Eiwitrijk Voedsel: 4 Dingen Waar Je Op Moet Letten + Uitgebreide Lijst
Steeds meer mensen kiezen voor het eten van meer eiwitrijk voedsel. Dat is ook niet gek, want voldoende eiwitten helpt onder andere bij het afvallen en bij het krijgen van meer spieren.
Alleen vraag je je misschien af wat eiwitrijk voedsel is en welk eiwitrijk voedsel ook daadwerkelijk de meeste gezondheidsvoordelen oplevert.
In dit artikel geef ik een lijst met eiwitrijk voedsel met daarbij de hoeveelheid eiwitten. Daarbij geef ik 4 tips waar je op moet letten bij het kiezen van gezond eiwitrijke voeding. Ook leg ik uit hoeveel eiwitten je per dag nodig hebt.
Waarom is eiwitrijk voedsel gezond?
Eiwitrijk voedsel bestaat uit… je raad het al… voor een deel uit eiwitten!
Letterlijk vertaalt betekent eiwitten in het Grieks ‘eerste voedingsmiddel’. Dat laat zien dat eiwitten erg belangrijk zijn. Als we naar het lichaam kijken, zien we ook dat eiwitten belangrijke bouwstenen zijn.
Het lichaam bestaat voor maar liefst 15% uit eiwitten. Dat is na water (ongeveer 60%) één van de meest voorkomende stof in het lichaam. Elke lichaamscel bevat eiwitten. Vooral de spieren, botten, huid, hormonen, enzymen en bloedvaten zijn voor een groot gedeelte opgebouwd uit eiwitten.
Toch heeft de gemiddelde Nederlander een tekort aan eiwitten!
De verhoudingen van de macro-nutriënten (koolhydraten, eiwitten en vetten) is in onze samenleving volledig uit balans geraakt. De hoeveelheid koolhydraten in ons voedingspatroon is bijna verdubbeld ten opzichte van vroeger, terwijl de hoeveelheid eiwitten zijn gehalveerd.
Het blijkt dat ons voedingspatroon tegenwoordig voor ongeveer 15% bestaat uit eiwitten (bron). Als we kijken naar de mens van 10.000 jaar geleden en de duizenden jaren daarvoor, dan bestond hun voedingspatroon voor zo’n 19% t/m 35% uit eiwitten.
Onze genen zijn nog lang niet aangepast om goed te gedijen bij een lage hoeveelheid eiwitten.
Dit blijkt ook uit wetenschappelijke onderzoeken. Hiermee is aangetoond dat een eiwitrijk dieet meerdere gezondheidsvoordelen oplevert:
- Onderzoek uit 2005 laat zien dat wanneer mensen voldoende eiwitrijke voeding eten, zij minder calorieën op een dag eten en hierdoor ook gewicht verliezen (bron).
- Ditzelfde onderzoek toont aan dat vooral het viscerale vet (orgaanvet) sterk afneemt (bron). Teveel visceraal vet zorgt voor een dikke buik en verhoogt de kans op bepaalde chronische ziektes.
- Ander onderzoek uit 2011 laat zien dat een dieet wat voor 25% uit eiwitten bestaat, de neiging naar snacken in de avond laat verminderen met 50% (bron).
- Onderzoek uit 2004 laat zien dat je met een hogere eiwitinname kan voorkomen dat je überhaupt overgewicht krijgt. In dit onderzoek gaat het om een bescheiden toename (15% naar 18% eiwit). De kans om terug te vallen naar het oude gewicht werd verlaagd met 50% (bron).
Klik hier en ik stuur ze gratis naar je toe.
4 dingen waar je op moet letten bij eiwitrijk voedsel
Als men denkt aan eiwitrijk voedsel, dan wordt vaak als eerst aan kip of kwark gedacht. Toch hoeven dit niet perse de gezondste bronnen van eiwitten te zijn.
Waar moet je dan wel op letten bij het kiezen van de juiste eiwitrijke voedingsmiddelen? Hieronder staan de 4 meest belangrijke dingen:
1. Essentiële aminozuren
Eiwitten zijn ketens van aminozuren die aan elkaar geschakeld zijn. De aminozuren samen vormen de ketting, net zoals die van een fiets.
In onze voeding komen 22 verschillende soorten aminozuren voor. 13 daarvan kan het lichaam zelf aanmaken, de andere 9 kunnen alleen via voeding het lichaam binnen komen. Dit zijn de essentiële aminozuren.
Lang niet elk eiwitrijk voedingsmiddel bevat alle essentiële aminozuren. Dit wordt vooral gezien bij plantaardige voedingsmiddelen. Uitzonderingen hierop zijn hennep, quinoa, spirulina en tempeh die wel alle essentiële aminozuren bevatten.
Dierlijke voedingsmiddelen bevatten vaak wel het hele scala aan essentiële aminozuren. Hiermee zeg ik niet dat je daarom zoveel mogelijk je eiwitbehoefte moet halen uit vlees en zuivel.
