web counter
Gezonde lunch

3 Ideeën Voor Een Gezonde Lunch Waarmee Je Zal Afvallen

Heb jij moeite met het bedenken van een lekkere en toch gezonde lunch? Dan heb je vast ook al gemerkt dat het afvallen daardoor een stuk moeilijker wordt.

In Nederland is de basis van de lunch nou eenmaal brood, net zoals bij het ontbijt. Gelukkig dringt het inmiddels tot steeds meer mensen door dat de meeste soorten brood helemaal niet zo gezond zijn als eerst werd aangenomen. Alleen wat moet je dan eten bij de lunch?

In dit artikel wil je een aantal goede ideeën geven voor een gezonde lunch zonder brood, waardoor je niet alleen makkelijker zal afvallen, maar ook nog steeds blijft genieten van deze maaltijd.

Gezond lunchen is een uitdaging

Vooral wanneer je de hele dag op een kantoor werkt, of veel onderweg bent, kan gezond lunchen best een uitdaging zijn.

Vanwege tijdgebrek vallen we hier in Nederland al gauw terug op die goede oude boterham. Snel gesmeerd, makkelijk te eten en verder geen gedoe. Ook veel mensen kennen de heerlijke geur van alle lekkernijen in de bedrijfskantine. Bied dan maar eens weerstand tegen die kroket of een broodje hamburger.

Het is jammer dat we in Nederland geen siësta meer kennen. Zo zouden we ’s middags genoeg tijd krijgen om uitgebreid te lunchen en zelfs een dutje te doen.

In veel zuidelijke landen komt tijdens de lunchtijd zelden een bammetje voorbij. Wel sardientjes of andere verse vis, salades en gegrilde groentes op smaak gebracht met een goede scheut olijfolie. Niet gek dat ze daar veel gezonder zijn.

Wil je een gezond afslank weekmenu incl. recepten en boodschappenlijstje?
Klik hier en ik stuur ze gratis naar je toe.

Voordelen van een gezonde lunch

De lunch is, na het ontbijt, de belangrijkste maaltijd van de dag. Het is daarbij ook mijn favoriete en meteen, als het even lukt, mijn grootste maaltijd van de dag.

Voordat ik je een aantal ideeën geef voor een gezonde lunch, wil je eerst uitleggen welke voordelen een gezonde lunch allemaal met zich meebrengt.

  • Een gezonde lunch is zoveel mogelijk vrij van bewerkte koolhydraten. Op die manier zal je bloedsuikerspiegel minder stijgen en daarna dus ook weer minder kunnen dalen. Daardoor zal de middagdip grotendeels wegblijven en blijf je lekker productief.
  • Als je tijdens de lunch gezond eet, heb je voor de rest van de middag genoeg gezonde voedingsstoffen binnen gekregen. Dit zorgt er onder andere voor dat je beter kan nadenken dan wanneer je niet zo gezond had geluncht. Zo is je concentratie hoger en zal je efficiënter kunnen werken.
  • Als je naast een gezonde lunch, ook al gezond hebt ontbeten, dan heb je al bij twee van de drie grote maaltijden gezond gegeten. Dit kan je een enorm trots gevoel geven over jezelf, waardoor het ook makkelijker wordt om ’s avonds weer een gezonde maaltijd klaar te maken. En lukt dat een keer niet, is het ook niet erg.

3 ideeën voor een gezonde lunch

Zoals ik al liet doorschemeren, is het dus belangrijk om drastisch te minderen met brood. Eigenlijk is het sowieso aan te raden om te minderen met alle voedingsmiddelen die snelle koolhydraten bevatten. Brood vervangen met pasta, rijst of aardappelen is dus geen goed idee.

1. Alternatieven voor brood, pasta, rijst en aardappelen.

Gelukkig zijn er genoeg gezonde alternatieven voor deze populaire voedingsmiddelen. Wat dacht je van boekweitcrackers of rijstwafels als alternatief voor brood. Beleg deze lekker dik met hartig beleg, zoals avocado, tuinkers, humus, gerookte zalm, een gekookt ei of gewoon pindakaas.

Ben je erg gehecht aan de uitsmijter? Dit kan ook zonder brood. Breek 1 of 2 eieren en doe er 3 eetlepels quinoa doorheen. Zet het vuur laag met een deksel op de koekenpan en wacht 10 minuten. Serveer het vervolgens met avocado, tomaatjes, sla of komkommer en je hebt een heerlijke alternatieve uitsmijter.

Quinoa is bovendien ook een fantastisch alternatief voor rijst. Ook al bestaat quinoa voor 60% uit koolhydraten, de glycemische index ligt op 53 en dat is vrij laag. Ook de eiwitsamenstelling in quinoa is in bijna perfecte balans voor het menselijk lichaam.

Kan of wil je echt niet zonder brood, pasta, rijst en aardappelen, kies dan voor speltbrood, speltpasta, basmatirijst of zoete aardappelen. Deze hebben meer vezels en zorgen dus voor een minder hoge suikerpiek.

