web counter
Natuurlijke Eetlustremmers

15 Gezonde En Natuurlijke Eetlustremmers Die Helpen Bij Het Afvallen

Vaak honger of trek is een vervelende bijkomstigheid voor mensen die willen afvallen. Dit heeft niet alleen invloed op de snelheid waarmee je gewicht wilt verliezen, maar levert vooral veel stress en frustratie op. Stress en een te aanwezig hongergevoel zijn nou net de obstakels die het afvalproces behoorlijk in de weg kunnen staan.

Het is niet voor niets dat steeds meer voedingsdeskundigen roepen dat je niet zozeer de prioriteit moet leggen bij minder eten, maar vooral bij wat je eet. Zolang je voedingsmiddelen tot je neemt die goed verzadigen, wordt het creëren van een calorieën tekort (negatieve energiebalans) een heel stuk makkelijker.

Daarom beschrijf ik hier 15 voedingsmiddelen waarvan is bewezen dat deze natuurlijke eetlustremmers zijn en daarom veel baat kunnen hebben bij het afvallen.

15 natuurlijke eetlustremmers

Wil je een gezond afslank weekmenu incl. recepten en boodschappenlijstje?
Klik hier en ik stuur ze gratis naar je toe.

1. Vette vis

Vette vis is heerlijk, ongelooflijk gezond en een echte natuurlijke eetlustremmer.

Zalm, haring, sardines, makreel en andere vette vis bevatten namelijk veel hoogwaardige eiwitten. Deze eiwitten zorgen voor een groter verzadigingsgevoel in vergelijking met vetrijk- of koolhydraatrijke voeding (bron).

Bovendien is vis een uitstekende bron van omega-3 vetzuren, waarvan is aangetoond dat ze ontstekingen en de risico’s op hartziekten verminderen (bron, bron, bron).

Ook kunnen omega-3 vetzuren je helpen om lichaamsvet te verliezen. In een gecontroleerde studie van zes weken lang bij 44 volwassenen, verloren degenen die visolie-supplementen namen, gemiddeld 1,1 kilo meer vet, dan degenen die geen visolie-supplementen namen. Bovendien was er een daling van cortisol te zien. Dat is een stresshormoon dat verband houdt met de vetopslag (bron).

Advies: Om het afvallen te versnellen en de gezondheid van je hart te beschermen, wordt aangeraden om 2 keer per week vette vis te eten.

2. Eieren

Eieren hebben keer op keer bewezen natuurlijke eetlustremmers te zijn.

Studies hebben aangetoond dat een ontbijt met ei de hongergevoelens verminderd voor meerdere uren bij mensen met overgewicht en obesitas (bron, bron).

In een gecontroleerde studie van acht weken werden 21 mannen gevolgd. De groep mannen die bij het ontbijt 3 eieren aten, kregen over de hele dag gemiddeld 400 calorieën minder binnen, dan de groep mannen die een bagel bij het ontbijt aten. Hierdoor trad een vetvermindering op van 16% bij de groep die bij het ontbijt ei aten (bron).

Eieren zijn (zoals het woord al doet vermoeden) een grote bron van eiwitten. Na het eten van eieren wordt de stofwisseling gedurende enkele uren verhoogd met zo’n 20-35% (bron). In feite is één van de hoofdredenen dat eieren zo vullend zijn, omdat eiwitten zorgen voor een tragere spijsvertering. Hierdoor wordt voedsel langzamer opgenomen door het lichaam (bron).

Eieren laten niet alleen positieve resultaten zien als het gaat om gewichtsverlies. Ook is aangetoond dat het eten van eieren bij mensen met het metabool syndroom, de risico’s op bepaalde chronische ziektes verlaagd (bron, bron).

Advies: Het eten van drie eieren per dag en dat een paar keer per week, kan enorm helpen om automatisch minder calorieën over de dag te eten, vanwege een langer verzadigingsgevoel.

3. Noten

Noten zijn een populaire snack, ook al zijn ze nogal calorierijk. Ze bestaan namelijk voor het grootste gedeelte uit meervoudig onverzadigde vetten. Toch betekent dat niet dat ze daarom beter vermeden moeten worden voor als je wilt afvallen.

Noten zijn namelijk ook rijk aan eiwitten en vezels, waarvan men weet dat deze bijdragen aan het verzadigingsgevoel. Studies hebben aangetoond dat wanneer amandelen en walnoten worden gegeten als tussendoortje, deze het hongergevoel verminderen (bron). Deze eigenschap kan vooral worden toegeschreven aan het totale voedingsprofiel van deze noten.

In vergelijking met andere tussendoortjes, zijn noten één van de meest gezonde opties.

Advies: Voor de meeste volwassenen geldt het advies om elke dag minimaal een handje vol noten te eten. Wel het liefst ongezouten, ongeroosterd en ongebrand. Blijf ook variëren met alle soorten noten.

