web counter
Gezonde lunch

3 Ideeën Voor Een Gezonde Lunch Waarmee Je Zal Afvallen

Heb jij moeite met het bedenken van een lekkere en toch gezonde lunch? Dan heb je vast ook al gemerkt dat het afvallen daardoor een stuk moeilijker gaat.

In Nederland is de basis van de lunch nou eenmaal brood, net zoals bij het ontbijt. Gelukkig dringt het inmiddels tot steeds meer mensen door dat brood niet het meest gezond is. Bovendien belemmert brood je om gevarieerd te eten. Alleen wat moet je dan eten bij de lunch?

In dit artikel wil ik je een aantal goede ideeën geven voor een gezonde lunch zonder brood, waardoor je niet alleen makkelijker zal afvallen, maar ook nog meer kan gaan genieten van deze maaltijd.

Gezond lunchen is een uitdaging

Vooral wanneer je de hele dag op een kantoor werkt, of veel onderweg bent, kan gezond lunchen best een uitdaging zijn.

Vanwege tijdgebrek vallen we hier in Nederland al gauw terug op die goede oude boterham. Snel gesmeerd, makkelijk te eten en verder geen gedoe. Ook veel mensen kennen de heerlijke geur van alle lekkernijen in de bedrijfskantine. Bied dan maar eens weerstand tegen die kroket of een broodje hamburger.

Het is jammer dat we in Nederland geen siësta meer kennen. Zo zouden we ’s middags genoeg tijd krijgen om uitgebreid te lunchen en zelfs een dutje te doen.

In veel zuidelijke landen komt tijdens de lunchtijd zelden een bammetje voorbij. Wel sardientjes of andere verse vis, salades en gegrilde groentes op smaak gebracht met een goede scheut olijfolie. Niet gek dat ze daar veel gezonder zijn.

Voordelen van een gezonde lunch

De lunch kan enorm veelzijdig zijn. Het is daarom dan ook mijn favoriete en, als het even lukt, ook mijn grootste maaltijd van de dag.

Voordat ik je een aantal ideeën geef voor een gezonde lunch, wil je eerst uitleggen welke voordelen een gezonde lunch allemaal met zich meebrengt.

Voordeel #1: een gezonde lunch voorkomt snaaigedrag

Een gezonde lunch is arm aan bewerkte koolhydraten, waardoor je bloedsuikerspiegel stabieler blijft. Hierdoor verlaagd een gezonde lunch de kans dat je later op de dag grijpt naar ongezonde snacks.

De maakt de kans dus ook kleiner dat je meer calorieën eet dan dat je verbruikt en dat helpt weer om af te vallen.

Voordeel #2: een gezonde lunch geeft energie

Als je tijdens de lunch gezond eet, heb je voor de rest van de middag genoeg gezonde voedingsstoffen binnen gekregen. Dit zorgt er onder andere voor dat je beter kan nadenken, dan wanneer je lunch minder gezond was. Zo is je concentratie hoger en zal je efficiënter kunnen werken.

Voordeel #3: een gezonde lunch maakt trots

Als je naast een gezonde lunch, ook al gezond hebt ontbeten, dan heb je al bij twee van de drie grote maaltijden gezond gegeten. Dit kan je een enorm trots gevoel geven over jezelf, waardoor het ook makkelijker wordt om ’s avonds weer een gezonde maaltijd klaar te maken. En lukt dat een keer niet, is het ook niet erg.

Wat past er niet in een gezonde lunch?

Voordat ik je een aantal gezonde lunch ideeën geef, wil ik eerst vertellen welke voedingsmiddelen je beter kunt vermijden bij een gezonde lunch.

Yoghurt drinks

Je bent vast wel eens yoghurt drinks zoals Goedemorgen en Vifit tegengekomen. Welke gezondheidskreten ook op de verpakking staan, de hoeveelheid suiker in deze producten zijn waanzinnig hoog en maakt ze per definitie al ongezond!

Yoghurt drinks bevatten maar liefst 43 gram suikers per 500 ml! En dat terwijl de maximaal aanbevolen hoeveelheid suiker per dag 25 gram is. Na 2 glazen yoghurt drink heb je deze grens dus al dubbel en dwars gepasseerd.

Daarbij komt de smaak van de vrucht die erin zou zitten niet van de vrucht zelf, maar van één of ander kunstmatig goedje.

