web counter
diabetes dieet

Diabetes Dieet: Uitleg, 9 Voedingstips & 3 Praktische Leefstijladviezen

Inmiddels wordt het steeds duidelijker dat diabetes type 2 grotendeels wordt veroorzaakt door een ongezond voedingspatroon. Het aanpassen van het voedingspatroon is daarom essentieel om diabetes type 2 te verminderen en om te keren.

Een diabetes dieet bestaat uit het eten van voeding ten gunste van de bloedsuikerspiegel en de insulinegevoeligheid. Hierdoor is het mogelijk om helemaal te genezen van diabetes type 2. Ook is een diabetes dieet effectief gebleken bij het voorkomen van deze suikerziekte en bij het verlies van overtollige kilo’s.

In dit artikel ga je meer te weten komen over:

  • Het grootste verschil tussen diabetes type 1 en 2
  • Wat de oorzaken zijn van diabetes type 2
  • De relatie tussen diabetes type 2, overgewicht en voeding
  • Hoe je pre-diabetes en diabetes kunt herkennen
  • Wat het diabetes dieet voor minimaal 1 miljoen Nederlanders kan betekenen
  • Wat je naast voeding nog meer kan doen om diabetes type 2 om te keren

Wat is diabetes (suikerziekte)?

Diabetes is een stofwisselingsziekte, waarbij de lichaamscellen moeite hebben de glucose uit het bloed op te nemen.

De volledige naam van diabetes is diabetes mellitus. Dit betekent letterlijk ‘honingzoete doorstroming‘, wat duidt op bloedvaten waar teveel glucose (suiker) doorheen stroomt. In de volksmond wordt het ook wel suikerziekte (of ouderdomssuiker) genoemd.

Wereldwijd is diabetes een enorm groot probleem. In 2016 had maar liefst zo’n 8,5 procent van de wereldbevolking deze welvaartsziekte (bron). In Nederland zijn de cijfers ook niet mis, want ruim 1,1 miljoen Nederlanders zijn gediagnosticeerd met diabetes. Ongeveer 90% van deze mensen hebben de type 2 variant.

Het aantal mensen met diabetes type 2 neemt in een rap tempo toe. Daarnaast wordt geschat dat ongeveer 250.000 mensen niet weten dat ze diabetes type 2 hebben.

Diabetes type 2 is vaak een moeilijk te herkennen ziekte, want veel mensen met diabetes type 2 zijn geheel of nagenoeg symptoomloos. Door het laten controleren van bloed en urine kan worden gezien of je daadwerkelijk lijdt aan deze aandoening.

Symptomen die kunnen duiden op diabetes type 2 zijn:

  • Snel vermoeid of slaperigheid
  • Droge mond en droge tong
  • Slechter zicht en/of last van de ogen
  • Vaak dorst en vaak naar het toilet moeten
  • Verhoogd hongergevoel
  • Slechte wondgenezing
  • Impotentie

Op de lange termijn kan diabetes ernstige gevolgen hebben. Complicaties die zich kunnen voordoen zijn:

  • Ongevoeligheid in de voeten en handen
  • Pijn in de benen bij het lopen
  • Slechtziendheid of blindheid
  • Nierproblemen
  • Amputatie van tenen, voeten en of onderbenen

Diabetes kan dus zeer veel nadelige gevolgen hebben voor de kwaliteit van leven. Gelukkig kan diabetes type 2 bijna altijd worden voorkomen en genezen met een koolhydraatarm dieet en vetrijk dieet, ook wel een diabetes dieet genoemd, tezamen met andere leefstijlaanpassingen (bron). Diabetes type 1 is (nog) niet te genezen en zal voorlopig alleen met medicijnen beheersbaar kunnen blijven.

Wil je een gezond afslank weekmenu incl. recepten en boodschappenlijstje?
Klik hier en ik stuur ze gratis naar je toe.

Verschil tussen diabetes type 1 en type 2

Er zijn verschillende soorten van diabetes mellitus:

  • Diabetes type 1
  • Diabetes type 2

Naar schatting ontwikkelt 70% van de mensen met prediabetes uiteindelijk diabetes type 2. Prediabetes is het voorstadium van diabetes type 2.

Als je wordt gediagnosticeerd met prediabetes betekent dat niet automatisch dat je diabetes type 2 zult ontwikkelen. Je bloedsuikerspiegel is wel abnormaal hoog. Prediabetes kun je dan ook beschouwen als een waarschuwingssignaal.

