ketogeen dieet

Ketogeen Dieet: Wat Mag Je Eten En Kan Je Ermee Afvallen?

Het ketogeen dieet (ook wel keto dieet genoemd) bestaat al bijna een eeuw, maar lijkt nog steeds erg effectief te zijn voor meerdere doeleinden. Zo wordt het ketogeen dieet ingezet voor kinderen met hardnekkige epilepsie, of volgen mensen dit dieet om af te vallen en hun gezondheid te verbeteren.

In dit artikel leg ik uit wat je bij het ketogeen dieet mag eten en welke voordelen en nadelen er zijn. Ook vertel ik wat de wetenschap te melden heeft over het ketogeen dieet en geef ik je een dieetschema voor een week.

Wat is het ketogeen dieet?

Het ketogeen dieet is arm aan koolhydraten en eiwitten, maar rijk aan vetten. Daarom lijkt dit dieet erg veel op een koolhydraatarm dieet.

Het grote verschil is dat bij het koolhydraatarm dieet de nadruk ligt op het verminderen van koolhydraten, terwijl bij het ketogeen dieet de nadruk ligt op het eten van veel vetten. Je zou het daarom ook wel een vetrijk dieet kunnen noemen.

Uhm, maar wacht eens even… Veel vetten zijn toch ongezond??

Nee, dat is helaas allang achterhaald. Sterker nog, een gezond voedingspatroon bestaat voor 40% uit vetten. Meer hierover kan je vinden in mijn eerdere artikel over gezond afvallen.

Het ketogeen dieet is in eerste instantie ontwikkeld voor kinderen met epilepsie, waarbij medicijnen onvoldoende werken. In zo’n geval kan worden overgegaan op het ketogeen dieet. Omdat de hersenen hun brandstof dan niet halen uit glucose, maar uit ketonen, is er minder epileptische activiteit aanwezig in de hersenen. Hoe dit verschijnsel precies komt is helaas nog niet bekend, maar het blijkt bij ongeveer de helft van deze kinderen goed aan te slaan.

Er zijn meerdere varianten van het ketogeen dieet:

  • Standaard ketogeen dieet (SKD)
    Dit is eigenlijk de klassieke variant van het ketogeen dieet. Hiebij eet je zeer weinig koolhydraten, weinig eiwitten en veel vetten. De verhouding is hierbij 75% vet, 20% eiwit en slechts 5% koolhydraten. Dit dieet is voornamelijk bedoeld voor mensen die nauwelijks sporten.
  • Cyclisch ketogeen dieet (CKD)
    Deze variant is minder streng en meer gericht op mensen die af en toe sporten. De eerste 2 weken eet je volgens het standaard ketogeen dieet, zodat het lichaam ook echt in ketose komt. Vervolgens hoef je alleen doordeweeks je te houden aan het standaard ketogeen dieet, maar mag je in het weekend 60-70% van je totale calorieën uit koolhydraten halen.
  • Targeted ketogeen dieet (TKD)
    Deze variant is bedoeld om voor of na je workout tijdelijk meer koolhydraten te eten. Er wordt gewoon volgens het standaard ketogeen dieet gegeten, maar op de dagen dat er getraind wordt, mag er 25 tot 50 gram extra koolhydraten gegeten worden. Op die manier heeft je lichaam net wat meer snelle energie voor de workout.
  • MCT ketogeen dieet
    MCT staat voor Medium Chain Triglyceriden, oftewel middellange vetzuurketens. Dit zijn vetten die vooral te vinden zijn in kokosolie en palmolie. Je mag dus alleen MCT vetten eten bij deze variant. Deze vetten worden op een andere manier in het lichaam opgenomen dan Long Chain Triglyceriden (LCT). Hierdoor heb je minder MCT vetten nodig om in ketose te komen. De verhouding is daarom 70% (mct) vetten, 10% eiwitten en 20% koolhydraten.
  • Eiwitrijk ketogeen dieet
    Het is de bedoeling dat je bij deze variant meer eiwitten eet dan bij het standaard ketogeen dieet. De verhouding is hierbij 60% vet, 35% eiwit en 5% koolhydraten.
Welke variant je ook doet, het doel is om je lichaam in ketose te krijgen.