Dierlijke voedingsmiddelen zijn namelijk moeilijker te verteren dan plantaardige voedingsmiddelen. Daarom is aan te raden om zoveel mogelijk beide eiwitbronnen te gebruiken in je voedingspatroon.
2. Vet/eiwit verhouding
Er zijn voedingsmiddelen die eiwitrijk lijken, maar stiekem toch een grote dosis vet bevatten. Ik heb het dan voornamelijk over bewerkt (supermarkt-)vlees.
De verhouding van vet : eiwit van vlees uit de supermarkt is:
- Kip 25 : 1
- Varken 17 : 1
- Koe 12 : 1
Als je dus eiwitten probeert te halen uit supermarktvlees, kom je bedrogen uit! Dit komt omdat supermarktvlees goedkoop is geproduceerd. Deze dieren hebben ongezond voedsel gekregen en weinig bewegingsruimte gehad om spieren (lees eiwitten) te ontwikkelen.
Uiteraard zijn deze verhoudingen anders bij biologisch vlees of bij wild vlees. In principe hoort de mens vlees te eten waarvan de verhouding neerkomt op meer eiwit dan vet. Oftewel, mager vlees!
Daarom is het belangrijk om vooral vlees te eten wat veel heeft kunnen vliegen, rennen, springen of zwemmen. Hierdoor vallen koeien en varkens sowieso al af. Vooral kleine- en wilde dieren hebben een goede verhouding van vet en eiwit. Hierbij kan je denken aan hert, haas, eend of vis. Ook insecten voldoen hieraan.
Helaas is het niet goedkoop om regelmatig dit soort vlees te eten. Plantaardige voedingsmiddelen kunnen daarom ook een prima alternatief zijn voor de benodigde eiwitten.
Eiwitpoeders kunnen ook je eiwitinname opkrikken, maar kies dan niet voor eiwitpoeders die gemaakt zijn uit soja of zuivel, maar uit hennep of andere plantaardige bronnen. Vermijd ook de eiwitpoeders die allerlei suikers en zoetstoffen bevatten.
3. Maag- en darmbelasting
Niet alle eiwitbronnen zijn geschikt voor het spijsverteringsstelsel van de mens. Ik heb het dan voornamelijk over zuivel! Wist je dat de eiwitketens in zuivel vele malen complexer zijn dan eiwitten uit vlees of planten? Dat is ook de reden dat een kalf 4 magen heeft. Deze magen zijn nodig voor het verteringsproces van de koemelk.
De mens heeft maar 1 maag. Je zult daarom begrijpen dat het verteren van eiwitten uit zuivel erg belastend is voor ons spijsverteringsstelsel. Focus daarom niet alleen op zuivel als eiwitbron, maar varieer ook met alle andere beschikbare eiwitbronnen.
4. Milieubelasting
Als je kiest voor vlees, wees er dan van bewust dat de productie van vlees een enorme belasting is voor het milieu.
- Vlees vraagt enorm veel plantaardig voedsel (zoals maïs) en dus energie. Afhankelijk van het diersoort en omstandigheden, is voor 1 kilo vlees wel 3 tot 10 keer zoveel plantaardig voedsel nodig (bron).
- Er wordt veel grond ontbost voor (grotendeels) de productie van veevoer. Hierdoor worden er niet alleen veel diersoorten bedreigd, ook draagt dit bij aan de opwarming van de aarde. Minder bomen betekent dat minder CO2 kan worden omgezet in zuurstof (bron).
- Herkauwers (zoals koeien en schapen) produceren methaan als ze voedsel verteren. Als ze vervolgens poepen en deze mest wordt opgeslagen, komt er methaan en lachgas vrij in de lucht. Zowel lachgas als methaan zijn veel sterkere broeikasgassen dan CO2 (bron).
- Vleesproductie kost het milieu erg veel water. Een kilo kip, wat de minst milieubelastende vleessoort is, kost in totaal 3900 liter water. Als je dat vergelijkt met de productie van een kilo sojabonen, kost dit maar 1800 liter water.
Ook biologisch vlees levert dezelfde (zo niet nog meer) belasting op voor het milieu.