Er zijn sterke aanwijzingen dat Alzheimer eigenlijk diabetes type 3 is. Deze vorm van diabetes speelt zich alleen af in de hersencellen. Over de precieze oorzaak is nog weinig bekend, daarom bespreek ik hier vooral diabetes type 1 en 2.

Diabetes type 1 heeft te maken met een auto-immuunziekte van de alvleesklier. Het immuunsysteem heeft in dit geval de β-cellen in de alvleesklier dusdanig vernietigd, dat er niet (meer) voldoende insuline kan worden aangemaakt. Als je deze variant van diabetes hebt, is een behandeling met insuline-injecties nodig. Er bestaan nog geen interventies, die ervoor zorgen dat de β-cellen weer terug kunnen komen.

Diabetes type 2 heeft te maken met lichaamscellen die ongevoelig zijn geworden voor insuline. Dit wordt insulineresistentie genoemd. De glucose kan hierdoor niet meer goed worden opgenomen door de lichaamscellen, omdat insuline hierin een zeer grote rol speelt.

Wat heeft insuline te maken met diabetes?

Insuline is een hormoon met meerdere functies en speelt een belangrijke rol bij diabetes:

  • Bij diabetes type 1 is er vooral een gebrek aan insuline
  • Bij diabetes type 2 is er vooral een teveel aan insuline

Insuline kun je zien als de sleutel die de glucose kan binnenlaten in de cel.

Zowel bij diabetes type 1 of type 2 heeft het lichaam teveel moeite om glucose op te nemen in de cellen, waardoor er teveel glucose blijft rondstromen in het bloed.

Bij diabetes type 2 is de sleutel als het ware stuk. Hoewel er ook volkeren bestaan waarbij is geconstateerd dat zij nauwelijks tot geen insuline nodig hebben om suiker de cel in te krijgen, hebben westerlingen deze sleutel in principe hartstikke nodig.

De cellen in je lichaam zijn afhankelijk van glucose. Geen glucose betekent geen energie. De sleutel zal dus weer moeten worden hersteld. Door het invoeren van de juiste leefstijlaanpassingen is het mogelijk de insulinegevoeligheid te verbeteren, waardoor de bloedsuikerspiegel weer gezonde waarden krijgt en medicijnen kunnen worden afgebouwd.

Bespreek het verlagen van medicijnen altijd eerst met je huisarts of specialist. Een orthomoleculair therapeut kan je begeleiden met de juiste leefstijlaanpassingen.

Verderop in het artikel lees je welke leefstijlaanpassingen helpen om diabetes type 2 om te keren.

Kun je diabetes echt omkeren met een diabetes dieet?

Sommige instanties beweren nog altijd dat diabetes type 2 niet te genezen is. Zij beweren dat diabetes type 2 een chronische ziekte is waar nauwelijks iets aan valt te doen.

Toch is er inmiddels genoeg bewijs dat diabetes type 2 ontstaat door een ongezonde leefstijl en dat de enige echte remedie tegen deze ziekte een gezonde leefstijl is. Natuurlijk zullen medicijnen in sommige vallen nodig zijn, maar de oplossing zal altijd moeten worden gezocht in voeding en beweging.

Ook al is diabetes type 2 om te keren en zelfs te genezen, dat betekent niet dat de diabetes voorgoed wegblijft. Een diabetes dieet en een gezonde leefstijl zal levenslang essentieel blijven om normale bloedsuikerspiegels te behouden, maar dit geldt ook voor mensen die nooit diabetes hebben gehad.

Behalve dat een diabetes dieet erg effectief is bij mensen met diabetes, helpt het ook in de strijd tegen overgewicht.

Hoe ziet een diabetes dieet eruit?

Een diabetes dieet hoort vooral veel volvette, vezelrijke en verse voeding te bevatten. Ik ga je daarom geen boodschappenlijstjes en weekmenu’s geven. Ik wil je duidelijk maken welke voedingsmiddelen het beste passen bij het omkeren van diabetes.

Hierbij is het belangrijkste doel om de bloedsuikerspiegel goed onder controle te krijgen en het lichaam te voeden in plaats van te vullen.