4. Avocado

Het unieke van avocado is dat deze ontzettend veel vet bevat in vergelijking met andere vruchten (ja, je leest het goed, want avocado is een fruitsoort) die rijk zijn aan koolhydraten.

De enkelvoudig onverzadigde vetzuren is de reden van de romige textuur bij avocado’s. Dit zorgt voor een smaak waar veel mensen gek op zijn. Bovendien is avocado met ontzettend veel gerechten te combineren. Per 100 gram avocado bevat deze 1,96 gram eiwitten, 15 gram vet, 6,8 gram vezels, 8,6 gram koolhydraten en 72 gram water.

Een klinische studie suggereerde dat tijdens het eten van een halve avocado gedurende de lunch, de eetlust afnam en de wens om verder te eten lager werd (bron).

70% van het vet is enkelvoudig onverzadigd en 13% is meervoudig onverzadigd. Deze verhouding van vetten zijn erg gunstig voor de gezondheid. De hoge hoeveelheden water, vetten en vezels in avocado zorgen ervoor dat het ook nog eens een natuurlijke eetlustremmer is.

Advies: Voeg elke dag een halve of een hele avocado toe aan je lunch of avondeten.

5. Appel

Appels zijn een goede bron van voedingsvezels en zijn daarom natuurlijke eetlustremmers. Dit komt vooral door het oplosbare vezel pectine. Dit type vezel bindt het aanwezige water in de maag, waardoor er een kleverige substantie ontstaat. Dit vertraagt de spijsvertering, waardoor trek langer uitblijft.

Een studie bij ratten laat zien dat wanneer pectine wordt verhoogd in het dieet, er automatisch minder wordt gegeten (bron). Een studie bij mensen laat een vergelijkbaar resultaat zien.

De verzadigende effecten van een dieet met veel vezels (pectine) deed voedselinname met 23% verminderen, in vergelijking met een dieet wat veel eiwitten bevatten (bron). Bovendien zorgt pectine voor een vermindering van 62% in leptine (een hormoon dat honger veroorzaakt) in tegenstelling tot 38% door eiwitten (bron).

Advies: Mocht je nog trek hebben na de maaltijd, dan kan een appel je helpen om je een vol gevoel te geven.

6. Quinoa

Quinoa is geen graan. Het zijn zaden geoogst uit het fruit van de quinoa plant. Omdat het lijkt op een graan (en een goede graanvervanger is), wordt het ook wel een pseudograan genoemd.

Quinoa is een natuurlijke eetlustremmer, omdat het grote hoeveelheden eiwitten en vezels bevat (bron).

Bovendien bevat quinoa bijna alle essentiële aminozuren, waardoor dit voedingsmiddel ook uitstekend geschikt is voor mensen die een vegetarisch- of veganistisch dieet volgen.

Advies: Vervang regelmatig aardappelen en graanproducten (rijst, pasta, etc.) met quinoa.

7. Griekse yoghurt

Volvette Griekse yoghurt is uitermate voedzaam en daarom een natuurlijke eetlustremmer. Het is een uitstekende bron van eiwitten, kalium en calcium.

Onderzoek suggereert dat zuivelproducten met veel eiwit het vetverlies kunnen verhogen, de spieren kunnen beschermen tijdens gewichtsverlies en bijdragen aan een sterker verzadigingsgevoel (bronbron).

Omdat yoghurt is gefermenteerd bevat het probiotica, wat bijdraagt aan een gezonde darm. Hierdoor kunnen de symptomen van het prikkelbaar darmsyndroom (zoals obstipatie en een opgeblazen gevoel) minder worden (bron).

Volvette Griekse yoghurt bevat ook geconjugeerd linolzuur, wat lijkt bij te dragen aan gewichtsverlies en vetverbranding bij mensen met (veel) overgewicht, volgens een beoordeling van 18 studies (bronbronbronbron).

Advies: Eet een paar keer per week Griekse yoghurt. Kies dan wel voor de volvette variant.

8. Havermout

Havermout wordt meestal bij het ontbijt gegeten in de vorm van pap. Het zijn (zo goed als) glutenvrije volle graankorrels. De aanwezigheid van oplosbare vezels (beta-glucaan) in hen maakt ze van de primaire waarde.

Uit een recente studie bleek dat personen die havermout voor het ontbijt aten, een sterker verzadigingsgevoel hadden in vergelijking met de personen die ontbijtgranen aten (bron).

Vezels (oplosbare en onoplosbare vezels) passeren onmiddellijk de maag en bereiken snel de dikke darm. De werking van darmbacteriën op de oplosbare vezels, zorgen voor de productie van korte-keten vetzuren als bijproduct, die bijdragen aan de onderdrukking van eetlust.