Vruchtensappen

Vruchtensap, en dan vooral de verse variant, wordt vaak gezien als gezond. Natuurlijk bevat verse vruchtensap een hoop vitaminen en mineralen, maar ook een hoop suiker. Hoeveel suiker precies?

Een glas vruchtensap (vers of niet) bevat evenveel suiker als een glas cola (bron). Deze grote hoeveelheid suiker, kan helaas niet meer worden gecompenseerd met de hoeveelheid vitaminen en mineralen.

Energierepen

Energierepen zouden zogenaamd gezond moeten zijn. Natuurlijk bestaan er wel gezonde energierepen, maar over het algemeen kan je deze beter vermijden.

Als je de teksten zou moeten geloven is de ene energiereep nog gezonder dan de andere.

Helaas zijn deze producten wederom misleidend. Het bewijs? Te lezen in de kleine lettertjes op het etiket. Het suikergehalte is enorm, om verder nog maar te zwijgen van al die onnodige toevoegingen en E-nummers.

Granen en aardappelen

Granen zoals rijst, pasta en brood bevatten veel koolhydraten en weinig vezels. Hetzelfde geldt voor aardappels. Hierdoor worden deze voedingsmiddelen snel opgenomen in het lichaam, waardoor de bloedsuikerspiegel minder stabiel blijft, in vergelijking met groente. Dit komt onder andere doordat groente 8 keer meer vezels bevat dan bijvoorbeeld brood.

Bovendien bevatten de meeste graansoorten gluten. Het bewijs dat een groot deel van de bevolking gevoelig is voor gluten stapelt zich op (bronbronbron).

Gelukkig zijn er genoeg gezondere alternatieven voor deze populaire voedingsmiddelen. Wat dacht je van boekweitcrackers als alternatief voor brood. Beleg deze lekker dik met hartig beleg, zoals avocado, tuinkers, humus, gerookte zalm, een gekookt ei of gewoon pindakaas.

Kan of wil je echt niet zonder aardappelen, kies dan voor zoete aardappelen. Deze hebben meer vezels en zorgen dus voor een minder hoge suikerpiek.

Quinoa is bovendien een fantastisch alternatief voor rijst. Ook al bestaat quinoa voor 60% uit koolhydraten, de glycemische index ligt op 53 en dat is vrij laag.

3 ideeën voor een gezonde lunch

Een gezonde lunch is zoveel mogelijk vrij van geraffineerde koolhydraten en toegevoegde suikers. Op die manier zal je bloedsuikerspiegel minder stijgen en daarna dus ook weer minder kunnen dalen. Daardoor zal de middagdip grotendeels wegblijven en blijf je lekker productief.

Zoals ik al liet doorschemeren, is het dus belangrijk om drastisch te minderen met brood. Eigenlijk is het sowieso aan te raden om te minderen met alle voedingsmiddelen die snelle koolhydraten bevatten. Brood vervangen met pasta, rijst, aardappelen of een hoop fruit, is dus geen goed idee.

Lunch idee #1: uitsmijter

gezonde lunch uitsmijterBen je erg gehecht aan de uitsmijter? Dit kan ook zonder brood. Breek 2 of 3 eieren. Voeg er wat kaas en spek aan toe en strooi er 3 eetlepels quinoa overheen. Zet het vuur laag met een deksel op de koekenpan en wacht 10 minuten.

Serveer het vervolgens met avocado, tomaatjes, sla of komkommer en je hebt een heerlijke alternatieve uitsmijter.

Lunch idee #2: soep

gezonde lunch soepVariatie is heel belangrijk. Probeer daarom ook eens soep. Maak wanneer je tijd hebt een grote pan soep met bijvoorbeeld spinazie, broccoli, pompoen, tomaat/paprika, courgette of andere groenten.

Zo krijg je met één maaltijd veel verschillende soorten groenten binnen plus veel vocht. Je kan soep zelfs meenemen naar het werk als je deze ‘s ochtends verwarmd en meeneemt in een thermoskan.

Lunch idee #3: salade

gezonde lunch saladeWil jij de meest gezonde lunch, dan is de winnaar toch een goed gevulde salade!

Als je de juiste boodschappen in huis haalt, dan maak je een goede salade net zo snel als die paar boterhammen. Je verzekert jezelf van een hoop vitaminen, mineralen en bouwstoffen om de dag energiek door te komen.

De kleur, geur en smaak van zo’n salade zijn bovendien een feestje voor je zintuigen, zeker in vergelijking met brood.