#1: Eieren

Bij eieren heerst er bij veel mensen twijfel over de gezondheid ervan. Zo is algemeen bekend dat eieren een goede bron van eiwitten zijn, maar slecht zijn voor het cholesterolgehalte.

De waarheid van eieren is dat zij zoveel voedingsstoffen bevatten, dat ze ook wel de multivitamine van de natuur worden genoemd. Hierdoor passen ze uitstekend in een diabetes dieet.

Eieren hebben een zeer goed effect op het verzadigingsgevoel (bronbron).

Bovendien verminderen eieren ontstekingen in het lichaam, verbeteren de insulinegevoeligheid en verhogen de ‘goede’ HDL-cholesterolwaarden (bronbronbron).

Onderzoek laat zien dat mensen met diabetes type 2 en elke dag 2 eieren aten, verbeteringen zagen in een hun cholesterolgehalte en bloedsuikerspiegel (bron).

Iets wat je dus niet wilt laten ontbreken in een diabetes dieet zijn eieren. Zorg er wel voor dat je het hele ei eet, dus zowel het eiwit als het eigeel.

#2: Bladgroenten

Bladgroenten bevatten nauwelijks koolhydraten, waardoor deze heel geschikt zijn voor om toe te voegen in een diabetes dieet.

Door de hoeveelheid onverteerbare vezels, hebben bladgroentes een positieve invloed op de bloedsuikerspiegel.

Bovendien bevatten bladgroenten veel goede bronnen van anti-oxidanten, die verlies van gezichtsscherpte tegengaan.

#3: Vette vis

Vetten hebben geen effect op de bloedsuikerspiegel. Voeding zoals vette vis is mede daardoor een voedingsmiddel wat onmisbaar is bij een diabetes dieet.

Vette vis zoals makreel, sardines, haring, zalm en garnalen, bevatten goede bronnen van omega 3 vetzuren.

Omega 3 vetzuren hebben het effect ontstekingen in het lichaam te verlagen (bronbron). Ook dragen ze bij een aan gezonde vetstofwisseling (bron).

Ook de eiwitten in vis zijn uitstekende kwaliteit, waardoor je langer een vol gevoel houdt (bron).

#4: Griekse yoghurt

Griekse yoghurt bevat slechts 6 gram koolhydraten per portie. Dat is lager dan traditionele yoghurt, waardoor Griekse yoghurt goed past in een diabetes dieet.

Uit een studie blijkt dat Griekse yoghurt de bloedsuikerspiegel verbeterd en tevens ook het risico op hart- en vaatziekten vermindert. Men denkt dat dit voornamelijk komt door de probiotica in Griekse yoghurt, maar de hoeveelheid eiwitten en vetten zullen er ongetwijfeld ook mee te maken hebben (bronbron).

#5: Noten

Noten zijn een uitstekende bron van eiwitten en vetten. Boven bevatten ze weinig verteerde koolhydraten.

Onderzoek naar een groot aantal verschillende soorten noten heeft aangetoond dat het dagelijks eten van noten bijdraagt aan minder ontstekingen en een lagere bloedsuikerspiegel (bronbron).

Een gezonde hoeveel noten is een handjevol per dag, wat gelijk staat aan ongeveer 30 gram.

#6: Roomboter

Roomboter wordt al decennia lang gezien als ongezond voedsel. Toch past het goed in een diabetes dieet.

Ondanks het hogere caloriegehalte, is het eten van vetrijke zuivelproducten niet geassocieerd met obesitas. Obesitas is een belangrijke risicofactor voor diabetes.

Een onderzoek heeft laten zien wat het effect is van hoge vetrijke zuivelconsumptie op obesitas, hart- en vaatziekten en andere stofwisselingsstoornissen. Zij ontdekten dat vetarme zuivelproducten het risico op deze ziekten niet verhoogden. Zij waren zelfs geassocieerd met een significant verminderd risico op obesitas (bron).

Voor mensen met diabetes type 2 is het verstandig om margarine en bak- en braadproducten te vervangen met roomboter.

#7: Kokosolie

Er zijn aanwijzingen dat kokosolie de symptomen van diabetes type 2 kunnen verminderen.

Een onderzoek op dieren wees uit dat middellange keten vetzuren, waar kokosolie voornamelijk uit bestaat, overgewicht kan helpen voorkomen en insulineresistentie kan bestrijden (bron). Beide zijn risicofactoren voor diabetes type 2.