Het gebruik van havermout verhoogt ook de afscheiding van de hormonen Peptide YY en cholecystokinine. Beide hormonen helpen ook bij een sterker verzadigingsgevoel bij mensen met overgewicht.

Afgezien van de moleculaire mechanismen, veroorzaken de fysieke eigenschappen van de oplosbare vezels in havermout ook onderdrukking van de eetlust.

Advies: Vervang een ontbijt wat bestaat uit cornflakes, cruesli of andere bewerkte ontbijtgranen uit pak, vaker met havermout.

9. Chilipepers

Chilipepers doen meer dan alleen je eten een pittige smaak geven. De krachtige anti-oxidanten in chilipepers kunnen ontstekingen verminderen en beschermen de lichaamscellen tegen schade (bron).

Bovendien suggereert onderzoek dat een bepaalde antioxidant in chilipepers, genaamd capsaïcine, kan bijdragen aan een gezond gewicht door een versterkt verzadigingsgevoel (bron). Ook helpen chilipepers bij een snellere vetverbranding (bron, bron, bron).

Advies: Gebruik chilipepers of de poedervormige cayenne peper, om je maaltijden meerdere malen per week te kruiden.

10. Olijfolie

Olijfolie is een van de gezondste vetten ter wereld. Van olijfolie is aangetoond dat het de triglyceriden kan verlagen en HDL-cholesterol kan verhogen. Ook wordt de afgifte van GLP-1 gestimuleerd, wat helpt bij het langer uitblijven van trek (bron).

Bovendien hebben sommige studies aangetoond dat olijfolie het metabolisme kan verhogen en vetverlies kan bevorderen (bronbronbron).

Advies: Om olijfolie in je dagelijkse dieet op te nemen, is overdrijven niet nodig. Een paar eetlepels over de salade of ander voedsel is genoeg.

11. Kokosolie

Kokosolie wordt door sommige stammen al duizenden jaren gezien als geneeskrachtig middel. Kokosolie is dan ook wellicht het sterkste antibacteriële, antivirale en antischimmel voedingsmiddel dat je kunt krijgen zonder een recept van de dokter.

En niet onbelangrijk, kokosolie is een natuurlijke eetlustremmer. Dit komt waarschijnlijk door de manier waarop de vetzuren worden omgezet. Bij dit proces ontstaan ketonen die een gunstige invloed hebben op de eetlust (bron).

Een onderzoek waarin werd gevarieerd met middellange- en lange-keten vetzuren, kregen de personen met de meeste middellange-keten vetzuren, gemiddeld 256 kilocalorieën minder binnen per dag (bron).

Een ander onderzoek liet zien dat personen die de meeste middellange-keten vetzuren aten bij het ontbijt, opvallend minder aten bij de lunch (bron).

Bovendien verhogen de middellange keten vetzuren het metabolisme in vergelijking met lange keten vetzuren (bronbron).

Advies: Om kokosolie in je dagelijkse dieet op te nemen, is overdrijven niet nodig. Vervang bak- en braadproducten vaker met kokosolie of verwerk het in bepaalde recepten.

12. Appelazijn

Appelazijn is een middel wat al eeuwen gebruikt wordt. Het is aangetoond dat appelazijn de eetlust verminderd en de bloedsuikerspiegels bij mensen met diabetes (bron, bron).

Bovendien is van azijnzuur, wat het belangrijkste bestanddeel is van azijn, aangetoond dat dit de vetverbranding verhoogd en de buikvetopslag in diverse dierstudies deed verminderen (bron, bron, bron).

Hoewel er weinig onderzoek is naar het effect van azijn op vetverlies bij mensen, zijn de resultaten van één studie behoorlijk bemoedigend.

In deze studie werden zwaarlijvige mannen gevolgd voor 12 weken. De groepen die dagelijks appelazijn toevoegden aan hun dieet hadden gemiddeld 1,7 kilo gewicht verloren en een 0,9% lager vetpercentage dan de groep die geen appelazijn gebruikten (bron).

Advies: Bij het gebruik van appelazijn, is het aan te raden dit altijd te verdunnen met water. Begin met elke dag 1 theelepel appelazijn in te nemen. Mocht je geen problemen ervaren met je spijsvertering, dan kan je dit opvoeren tot 2 theelepels per dag.

13. Chia zaden

Chia zaden lijken de meest gezonde zaden te zijn van de 21e eeuw. Dit komt vooral vanwege het rijke voedingsgehalte en de lage calorische waarde. Ze zijn rijk aan proteïnen, voedingsvezels en antioxidanten. Ook bevatten chia zaden veel omega-3 vetzuren.

Elke 100 gram chia zaden bevat maar liefst 36 gram aan vezels. Deze vezels nemen water op als een spons, waardoor er een gelei-achtige substantie wordt gevormd. Wanneer je deze substantie opdrinkt, breidt de maag zich uit, wordt de spijsvertering vertraagd en de eetlust verminderd (bron).