Nu snap je ook waar de naam ketogeen dieet vandaan komt.

Wil je een gezond afslank weekmenu incl. recepten en boodschappenlijstje?
Klik hier en ik stuur ze gratis naar je toe.

Wat is ketose?

De meeste mensen gebruiken voornamelijk glucose als energiebron. Dit heeft 2 redenen:

  1. Het is voor het lichaam het snelst en het makkelijkst om vanuit glucose energie (ATP) te produceren.
  2. Het voedingspatroon van de gemiddelde Nederlander bestaat voor zo’n 55% uit koolhydraten.

De gemiddelde Nederlander eet dus behoorlijk veel koolhydraten, waardoor het lichaam nooit in de staat van ketose zal komen. Ik zal uitleggen hoe dit komt.

Koolhydraten worden in je lichaam verteert tot glucose. Deze glucose wordt vervolgens omgezet in glycogeen en wordt opgeslagen in spieren en de lever. Dit is de brandstof die uiteindelijk wordt gebruikt in een groot deel van je lichaam.

Als je de hoeveelheid koolhydraten verlaagt tot maximaal 10% van je voedingspatroon, dan zal de opgeslagen glycogeen niet meer bijgevuld worden. Sterker nog, de voorraad glycogeen zal in een paar dagen helemaal opraken, waardoor het lichaam opzoek moet naar een andere energiebron.

Het lichaam zal dan overschakelen van suikerverbranding naar vetverbranding, oftewel het lichaam komt in de staat van ketose.

Bij ketose is de stofwisselingsvorm niet meer op basis van koolhydraten, maar op basis van vetten.

Dit gebeurt trouwens ook bij intermittent fasting!

Je vraagt je misschien af waar de naam ketose dan vandaan komt? Dat komt omdat bij de vetverbranding in ketose, er verhoogde hoeveelheid vetzuren in het bloed aanwezig zijn. Hierbij ontstaan ketonen!

Ketonen zijn nodig voor de hersenen. Het is namelijk onmogelijk voor de hersenen om vetten als brandstof te gebruiken, omdat de hersenen zelf bestaan uit vet. Daarom zorgt de lever voor het omzetten van vetzuren naar ketonen.

Kortom: ketose zorgt er dus voor dat het hele lichaam genoeg energie krijgt, wanneer de hoeveelheid glycogeen (en dus ook glucose) te laag is geworden.

Ketose gevaarlijk?

Je hebt misschien wel eens gehoord dat ketose gevaarlijk is, maar dat is niet waar. Hier wordt dan waarschijnlijk gesproken over ketoacidose. Dit is een ziekte met symptomen die lijken op ketose.

Ketoacidose komt voor wanneer je een gebrek hebt aan insuline. Dit kan leiden tot verhoogde bloedsuikerspiegels, waardoor opgeslagen vet uit cellen kunnen vrijkomen. Wanneer dit gebeurt ontstaan er teveel ketonen, waardoor de balans van het zuur-base verstoort raakt. Hierdoor verandert de PH-waarde en kan je last krijgen van de volgende bijwerkingen:

  • Lage bloeddruk
  • Misselijkheid
  • Hyperventilatie
  • Uitdroging
  • Fruitige adem

Als ketoacidose niet behandeld wordt, kan het leiden tot coma of zelfs overlijden.

Ook al hebben ze ketose en ketoacidose dezelfde symptomen, het grote verschil zit hem in hoe je ze hebt verkregen. Ketose is een fysieke staat die door jouzelf is gecreëerd, door bijvoorbeeld je voedingspatroon te veranderen. Ketoacidose wordt normaal gesproken veroorzaakt door een onderliggend probleem, zoals een niet-gediagnosticeerde suikerziekte of blaasinfectie.

