is om met alleen buikspieroefeningen een sixpack te kweken.

Ik snap dat het in eerste instantie vrij logisch lijkt om te denken dat buikspieroefeningen ervoor zullen zorgen dat je buikvet wegtraint. Toch zijn buikspieroefeningen maar een klein onderdeel van het krijgen van een platte buik. Ik zal dit verder uitleggen.

Waarom vetpercentage verlagen belangrijk is

buikvet wegtrainen vetpercentageBuikspieren zitten bij de meeste mensen bedekt onder een laagje vet. Hierdoor kan het zijn dat je veel buikspieren hebt, maar deze toch niet goed te zien zijn.

Je snapt dat het doen van nog meer buikspieroefeningen, niet gaat zorgen voor een meer zichtbare sixpack.

Dit heeft vooral te maken met het feit dat buikspieroefeningen er nauwelijks voor zorgen dat je vet verliest rondom je buik.

Het is namelijk onmogelijk om plaatselijk vet weg te trainen.

Je genen bepalen voor een groot gedeelte op welke plekken van je lijf vetten worden opgeslagen, waardoor je hier nauwelijks invloed op hebt. Waar je wél invloed op hebt is het wegwerken van vet over je gehele lijf, waardoor je vetpercentage lager wordt.

  • Bij mannen worden de buikspieren goed zichtbaar als een vetpercentage voor 12% of lager wordt bereikt.
  • Bij vrouwen worden de buikspieren goed zichtbaar bij 18% of lager.

Hierdoor lijkt het het misschien alsof het voor vrouwen makkelijker is om buikspieren zichtbaar te krijgen, maar dat is (helaas voor vrouwen) niet het geval. Vrouwen hebben namelijk standaard een hoger vetpercentage.

  • Een gezonde vetpercentage bij volwassen mannen volwassen mannen ligt tussen de 8% en 18%.
  • Een gezonde vetpercentage bij volwassen vrouwen liggen tussen de 20% en 32%.

Je vetpercentage verlagen doe je enerzijds door je voeding aan te passen en anderzijds door meer spiermassa te ontwikkelen. Ook stress en voldoende nachtrust kunnen hebben invloed op je buikomvang.

Buikvet wegwerken met gezonde voeding

Vet wegtrainen is onbegonnen werk, als je daarbij ook niet je voedingspatroon aanpast. Het kost namelijk ontzettend veel tijd en moeite om 500 calorieën te verbranden door middel van lichamelijke beweging, terwijl 500 calorieën eten nauwelijks moeite en tijd kost.

Onderzoek laat dit ook zien. Een Amerikaanse studie toont aan dat mensen met overgewicht, amper afvallen en lichaamsvet verbranden als ze enkel bezig zijn met sporten en niet hun voeding aanpassen (bron).

Bovendien zorgt gezonde voeding ervoor dat je meer energie hebt om ook fanatiek te gaan bewegen.

4 voedingsadviezen die ondersteunen bij buikvet wegtrainen

Het is dus belangrijk om eerst je voeding aan te pakken, voordat je overgaat op buikvet wegtrainen met oefeningen. Ik geef hieronder de beste 4 voedingsadviezen.

Voedingsadvies #1: vermijd geraffineerde suikers

Teveel suiker is erg ongezond, zeker wanneer dit geraffineerde suiker is. Onderzoek heeft aangetoond dat het een schadelijk effect heeft op de metabole gezondheid (bron).

Suiker is half glucose en half fructose. Fructose kan kan alleen door de lever in een significante hoeveelheid worden verwerkt (bron). Wanneer je veel geraffineerde suiker eet, raakt de lever overladen met fructose en wordt hij gedwongen om alles in vet om te zetten (bron).

Talrijke studies hebben aangetoond dat teveel suiker, voornamelijk door de grote hoeveelheden fructose, kan leiden tot een verhoogde vetophoping in de buik (bron).

Sommigen geloven dat dit het belangrijkste mechanisme is achter de schadelijke effecten van suiker op de gezondheid. Het verhoogt het buikvet en het levervet, wat leidt tot insulineresistentie en tal van metabole stoornissen (bron).