Een ander onderzoek waarbij ratten werden gebruikt, liet een verlaging van de bloedglucosespiegels zien (bron).

Ook is er een studie die aantoont dat bij mensen positieve effecten te zien zijn op de insulineresistentie (bron).

Er zijn veel soorten kokosolie in omloop. Vermijd de kokosolie die is geraffineerd, gebleekt en ontgeurd. Ga daarom voor virgin kokosolie als je ook daadwerkelijk wilt genieten van de gezonde effecten ervan.

#8: Kaneel

Kaneel is een populaire specerij wat weinig vitaminen en mineralen bevat, maar wel een hoop anti-oxidanten. 

Anti-oxidanten zorgen voor de vermindering van oxidatieve stress, een soort schade aan cellen, die wordt veroorzaakt door vrije radicalen. Dit is belangrijk, omdat oxidatieve stress betrokken is bij het ontwikkelen van diabetes type 2 (bron).

Onderzoek laat dan ook zien dat kaneel kan helpen de bloedsuikerspiegel te verlagen en diabetes te bestrijden door de effecten van insuline na te bootsen en het glucosetransport in cellen te verhogen (bron).

Een klein onderzoek bij acht mannen toonden aan dat er een toename van de insulinegevoeligheid ontstond, die twee weken lang kaneel hadden gesuppleerd (bron).

Een recente meta-analyse wees uit dat kaneel ook de cholesterol- en triglyceridenwaarden kan verlagen (bron).

Hoewel kaneel een positieve bijdrage kan leveren bij een diabetes dieet, is het belangrijk om de inname niet te overdrijven. Beperk de inname van kaneel tot minder dan 1 theelepel per dag. Bij een bepaald soort kaneel genaamd Ceylon, mag je iets meer nemen, namelijk 5 gram per dag.

#9: Water

Water is veruit de meest natuurlijke drank die op deze wereld te vinden is. We bestaan immers voor zo’n 60% uit water, en niet uit koffie of frisdrank. Bovendien is water calorievrij, waardoor water geen invloed heeft op je bloedsuikerspiegel.

Door het drinken van water, voorkom je dat je dranken gaat drinken waar suiker of andere ongezonde ingrediënten inzitten.

Suikerhoudende dranken zoals frisdranken en vruchtensappen verhogen het risico op zowel diabetes type 2, als andere chronische ziekten. Dit geldt ook voor light frisdranken.

In een studie naar de effecten van zoete dranken op diabetes concluderen de wetenschappers dat noch kunstmatig gezoete dranken (light- en zero frisdrank) noch vruchtensap goede dranken waren voor diabetespreventie (bron).

Vermoedelijk komt dit omdat de zoetheid van light frisdrank een beloningsreactie in de hersenen oproept. Hierdoor zijn mensen eerder geneigd om te kiezen voor zoetigheden.

Alhoewel hierover nog een hoop onduidelijk bestaat is het in ieder geval duidelijk dat water drinken de meest veilige en voordelige optie is bij een diabetes dieet.

3 leefstijltips om diabetes tegen te gaan

Het veranderen van het voedingspatroon alleen is niet altijd voldoende om diabetes tegen te gaan. Een aantal aanpassingen in je leefstijl zullen de positieve effecten van een gezond diabetes dieet enorm versterken.

Tip #1: vermijd geraffineerde koolhydraten

We hebben in de geschiedenis van de mens nog nooit zoveel geraffineerde koolhydraten gegeten. Daarom is het ook niet vreemd dat een voedingspatroon met teveel geraffineerde koolhydraten problemen kunnen veroorzaken, zoals diabetes type 2.

Het teveel eten van geraffineerde koolhydraten kan zorgen voor:

  • Verhoogde bloedsuikerspiegels, waardoor lichaamscellen steeds meer insulineresistent worden
  • Een overmatige productie van insuline, waardoor de alvleesklier overuren draait

Gebeurt dit te vaak en te veel, dat kan dit kan uiteindelijk leiden tot diabetes type 2.

Meerdere onderzoeken laten zien dat er een verband is aangetoond tussen het veelvuldig eten van geraffineerde koolhydraten en het risico op diabetes (bronbron).

Geraffineerde koolhydraten horen niet thuis in een gezond voedingspatroon. Dat betekent niet dat je nooit meer een koekje, gebakje of een snoepje mag eten. Het is wel aan te raden dit soort voeding zoveel mogelijk te beperken.

