web counter
Ghreline: 6 Tips Hoe Je Dit Honger Hormoon Kan Remmen & Verlagen
Ghreline

Ghreline: 6 Tips Hoe Je Dit Honger Hormoon Kan Remmen & Verlagen

Hoe vaak hoor je wel niet dat het belangrijk is om je hormonen in balans te krijgen wanneer je wilt afvallen. Vooral van de hormonen ghreline, leptine en insuline wordt beweerd dat deze een belangrijke rol bij het hongergevoel, de verzadiging en snackgedrag.

Zolang deze hormonen niet in balans zijn, zul je al snel moeten terugvallen op wilskracht. Helaas is deze wilskracht geen bodemloze put en winnen je hormonen vroeg of laat altijd.

In dit artikel zal ik je uitleggen hoe het honger hormoon ghreline werkt, waarom deze invloed heeft op je gewicht en geef ik je 6 tips hoe je dit hormoon onder controle kunt houden.

Wat is ghreline?

Gewichtsverlies kan zwaar zijn, maar het handhaven van je gewicht na een dieet is voor de meeste mensen nog moeilijker.

Uit onderzoek blijkt dat een groot percentage van de lijners binnen een jaar al het gewicht terugkrijgt dat ze hebben verloren (bron). De gewichtstoename is gedeeltelijk te wijten aan de eetlust en gewichtsregulerende hormonen.

Ghreline, het ‘hongerhormoon’, speelt een belangrijke rol omdat het je hersenen signaleert om te eten  (bronbronbron). De niveaus nemen toe tijdens een dieet en verhogen de honger, waardoor het moeilijk wordt om af te vallen (bronbron).

Ghreline wordt geproduceerd in de maag en in kleine hoeveelheden in de alvleesklier, darm en het brein. Dit hormoon wordt ook soms lenomoreline genoemd.

Ghreline reist door je bloedbaan en naar je hersenen, waar het je hersenen vertelt dat het lichaam honger heeft en op zoek moet gaan naar voedsel.

Alhoewel ghreline nog andere functies heeft, is het opwekken van eetlust een erg belangrijke functie. Het zorgt ervoor dat je meer voedsel consumeert, meer calorieën binnenkrijgt en vet opslaat (bronbron). Hoe hoger je niveaus, des te hongeriger je wordt. Hoe lager je niveaus, hoe voller je je voelt en hoe gemakkelijker het is om minder calorieën te eten.

Een onderzoek bij ratten laat zien dat als ghreline wordt geïnjecteerd een snelle toename van het gewicht te zien is (bron). Bij mensen werkt het net zo, dus als je wilt afvallen, kan het verlagen van je ghrelinewaarden gunstig zijn.

Bovendien heeft dit hormoon ook invloed op je slaap, beloningsgedrag, smaaksensatie en glucosestofwisseling (bronbron).

Wil je een gezond afslank weekmenu incl. recepten en boodschappenlijstje?
Klik hier en ik stuur ze gratis naar je toe.

Waarom en wanneer stijgt ghreline?

Ghrennineniveaus stijgen meestal voor een maaltijd, wanneer de maag leeg is. Bij een volle maag, verdwijnt de ghreline snel (bron).

Hoewel je misschien denkt dat zwaarlijvige mensen een hoger niveau hebben, hoeft dat niet zo te zijn. Sommige onderzoeken tonen zelfs aan, dat hun niveaus in werkelijkheid lager zijn dan bij magere mensen (bronbronbron).

Ander onderzoek suggereert dat zwaarlijvige mensen mogelijk een overmatig actieve ghrelinereceptor hebben, bekend als GHS-R, die leidt tot verhoogde calorie-innam (bronbron).

Toch kan gesteld worden dat ongeacht hoeveel lichaamsvet je hebt, de ghrelinegehalten toenemen, wanneer je aan een dieet begint. Dit is een natuurlijke reactie van je lichaam, dat je probeert te beschermen tegen uithongering.

Tijdens een dieet neemt je eetlust toe en nemen je niveaus van het “verzadigingshormoon” leptine af. Je stofwisseling neigt ook aanzienlijk te worden geremd, vooral als je calorieën voor langere tijd beperkt (bronbron).

Om voor de hand liggende redenen kunnen deze aanpassingen het aanzienlijk moeilijker maken om gewicht te verliezen en het vol te houden.

Kort gezegd proberen je hormonen en het metabolisme zich aan te passen om te proberen al het gewicht dat je kwijt bent te geraakt, weer terug te krijgen.

Hoe je het ghreline-niveau kan veranderen

Binnen een dag na het begin van een dieet (waarbij je mindert in calorieën), zullen je ghreline niveaus omhoog gaan. Deze verandering blijven weken aanhouden.

Er is een onderzoek dat laat zien dat een groep mensen die 6 maanden lang een dieet volgden, maar liefst 24% meer ghreline in hun lijf hadden gekregen (bron).

In een andere 3 maanden durende dieetstudie met gewichtsverlies vonden de onderzoekers de niveaus bijna verdubbeld van 770 tot 1322 pmol / liter (bron).