Vloeibare suiker is in dit opzicht zelfs nog erger. Vloeibare calorieën worden niet op dezelfde manier door de hersenen “geregistreerd” als vaste calorieën, dus als je suikerhoudende dranken drinkt, zul je uiteindelijk meer calorieën eten dan nodig is (bronbron).

De hoeveelheid fructose die je binnenkrijgt door het eten van fruit, is verwaarloosbaar in vergelijking met wat je krijgt van een dieet met veel geraffineerde suiker.

Als je wilt minderen met geraffineerde suiker, moet je beginnen met het lezen van etiketten. Zelfs voedingsmiddelen die als gezondheidsvoeding worden verkocht, kunnen enorme hoeveelheden suiker bevatten.

Voedingsadvies #2: eet meer eiwitten

Eiwitten zijn een belangrijke macro-nutriënt als het gaat om het verliezen van gewicht (bron).

Van een voedingspatroon met veel eiwitten is aangetoond dat het snaaigedrag met 60% daalt, het metabolisme met 80-100 calorieën per dag wordt verhoogt en dat je automatisch gemiddeld zo’n 441 calorieën per dag minder eet (bronbronbronbron).

Er zijn ook aanwijzingen dat eiwitten bijzonder effectief zijn helpen tegen buikvet.

Een studie toonde aan dat de hoeveelheid en kwaliteit van het eiwit dat werd geconsumeerd omgekeerd evenredig was aan het vet in de buik. Dat wil zeggen, mensen die meer en betere eiwitten aten hadden veel minder buikvet (bron).

Het eten van meer eiwitrijk voedsel zoals eieren, vis, schaal- en schelpdieren, peulvruchten, noten, vlees, en zuivelproducten kunnen dus een enorme bijdrage leveren aan buikvet wegtrainen.

Voedingsadvies #3: eet meer vezels

De reden om elke dag voldoende groente- en fruit te eten heeft niet alleen te maken met alle vitaminen en mineralen die hierin zitten. De vezels die je hiermee binnenkrijgt, bieden ook enorm veel gezondheidsvoordelen.

Vezels hebben namelijk een vertragend effect op de spijsvertering, wat ten goede komt voor de het verzadigingsgevoel en de eetlust (bron).

Een onderzoek wees uit dat bij het nemen van 14 gram vezels extra per dag, de hoeveelheid calorieën die gegeten werden, omlaag ging met 10%. Dit resulteerde in 2 kg gewichtsverlies gedurende 4 maanden (bron).

Een andere studie laat zien dat vezels vooral het viscerale vet werd verminderd en niet het onderhuidsvet (bron). Dit laat zien dat vezels bijzonder effectief kunnen zijn in het verminderen van buikvet.

Voedingsadvies #4: eet minder vaak

De meeste mensen komen makkelijk aan 5 of 6 eetmomenten per dag. Daarvan heb je misschien wel eens gehoord dat dat de stofwisseling stimuleert. Helaas is dit nooit bewezen.

Wat wel is bewezen, dat de insulinegevoeligheid wordt verbetert wanneer er minder vaak wordt gegeten. Hoe insulinegevoeliger je bent, hoe beter je lichaam in staat is om vet te verbranden.

Bovendien wordt door minder vaak eten de stofwisseling juist versnelt (bronbron).

Houd je eetmomenten daarom alleen bij het ontbijt, lunch en avondeten. Zelfs als je een slechte ontbijter bent, is het geen probleem om af en toe het ontbijt gewoon over te slaan.

Buikvet wegtrainen door spiermassa te ontwikkelen

Nu je weet welke voedingsadviezen helpen bij een lager vetpercentage (en een plattere buik) ga ik je uitleggen wat de meest efficiënte manier is om meer spiermassa te kweken.

Natuurlijk kweek je met buikspieroefeningen grotere buikspieren, maar daarbij worden andere spiergroepen in het lichaam niet of nauwelijks getraind. Hoe meer soorten spieren je traint, hoe sneller je totale spiermassa zal groeien.

Oefeningen die meerdere spiergroepen tegelijk aanpakken zijn daarom de meest efficiënte oefeningen. Dit worden ook wel samengestelde oefeningen genoemd. Goede voorbeelden hiervan zijn squats en dead-lifts.