2. Soep

Variatie is heel belangrijk. Probeer daarom ook eens soep. Maak wanneer je tijd hebt een grote pan soep met bijvoorbeeld spinazie, broccoli, pompoen, tomaat/paprika, courgette of andere groenten.

Zo krijg je met één maaltijd veel verschillende soorten groenten binnen plus veel vocht. Je kan soep zelfs meenemen naar het werk als je deze ‘s ochtends verwarmd en meeneemt in een thermoskan.

3. Salades

Wil jij de meest gezonde lunch, dan is de winnaar toch een goed gevulde salade!

Als je de juiste boodschappen in huis haalt, dan maak je een goede salade net zo snel als die paar boterhammen. Je verzekert jezelf van een hoop vitaminen, mineralen en bouwstoffen om de dag energiek door te komen.

De kleur, geur en smaak van zo’n salade zijn bovendien een feestje voor je zintuigen, zeker in vergelijking met brood.

Het is belangrijk dat je een salade maakt die goed gevuld is. Zo heb je het gevoel dat je echt goed gegeten hebt en er de hele middag tegenaan kan.

Wat gaat er in de salade?

Als je uit elke groep één of meerdere voedingsmiddelen kiest en deze combineert, dan heb je een hele gezonde salade. Ik zou zeggen, wees creatief!

Basis

Gebruik hiervoor bladgroenten zoals:

  • Veldsla
  • Romaanse sla
  • Ijsbergsla
  • Rucola
  • Spinazie
  • Witlof
  • Andijvie

Groenten

Kies uit meerdere groenten die je voorzien van de nodige vitaminen en mineralen zoals:

  • Tomaat
  • Komkommer
  • Paprika
  • Avocado
  • Courgette
  • Wortel
  • Radijsjes
  • Artisjokharten
  • Zoete aardappel
  • Bieten
  • Ui

Eiwitten/vetten

Kies uit één of meerdere eiwitrijke voedingsmiddelen die je voorzien van de juiste bouwstoffen en een verzadigd gevoel zoals:

  • Vis: Zalm, krab, makreel, sardines, tonijn, kabeljauw, witvis of ansjovis
  • Vlees: kip, biefstuk, rosbief, eend
  • Eieren: gekookt of gebakken
  • Kaas: geitenkaas, mozzarella, feta
  • Tofu

Koolhydraten (optioneel)

Peulvruchten of andere koolhydraatrijke voeding mag als extra worden toegevoegd, maar is eigenlijk niet nodig. Wil je dit toch maak dan gebruik van:

  • Peulvruchten: kidneybonen, witte bonen, bruine bonen, linzen, kikkererwten
  • Quinoa
  • Champignons (of andere paddenstoelen)

Noten/zaden

Maak je salade knapperig met:

  • Noten: amandelen, hazelnoten, walnoten, paranoten
  • Zaden: zonnebloempitten, pijnboompitten, sesamzaadjes, chiazaden

Dressing/kruiden:

Maak je salade af en brengt deze op smaak met:

  • Dressing: olijfolie, balsamico azijn, honing, mosterd
  • Kruiden: basilicum, rozemarijn, bieslook, tijm, munt, knoflook, citroengras

Dat er geen alternatieven voor brood zijn is dus een excuus nu je dit gelezen hebt. Daarbij kan je een salade overal mee naartoe nemen. Ik zou zeggen, eet smakelijk!

Meer ideeën en recepten voor een gezonde lunch

Het eten van gezonde lunch is belangrijk voor als je wilt afvallen. Maar dat is niet het enige waar je op moet letten als je snel resultaat wilt boeken. Er komt namelijk nog veel meer kijken bij afvallen en een gezonde levensstijl.

Richard Ridder heeft de zeer effectieve Afslank Receptenbijbel geschreven, die ik aan iedereen adviseer voor als je opzoek bent naar echt gezonde voeding. Zo kan je vet verbranden zonder zonder zware trainingen of ongezond crashdieet, maar met voeding die zo dicht mogelijk bij de natuur staat.

Wat kan je verder verwachten van dit receptenboek?

  • Recepten die je goed verzadigen
  • Recepten die makkelijk te maken zijn en ook eens goedkoop zijn
  • Recepten die geschikt zijn voor alleenstaanden, maar ook gezinnen

Klik hier voor meer informatie:

Afslank Receptenbijbel Risicovrij Uitproberen

Laurens Helmstäter

Laurens is de oprichter en eigenaar van Echt Gezond Afvallen. EchtGezondAfvallen.nl is bedoeld om iedereen te helpen veilig en gezond af te vallen. Vind meer info over Laurens Helmstäter.

16 Reacties
  • RT @EGezondAfvallen: 3 Tips Voor Een Gezonde Lunch Waarmee Je Zal Afvallen… http://t.co/INaPQhF5L6

  • Leuk artikel! 🙂

  • Jantje

    Beantwoorden

    Bedankt voor de tips rond koolhydraten. Is het zo dat brood kopen bij de bakker beter is dan in de supermarkt?