Eiwitrijk voedsel lijst
Dierlijk
| Vlees en vis | Hoeveelheid | Eiwitten |
|---|---|---|
| Kip (borst) | 100 gr | 34 gr |
| Lam | 100 gr | 28 gr |
| Rundvlees | 100 gr | 27 gr |
| Snapper | 170 gr (1 portie) | 45 gr |
| Zalm | 180 gr (1 portie) | 39 gr |
| Tonijn | 85 gr | 22 gr |
| Varkensvlees | 100 gr | 17 gr |
| Bacon | 100 gr | 22 gr |
| Worst (rund) | 100 gr | 14 gr |
| Zuivel en eieren | Hoeveelheid | Eiwitten |
|---|---|---|
| Eieren | 1 ei | 6 gr |
| Melk (volle) | 100 ml | 3,5 gr |
| Melk (magere) | 100 ml | 3,7 gr |
| Kaas | 100 gr | 24,6 gr |
| Fetta | 100 gr | 17,4 gr |
| Ricotta | 100 gr | 10,1 gr |
| Roomkaas | 100 gr | 11,1 gr |
| Yoghurt | 100 gr | 6 gr |
Plantaardig
| Groente en peulvruchten | Hoeveelheid | Eiwitten |
|---|---|---|
| Linzen | 100 gr | 6,8 gr |
| Gele spliterwten | 100 gr | 6,6 gr |
| Kikkererwten | 100 gr | 6,3 gr |
| Cannelini bonen | 100 gr | 6,2 gr |
| Bruine bonen | 100 gr | 6,6 gr |
| Tofu, stevig | 100 gr | 12 gr |
| Tofu, zijden | 100 gr | 8,1 gr |
| Pindakaas | 1 eetlepel | 6 gr |
| Avocado | 1 avocado | 4 gr |
| Spinazie | 100 gr | 2,5 gr |
| Zoete aardappel | 100 gr | 2,5 |
| Broccoli | 100 gr | 2 gr |
| Noten en zaden | Hoeveelheid | Eiwitten |
|---|---|---|
| Amandelen | 25 gr (1 portie) | 6 gr |
| Pistachenoten | 25 gr | 5 gr |
| Cashewnoten | 25 gr | 5 gr |
| Walnoten | 25 gr | 4 gr |
| Paranoten | 25 gr | 3,6 gr |
| Pompoenpitten | 25 gr | 6,1 gr |
| Zonnebloempitten | 25 gr | 6,7 gr |
| Hennepzaad | 1 eetlepel | 6 gr |
| Chiazaad | 1 eetlepel | 3 gr |
| Granen en pseudogranen | Hoeveelheid | Eiwitten |
|---|---|---|
| Quinoa | 60 gr (1 portie) | 10 gr |
| Amaranth | 60 gr (1 portie) | 10 gr |
| Havermout | 60 gr (1 portie) | 6 gr |
| Brood (wit) | 100 gr (ca. 2 sneetjes) | 9,7 gr |
| Brood (volkoren) | 100 gr | 9 gr |
| Pasta (wit) | 100 gr | 4,2 gr |
| Pasta (volkoren) | 100 gr | 4,9 gr |
| Rijst (wit) | 100 gr | 2,7 gr |
| Rijst (volkoren) | 100 gr | 2,9 gr |
Hoeveel eiwitrijk voedsel heb ik nodig?
Eerder zei ik al dat de gemiddelde Nederlander een tekort aan eiwitten heeft. Het algemene advies luidt dat je per kilogram lichaamsgewicht 0,8 gram eiwit per dag nodig hebt. Dat betekent dat iemand die 80 kilo weegt, zo’n 64 gram eiwit per dag hoort te eten.
Hierdoor zou je voedingspatroon voor ongeveer 10% uit eiwitten bestaan. In de praktijk ziet men dat de gemiddelde Nederlander een voedingspatroon aanhoudt wat zo’n 15% eiwitten bevat. Dit is nog steeds veel te laag!
Of je nu wilt afvallen, meer spiermassa wilt of een gezonder lijf wilt krijgen, een advies van rond de 20-30% eiwitten is het meest optimaal. Dit is immers ook de hoeveelheid die we duizenden jaren lang hebben gegeten.
Fanatieke duursporters en krachtsporten hebben meer nodig. Voor duursporters geldt dat zij ongeveer 1,2 tot 1,5 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Voor krachtsporters ligt de behoefte nog iets hoger, namelijk zo’n 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.
Ook al wordt eiwitrijk voedsel als gezond beschouwd, betekent dat nog niet dat je hier zoveel van kan eten als je wilt. Het gaat vooral om de balans die bij de gemiddelde Nederlander behoorlijk verbetert kan worden.
Ontdek meer dan 100 eiwitrijke recepten
Vind je het moeilijk om genoeg eiwitrijk voedsel binnen te krijgen? Hou dan de grove regel aan om bij elke maaltijd één of twee eiwitrijke voedingsmiddelen te eten. Lastig?
Dan is de vernieuwde Afslank Receptenbijbel een absolute aanrader! Dit boek staat vol met recepten die zowel plantaardige- als dierlijke eiwitten bevatten!
Het enige wat je hoeft te doen is dit boek in huis te halen en de heerlijke gerechten klaar te maken. Zo hef je direct jouw tekort aan eiwitten op!
Veel gemakkelijker dan dit zal het de komende 10 jaar waarschijnlijk niet worden om een gezonder lijf te krijgen! Of besteed je liever honderden euro’s aan peperdure diëten of diëtisten, die je nooit zullen leren wat in dit boek staat?
Persoonlijk vind ik het boek een uitstekende prijs/kwaliteit verhouding hebben en een echte toevoeging voor iedereen die gezond wilt afvallen!
Geen Reacties