Het doen van dit soort oefeningen lijkt misschien meer voor mannen weggelegd, maar dat is zeker niet het geval. Krachttraining zorgt bij mannen én vrouwen op ten duur voor een hogere verbranding en een strakker en fitter uitziend lijf.

De rol van buikspieroefeningen bij buikvet wegtrainen

Je vraagt je nu misschien af of buikspieroefeningen nog überhaupt wel een rol spelen in dit hele verhaal over buikvet wegtrainen.

Nou, ik kan je zeggen dat buikspieroefeningen nog steeds heel belangrijk zijn. Het is alleen in de meeste gevallen niet het eerste waar je mee aan de slag moet gaan als je een plattere buik wilt.

Daarom is de juiste volgorde om eerst je voeding op orde te krijgen, daarna bezig te gaan met het ontwikkelen van spiermassa over je hele lijf en daarna pas de focus te leggen op buikspieroefeningen.

5 samengestelde oefeningen voor meer spiermassa

Onderstaande oefeningen zijn uitermate geschikt om meer spiermassa te kweken. Bovendien pakken deze oefeningen vooral de grote spiergroepen, zoals je beenspieren en je rugspieren.

Samengestelde oefening #1: deadlift

Met een samengestelde oefening als de deadlift doet bijna iedere spiervezel in je lijf mee. Geen andere oefening is zo krachtig als het gaat om vetverbranding en spieropbouw.

 

Samengestelde oefening #2: squat

Squatten is een samengestelde oefening die het hele lichaam aanpakt en ook je bilspieren aan het werk zet. Deze kan je doen met je eigen lichaamsgewicht of een stang met gewichten.

 

Samengestelde oefening #3: front squat

De front squat is een samengestelde oefening die zorgt voor kernstabiliteit en spierkracht in de billen en hamstrings.

 

Samengestelde oefening #4: pull up

Met de pull-up train je voornamelijk je rug, armen en je buik.

 

Samengestelde oefening #5: push up

Met de push-up train je voornamelijk je borst, maar ook je schouders, armen en buik.

 

3 effectieve buikspieroefeningen voor grotere buikspieren

Buikspieroefening #1: reverse leg raise

De reverse leg raise is een buikspieroefening voor vooral je lage buikspieren.

 

Buikspieroefening #2: side plank

De side plank is een geweldige buikspieroefening die helpt om je linker- en rechterbuikspieren te ontwikkelen.

 

Buikspieroefening #3: power-wheel

De power wheel is een buikspieroefening die je kan uitvoeren met een power-wheel (krachtwiel). Bovendien kan je de power-wheel voor nog een hele boel andere oefeningen gebruiken.

 

Nog meer adviezen voor buikvet wegtrainen

Wil je nog meer adviezen en tips over hoe je overtollig buikvet kan wegtrainen? Er is een boek geschreven waarin wetenschappelijk onderbouwde tips, schema’s met buikspieroefeningen en recepten in staan. Dit boek heet de Strakke Buik Bijbel en is een echte aanrader voor als je serieus werk wilt maken van het krijgen van een platte en strakke buik.

Bovendien zijn de meeste adviezen in dit boek er ook op gericht om jouw gezondheid te verbeteren. Een win-win dus!

In het boek komen onder andere de volgende aspecten aan bod:

  • 50 overheerlijke recepten die snel en makkelijk klaar te maken zijn
  • Hoe je effectief je vetpercentage verlaagt
  • 8 regels voor een platte en strakke buik
  • Hoe je met 3 keer 20 minuten per week een strakke buik krijgt
  • 12 fouten die mensen maken bij het krijgen van een strakke buik

Klik hier voor meer informatie:

Strakke Buik Bijbel Risicovrij Uitproberen

Misschien vind je dit ook leuk:

Laurens Helmstäter

Laurens is de oprichter en eigenaar van Echt Gezond Afvallen. EchtGezondAfvallen.nl is bedoeld om iedereen te helpen veilig en gezond af te vallen. Vind meer info over Laurens Helmstäter.

Geen Reacties

Plaats een reactie