Het is belangrijk dat je een salade maakt die goed gevuld is. Zo heb je het gevoel dat je echt goed gegeten hebt en er de hele middag tegenaan kan.

Stappenplan voor een lekkere salade bij de lunch

Als je uit elke groep één of meerdere voedingsmiddelen kiest en deze combineert, dan heb je een hele gezonde salade. Ik zou zeggen, wees creatief!

Basis

Gebruik hiervoor bladgroenten zoals:

  • Veldsla
  • Romaanse sla
  • Ijsbergsla
  • Rucola
  • Spinazie
  • Witlof
  • Andijvie

Groenten

Kies uit meerdere groenten die je voorzien van de nodige vitaminen en mineralen zoals:

  • Tomaat
  • Komkommer
  • Paprika
  • Avocado
  • Courgette
  • Wortel
  • Radijsjes
  • Artisjokharten
  • Zoete aardappel
  • Bieten
  • Ui
  • Lente-ui
  • Prei

Eiwitten/vetten

Kies uit één of meerdere eiwitrijke voedingsmiddelen die je voorzien van de juiste bouwstoffen en een verzadigd gevoel zoals:

  • Vis: Zalm, krab, makreel, sardines, tonijn, kabeljauw, witvis of ansjovis
  • Vlees: kip, biefstuk, rosbief, eend
  • Eieren: gekookt of gebakken
  • Kaas: geitenkaas, mozzarella, feta
  • Tofu

Complexe koolhydraten

Peulvruchten of andere koolhydraatrijke voeding mag als extra worden toegevoegd, maar is eigenlijk niet nodig. Wil je dit toch maak dan gebruik van:

  • Peulvruchten: kidneybonen, witte bonen, bruine bonen, linzen, kikkererwten
  • Quinoa
  • Champignons (of andere paddenstoelen)

Noten/zaden

Maak je salade knapperig met:

  • Noten: amandelen, hazelnoten, walnoten, paranoten
  • Zaden: zonnebloempitten, pijnboompitten, sesamzaadjes, chiazaden

Dressing/kruiden

Maak je salade af en brengt deze op smaak met:

  • Dressing: olijfolie, balsamico azijn, honing, mosterd
  • Kruiden: basilicum, rozemarijn, bieslook, tijm, munt, knoflook, citroengras

Dat er geen alternatieven voor brood zijn is dus een excuus nu je dit gelezen hebt. Daarbij kan je een salade overal mee naartoe nemen. Ik zou zeggen, eet smakelijk!

Meer ideeën en recepten voor een gezonde lunch

Het eten van gezonde lunch is belangrijk voor als je wilt afvallen. Maar dat is niet het enige waar je op moet letten als je snel resultaat wilt boeken. Er komt namelijk nog veel meer kijken bij afvallen en een gezonde levensstijl.

Richard Ridder heeft de zeer effectieve Afslank Receptenbijbel geschreven, die ik aan iedereen adviseer voor als je opzoek bent naar echt gezonde voeding. Zo kan je vet verbranden zonder zonder zware trainingen of ongezond crashdieet, maar met voeding die zo dicht mogelijk bij de natuur staat.

Wat kan je verder verwachten van dit receptenboek?

  • Recepten die je goed verzadigen
  • Recepten die makkelijk te maken zijn en ook eens goedkoop zijn
  • Recepten die geschikt zijn voor alleenstaanden, maar ook gezinnen

Klik hier voor meer informatie:

Afslank Receptenbijbel Risicovrij Uitproberen

Laurens Helmstäter

Laurens is de oprichter en eigenaar van Echt Gezond Afvallen. EchtGezondAfvallen.nl is bedoeld om iedereen te helpen veilig en gezond af te vallen. Vind meer info
over Laurens Helmstäter.

16 Reacties
  • RT @EGezondAfvallen: 3 Tips Voor Een Gezonde Lunch Waarmee Je Zal Afvallen… http://t.co/INaPQhF5L6

  • Leuk artikel! 🙂

  • Jantje

    Beantwoorden

    Bedankt voor de tips rond koolhydraten. Is het zo dat brood kopen bij de bakker beter is dan in de supermarkt?

    • Laurens Helmstäter

      Beantwoorden

      In de meeste gevallen is brood bij de bakker gezonder, maar het blijft brood.

  • Hoeveel gezonde koolhydraten mag je per dag eten om af te vallen? En mag je kaas bij dit dieet?