Een derde studie heeft laten zien dat tijdens een 6-maanden durend dieet met bodybuilding, waarbij een extreem laag niveau van lichaamsvet werd bereikt door ernstige voedingsbeperkingen, het ghreline-niveau met 40% steeg (bron).

Deze trends suggereren dat hoe langer je eet en hoe meer lichaamsvet en spiermassa je verliest, hoe hoger je ghrelines-niveaus zullen stijgen. Dit alles maakt hongeriger en dus veel moeilijker om je nieuwe gewicht te behouden.

6 adviezen om ghreline te verlagen en honger te verminderen

Ghreline lijkt een hormoon te zijn dat niet direct kan worden bestreden met medicijnen, diëten of supplementen. Er zijn echter wel een paar dingen die je kunt doen om het niveau van ghreline stabiel te houden, te remmen of zelfs te verlagen.

Tip #1: vermijd extreme gewichten

Zowel ondergewicht als overgewicht creëert een disbalans van de ghreline-niveaus (bronbron). Hoe langer de disbalans aanhoudt, hoe lastiger het wordt deze weer in balans te krijgen.

Probeer daarom professionele hulp te zoeken bij aandoeningen zoals obesitas of anorexia.

Tip #2: verbeter je slaap

Slechte- of te weinig slaap verhoogt ghreline-niveaus en is gekoppeld aan verhoogde honger en gewichtstoename (bronbron). Ga daarom eens vaker op tijd naar bed. Volgens ons menselijke bioritme is de ideale tijd om te gaan slapen tussen 21.30 en 22.00 uur. Hierdoor is de kans groter dat je in een diepe slaap komt, en meer uitgerust wakker wordt.

Tip #3: vergroot de spiermassa

Spieren vragen veel energie en dus ook veel calorieën. Hoe groter de vetvrije spiermassa, hoe lager de ghreline-niveaus zullen zijn (bronbronbron). Krachttraining of HIIT (high intensity interval training) is daarom een zeer geschikte methode voor mensen die willen afvallen.

Tip #4: eet meer eiwitten

Eiwitten is de belangrijkste macronutrient als het gaat om verzadiging. Een van de mechanismen die hierachter ligt is de verlaging van de ghreline-niveaus (bron). Eet daarom wat vaker vis, ei, noten, zaden en eiwitrijke groenten.

Tip #5: houd je gewicht stabiel

Drastische gewichtsveranderingen en jojo-diëten verstoren belangrijke hormonen, waaronder ghreline (bron). Hoe vaker je afvalt en aankomt, hoe groter de verstoring kan zijn op belangrijke hormonen die te maken hebben met honger en verzadiging.

Probeer daarom een gezond voedingspatroon te creëren waarbij je je goed voelt en je voorlopig goed kunt volhouden.

Tip #6: eet soms wat meer

Perioden van hogere calorie-inname kunnen hongerhormonen verlagen en leptine doen verhogen. Eén studie vond dat bij een verhoging van 29-45% meer calorieën voor een duur van 2 weken, het ghrelinegehalte werd verlaagd met 18% (bron). Het is dus helemaal niet erg om af en toe meer te eten, dan dat je gewend bent.

Succesvol en blijvend afvallen zonder honger

Het kan lijken alsof het altijd tegenzit wanneer het gaat om het bereiken van duurzaam gewichtsverlies, maar het is belangrijk om te begrijpen dat we veel controle hebben over onze hormonen.

We hoeven niet terug te grijpen naar onnatuurlijke, schadelijke methoden om snel af te vallen en ons ideale gewicht te bereiken. In plaats daarvan moeten we ons richten op het opzetten van een gezonde voedselomgeving, stressbeheersing en voldoende beweging. Alleen zo kunnen we meebewegen met onze hormonen, in plaats van er tegen in te gaan, want vroeg of laat verlies je de strijd tegen je hormonen altijd.

Afvallen zonder honger kan echt! Steeds meer mensen ontdekken dat afvallen kan zonder honger te lijden of voeding te eten wat niet lekker is. Eigenlijk is het allemaal heel simpel, wanneer je terug gaat naar de basis. En dat is verse en onbewerkte voeding.

In de Afslank Receptenbijbel van Oscar Helm zijn speciale recepten samengesteld, die je uitstekend zullen helpen bij het afvallen zonder honger! Wanneer je wat vaker de recepten hebt klaargemaakt, zul je merken dat het allemaal erg smakelijk is en je niet eens het idee hebt dat je eigenlijk bezig bent met afvallen.

Wat kan je verder verwachten van dit receptenboek:

  • Recepten die je goed verzadigen
  • Recepten die te maken zijn met ingrediënten uit de reguliere supermarkt
  • Recepten die makkelijk te maken zijn en ook eens goedkoop zijn
  • Recepten die geschikt zijn voor alleenstaanden, maar ook gezinnen

Klik hier voor meer informatie:

Afslank Receptenbijbel Risicovrij Uitproberen

Laurens Helmstäter

Laurens is de oprichter en eigenaar van Echt Gezond Afvallen. EchtGezondAfvallen.nl is bedoeld om iedereen te helpen veilig en gezond af te vallen. Vind meer info over Laurens Helmstäter.

Geen Reacties

Plaats een reactie