    • Laurens Helmstäter

      Beantwoorden

      In de meeste gevallen is brood bij de bakker gezonder, maar het blijft brood.

  • Hoeveel gezonde koolhydraten mag je per dag eten om af te vallen? En mag je kaas bij dit dieet?

  • Carmen

    Beantwoorden

    Beste Laurens, ik ben benieuwd waar je het idee vandaan haalt dat zuidelijke Europese landen veel gezonder zouden zijn dan andere Europese landen? Ik weet ook niet naar welke maatstaven je dan kijkt? Want het is dus niet waar. Volgens dit rapport van de WHO http://www.euro.who.int/__data/assets/pdf_file/0004/197113/EHR2012-Eng.pdf?ua=1
    is de levensverwachting in zowel Noord als Zuid Europa boven het gemiddelde. De enige regio die slechter scoort, is Oost Europa en Turkije.
    Ik zou je willen adviseren om in je (verder interessante) site niet meer van dit soort ‘broodje aap’ uitspraken te doen. Ook dit ‘broodje’ zou ik laten staan.

    • Laurens Helmstäter

      Beantwoorden

      Hoi Carmen,

      Bedankt voor je reactie. Ik heb het rapport eens bekeken, maar je haalt 2 dingen door elkaar. Levensverwachting en gezondheid is niet hetzelfde en ik zal uitleggen waarom. Iemand die 80 wordt, maar de laatste 20 jaar last heeft gehad van ouderdomsziektes, noem ik niet gezond. Een persoon die 80 wordt, maar alleen ouderdomsziektes heeft vanaf zijn 75e jaar, noem ik een heel stuk gezonder. Ik blijf dus bij mijn standpunt, want in zuidelijke Europese landen blijven mensen langer vitaal.

  • Laurens. Ik ben 3 kilo afgevallen echt en lekker saladen recept echt heele goeie recepten ?????????

  • Je zegt dat rijstewafels goed zijn.
    Maar de koolhydraten in rijstewafels zijn hele snelle suikers.
    Die geven een enorme piek in je suikerspiegel.

    waarom adviseer jij ze dan?

  • sandra

    Beantwoorden

    Ik zou wel willen afvallen, maar grootste gedeelte van de gezonde voeding lust ik niet. Hoe moet dat dan met moeilijke eters? ik ben juist opgegroeid met aardappels, groente en vlees en een boterham. Spinazie lust ik alleen met een flinke scheut jus erbij. ik ben nooit fors geweest, maar sinds mijn 2de zwangerschap is er toch wat kilo blijven hangen, maar wil voornamelijk van mijn slappe buik af, gewoon alles weer wat strakker. Dus hoe los ik dit dan op qua voeding?

    • Laurens Helmstäter

      Beantwoorden

      Hoi Sandra,

      Gezond eten en sporten is essentieel als je strakker wilt worden. Probeer eens een sapkuur dieet, te vinden op mijn website. Als je dat dieet volhoudt, zal je allerlei groenten een stuk meer kunnen waarderen en dus lekkerder vinden!

  • Vreemd dat jij een aantal dieten slecht noemt zoals kh arm dieet. Terwijl als je in de levenlange fase ben belandt bij bijv. Atkins eet je precies zoals jij beschrijft. Alleen de periode dat je afvalt eet je even anders. En dat doe je niet je hele leven. Maar zodra je op gewicht bent bij Atkins eet je kh. Je eet alleen op een kh niveau die voor jou gewenst is. Het is heel persoonlijk wat je kh grens is. Sport je veel dan kun je vaak ook meer kh eten. Ben je bijv. gehandicapt en niet zoveel kan sporten dan eet je minder. Iedereen heeft een eigen kh niveau.

  • Gita

    20 maart 2017 op 19:42 Beantwoorden

    Dag Laurens,

    Ik zou heel graag het receptenboek willen ontvangen (en die andere 5 leuke boekjes), maar het staat me nogal tegen om gelijk een abonnement af te sluiten. Kan ik gewoon het boek eenmalig bestellen of zit ik gelijk vast aan vanalles?
    Ik hoor het graag.

    Groetjes,
    Gita

    • Laurens Helmstäter

      20 maart 2017 op 19:45 Beantwoorden

      Beste Gita,

      Uiteraard is het mogelijk om zonder een abonnement het receptenboek te kopen.

      Dat doe je door het vinkje uit te zetten bij “JA! Ik wil GRATIS de eerste maand van Het Ultieme Afslank Programma met video’s ter waarde van…”.

      Succes!

  • buffet bezorgen

    30 mei 2017 op 10:47 Beantwoorden

    Goede tips! Zelf ben ik niet aan het afvallen. Ik hoor echter wel veel mensen in mijn omgeving die veel hebben aan dit soort recepten tips. Ga zo door

Plaats een reactie