In één studie wordt gezien dat wanneer er bloem wordt gebruikt waarin chia zaden zijn verwerkt, een groter verzadigingseffect optrad dan bij brood waar geen chia zaden in werkt zaten (bron).

Ook zijn er studies gedaan naar het effect van chia zaden op gewichtsverlies. Hieruit blijkt dat chia zaden eigenlijk geen nut hebben.

In een studie van 90 personen met overgewicht, kreeg een deel 50 gram chia-zaden per dag voor 12 weken lang. Dit bleek geen effect te hebben op het lichaamsgewicht of andere gezondheidsmarkers (19).

Toch denk ik dat chia zaden vele gezondheidsvoordelen kunnen hebben, vanwege het gunstige voedingsprofiel.

Advies: Gebruik chia zaden niet als je bloedverdunners of bloeddruk verlagers gebruikt. Voel zelf aan of chia zaden je kunnen helpen met het verminderen van de eetlust. Eet 2 maal dagelijks niet meer dan 20 gram (ongeveer 1,5 eetlepel) chia zaden.

14. Gember

Gember is gekoppeld aan vele gezondheidsvoordelen. Deze betreffen een vermindering van misselijkheid, spierpijn, ontsteking en een stabiele bloedsuikerspiegel (bron, bron, bron, bron).

Interessant genoeg laat recent onderzoek zien dat er nog een voordeel lijkt te bestaan, namelijk vermindering van eetlust.

In een studie bleek dat het consumeren van 2 gram gemberpoeder, verdund in warm water bij het ontbijt, de hongergevoelens na de maaltijd meer deed dalen (bron).

Deze studie was echter klein en meer onderzoek naar mensen is nodig voordat er sterke conclusies kunnen worden getrokken.

Advies: Voeg dagelijks een klein beetje gember toe aan je thee, salade of andere bijpassende maaltijden.

15. Water

Ons lichaam bestaat voor zo’n 60 % uit water. Logisch dat het drinken van water (en thee) dus een belangrijk onderdeel is van een gezond voedingspatroon. Sterker nog, frisdrank, koffie of alcoholische dranken dragen zelden iets bij aan de gezondheid. Bovendien bevat water 0 calorieën!

Recente studies laten zien dat als water wordt gedronken tijdens de maaltijd, het gevolg is dat er minder wordt gegeten (bron). Ook wanneer een maaltijd veel water bevat, door bijvoorbeeld soep, wordt eenzelfde effect gezien (bron).

Hoewel water niet het beste middel is om sneller verzadigd te raken, is het wel super eenvoudig om in te voeren.

Advies: Vervang zoveel mogelijk calorierijke dranken voor water (en thee) en drink deze vooral voor de maaltijd. Mocht je maagzuur problemen hebben, dan is het beter om de tijd tussen het water drinken en de maaltijd te vergroten.

Natuurlijke eetlustremmers verwerkt in simpel te maken recepten

Het is verstandig om je niet te focussen op 1 of een paar natuurlijke eetlustremmers. Beter is om alle bovenstaande natuurlijke eetlustremmers dagelijks te laten terugkomen in je voedingspatroon voor als je wilt afvallen, maar ook als je preventief wilt werken aan je gezondheid.

Een receptenboek die al deze natuurlijke eetlustremmers verwerkt in de maaltijden, is de Afslank Receptenbijbel. Met dit boek wordt koken weer leuk ÈN krijg je vanzelf de juiste voedingsmiddelen op je bord die je helpen met afvallen.

Op deze manier pak je direct jouw overgewicht aan en hoef je niet meer lang na te denken over welke boodschappen je moet halen.

Wat kan je nog meer verwachten van dit populaire afslank receptenboek?

  • Meer dan 100 overheerlijke recepten die snel en makkelijk klaar te maken zijn (en waar de rest van het gezin ook van geniet)
  • Tijdbesparende kant-en-klare dag- en weekmenu’s + boodschappenlijstjes
  • Achtergrond informatie die je inzicht geeft in een gezonde leefstijl
  • 6 verschillende categorieën van recepten, met onder meer kipgerechten, visgerechten, vegetarische gerechten, salades, sauzen, dressings, desserts en meer

Ontdek hoe je meerdere kilo’s per week verliest met lekkere en simpel te maken afslank recepten:

Afslank Receptenbijbel Risicovrij Uitproberen

Misschien vind je dit ook leuk:

Laurens Helmstäter

Laurens is de oprichter en eigenaar van Echt Gezond Afvallen. EchtGezondAfvallen.nl is bedoeld om iedereen te helpen veilig en gezond af te vallen. Vind meer info over Laurens Helmstäter.

Geen Reacties

Plaats een reactie