  • Carmen

    Beantwoorden

    Beste Laurens, ik ben benieuwd waar je het idee vandaan haalt dat zuidelijke Europese landen veel gezonder zouden zijn dan andere Europese landen? Ik weet ook niet naar welke maatstaven je dan kijkt? Want het is dus niet waar. Volgens dit rapport van de WHO http://www.euro.who.int/__data/assets/pdf_file/0004/197113/EHR2012-Eng.pdf?ua=1
    is de levensverwachting in zowel Noord als Zuid Europa boven het gemiddelde. De enige regio die slechter scoort, is Oost Europa en Turkije.
    Ik zou je willen adviseren om in je (verder interessante) site niet meer van dit soort ‘broodje aap’ uitspraken te doen. Ook dit ‘broodje’ zou ik laten staan.

    • Laurens Helmstäter

      Beantwoorden

      Hoi Carmen,

      Bedankt voor je reactie. Ik heb het rapport eens bekeken, maar je haalt 2 dingen door elkaar. Levensverwachting en gezondheid is niet hetzelfde en ik zal uitleggen waarom. Iemand die 80 wordt, maar de laatste 20 jaar last heeft gehad van ouderdomsziektes, noem ik niet gezond. Een persoon die 80 wordt, maar alleen ouderdomsziektes heeft vanaf zijn 75e jaar, noem ik een heel stuk gezonder. Ik blijf dus bij mijn standpunt, want in zuidelijke Europese landen blijven mensen langer vitaal.

  • Laurens. Ik ben 3 kilo afgevallen echt en lekker saladen recept echt heele goeie recepten ?????????

  • Je zegt dat rijstewafels goed zijn.
    Maar de koolhydraten in rijstewafels zijn hele snelle suikers.
    Die geven een enorme piek in je suikerspiegel.

    waarom adviseer jij ze dan?

  • sandra

    Beantwoorden

    Ik zou wel willen afvallen, maar grootste gedeelte van de gezonde voeding lust ik niet. Hoe moet dat dan met moeilijke eters? ik ben juist opgegroeid met aardappels, groente en vlees en een boterham. Spinazie lust ik alleen met een flinke scheut jus erbij. ik ben nooit fors geweest, maar sinds mijn 2de zwangerschap is er toch wat kilo blijven hangen, maar wil voornamelijk van mijn slappe buik af, gewoon alles weer wat strakker. Dus hoe los ik dit dan op qua voeding?

    • Laurens Helmstäter

      Beantwoorden

      Hoi Sandra,

      Gezond eten en sporten is essentieel als je strakker wilt worden. Probeer eens een sapkuur dieet, te vinden op mijn website. Als je dat dieet volhoudt, zal je allerlei groenten een stuk meer kunnen waarderen en dus lekkerder vinden!

  • Vreemd dat jij een aantal dieten slecht noemt zoals kh arm dieet. Terwijl als je in de levenlange fase ben belandt bij bijv. Atkins eet je precies zoals jij beschrijft. Alleen de periode dat je afvalt eet je even anders. En dat doe je niet je hele leven. Maar zodra je op gewicht bent bij Atkins eet je kh. Je eet alleen op een kh niveau die voor jou gewenst is. Het is heel persoonlijk wat je kh grens is. Sport je veel dan kun je vaak ook meer kh eten. Ben je bijv. gehandicapt en niet zoveel kan sporten dan eet je minder. Iedereen heeft een eigen kh niveau.

  • Gita

    20 maart 2017 op 19:42 Beantwoorden

    Dag Laurens,

    Ik zou heel graag het receptenboek willen ontvangen (en die andere 5 leuke boekjes), maar het staat me nogal tegen om gelijk een abonnement af te sluiten. Kan ik gewoon het boek eenmalig bestellen of zit ik gelijk vast aan vanalles?
    Ik hoor het graag.

    Groetjes,
    Gita

    • Laurens Helmstäter

      20 maart 2017 op 19:45 Beantwoorden

      Beste Gita,

      Uiteraard is het mogelijk om zonder een abonnement het receptenboek te kopen.

      Dat doe je door het vinkje uit te zetten bij “JA! Ik wil GRATIS de eerste maand van Het Ultieme Afslank Programma met video’s ter waarde van…”.

      Succes!

  • buffet bezorgen

    30 mei 2017 op 10:47 Beantwoorden

    Goede tips! Zelf ben ik niet aan het afvallen. Ik hoor echter wel veel mensen in mijn omgeving die veel hebben aan dit soort recepten tips. Ga zo door

Plaats een reactie