Haal je koolhydraten vooral uit groente en fruit. Zo krijg je koolhydraten binnen vanuit de natuurlijke context, wat een positieve bijdrage levert aan je bloedsuikerspiegel en insulineproductie.

Tip #2: (nuchter) bewegen

Spieren hebben een groot aandeel van de totale opname van glucose uit het bloed. Naast het feit dat het belangrijk is om spieren in stand te houden of verder te ontwikkelen, is het ook belangrijk dat zij glucose blijven opnemen.

Een onderzoek in België heeft aangetoond dat nuchter bewegen bijdraagt aan de insuline-gevoeligheid bij de spiercellen. Nuchter bewegen leidde tot een stijging van 28% meer GLUT4, een eiwit dat verantwoordelijk is voor de opname van glucose uit het bloed (bron).

Een andere groep onderzoekers toonde aan dat intensief bewegen (bijvoorbeeld krachttraining) tot een sterkere en langere stijging van GLUT4 zorgde dan bij matige inspanning (bijvoorbeeld hardlopen) (bron).

Wat maar weinig mensen weten is dat glucose ook zonder de aanwezigheid van insuline kan worden opgenomen. Er zijn zelfs aanwijzingen dat het merendeel van de glucose-opname plaatsvindt zonder het gebruik van insuline. Dit komt onder andere door de GLUT1 transporters. Laat nou net beweging de aanmaak van GLUT1 stimuleren.

Nuchter bewegen is een interventie die absoluut niet vergeten mag worden bij het omkeren en voorkomen van diabetes type 2.

Let op: voor diabetici is het belangrijk om begeleiding te krijgen door een orthomoleculair therapeut/arts wanneer men nuchter wilt gaan bewegen, om hypo- of hyperglycemie te voorkomen.

Tip #3: sitting breaks

Er wordt niet voor niets gezegd dat zitten het ‘nieuwe roken‘ is. Degenen die dagelijks veel zitten hebben meer dan 2 keer zoveel kans op diabetes en bijna 2,5 keer meer kans op hart- en vaatziekten. Zelfs bij mensen die daarnaast voldoende beweging kregen was het risico groter (bron).

Ook onderzoek aan de Universiteit van Maastricht laat zien dat elk extra uur aan zittijd per dag geassocieerd is met een verhoogde kans van 22% voor diabetes type 2 (bron).

Het is daarom belangrijk dat wanneer je lang achter elkaar zit, je elk half uur pauze neemt om 2 minuten intensief te bewegen. Alleen beweging na elke 30 minuten van het zitten zorgt voor de nodige compensatie. Bovendien verhogen sitting breaks de concentratie en verminderd het de afbraak van spieren.

Meer dan 100 recepten die passen in een diabetes dieet

Een gezond diabetes dieet is essentieel voor mensen die diabetes type 2 willen voorkomen of omkeren. Een boek wat je hierbij uitstekend kan helpen is de Afslank Receptenbijbel zeker iets voor jou. Dit boek bevat recepten die uitstekend passen in een diabetes dieet.

Wat kan je nog meer verwachten van dit receptenboek:

  • Meer dan 100 overheerlijke recepten die snel en makkelijk klaar te maken zijn
  • 6 verschillende categorieën van recepten, met onder meer kipgerechten, visgerechten, vegetarische gerechten, salades, sauzen, dressings, desserts en meer
  • Tijdbesparende kant-en-klare dag- en weekmenu’s + boodschappenlijstjes

Het enige wat je hoeft te doen is dit boek in huis te halen en de heerlijke gerechten klaar te maken. Zo zorg je direct voor een positieve invloed op jouw bloedsuikerspiegel, insulinegevoeligheid en raak je ook nog eens overtollige kilo’s kwijt.

Persoonlijk vind ik het boek een uitstekende prijs/kwaliteit verhouding hebben en een echte toevoeging voor iedereen die zijn gezondheid wilt verbeteren!

Begin direct met de Afslank Receptenbijbel!

Misschien vind je dit ook leuk:

Laurens Helmstäter

Laurens is de oprichter en eigenaar van Echt Gezond Afvallen. EchtGezondAfvallen.nl is bedoeld om iedereen te helpen veilig en gezond af te vallen. Vind meer info over Laurens Helmstäter.

Geen Reacties

Plaats een reactie