Afvallen met het ketogeen dieet

Aangezien je met het ketogeen dieet overschakelt van een suikerverbranding naar een vetverbranding, is een logische beredenering dat je hiermee vet, en dus kilo’s, mee kwijtraakt.

Onderzoek laat zien dat het ketogeen dieet inderdaad het gewicht op een effectieve manier naar beneden brengt (bron). Het blijkt zelfs een veel betere methode te zijn dan een vetarm dieet (bron, bron, bron). Ook calorieën tellen is niet nodig, omdat je erg snel vol zit (bron).

Een studie wees uit dat mensen die een ketogeen dieet hadden gevolgd, 2,2 keer zoveel gewicht hadden verloren als mensen die een calorie-vetarm dieet volgde (bron).

Waarom afvallen met een ketogeen dieet zo goed lijkt te werken, kan worden verklaart doordat je gevoeliger wordt voor insuline. Dit wordt ook wel het vetopslag hormoon genoemd. Aangezien bij een vetrijk dieet nauwelijks insuline geproduceerd hoeft te worden, zal er ook steeds minder insuline in het lichaam aanwezig zijn. Minder insuline betekent minder vetopslag.

Voordelen ketogeen dieet

Naast het verliezen van gewicht, heeft het ketogeen nog een behoorlijk aantal andere gezondheidsvoordelen. Dat is ook de reden waarom het ketogeen dieet bijna tijdloos lijkt en nog steeds populair is onder veel mensen!

Zo blijkt uit allerlei onderzoeken, dat wanneer er wordt overgestapt naar een ketogeen dieet, een aantal waarden die een belangrijke graadmeter zijn om te bepalen hoe gezond je bent, drastisch verbeteren. Ik heb het dan over:

  • Insulinegevoeligheid
    Insuline speelt een belangrijke rol bij diabetes. Onderzoek laat zien dat het ketogeen dieet vooral effectief is bij het verbeteren van de insulinegevoeligheid bij mensen met diabetes type 2 en een voorstadium van diabetes (bron, bron, bron). Een ander onderzoek laat zien dat alleen al na 2 weken het ketogeen dieet gevolgd te hebben, de insulinegevoeligheid verbeterd werd met 75% (bron).
  • Bloedsuikerspiegel
    Een studie van 16 weken met 21 proefpersonen liet zien dat de bloedsuikerspiegel 16% lager was geworden. Uiteindelijk konden 7 proefpersonen helemaal stoppen met hun medicijnen voor diabetes (bron).
  • Triglyceriden
    Ook heeft het ketogeen dieet positieve effecten op triglyceriden. Een studie ontdekte dat de waardes van triglyceriden daalden van 107 naar 79 mg/d, in een tijdbestek van 4 weken (bron).

Nadelen ketogeen dieet

Zoals elk dieet heeft ook het ketogeen dieet een aantal nadelen.

  • Ketogriep
    In de eerste 2 weken van het ketogeen dieet, kan de zogenaamde keto griep opduiken. Dat betekent dat je last kan krijgen van een laag energiepeil, meer honger, misselijkheid, slaapproblemen en spijsverteringsproblemen. Dit alles komt omdat je lichaam moet wennen aan de nieuwe manier van eten en weer opnieuw moet leren om te verbranden op vetten.
  • Spiermassa kweken
    Als je meer spieren wilt ontwikkelen, kan het ketogeen dieet je hierin belemmeren. Het is namelijk gebleken dat spieren veel moeilijker herstellen als er erg weinig koolhydraten worden geconsumeerd (bron).
  • Vitaminen en mineralen
    Omdat fruit zeer beperkt en ook groente vrij minimaal wordt gegeten bij het ketogeen dieet, zal je op ten duur allerlei vitaminen en mineralen gaan missen. Daarom kan het belangrijk zijn om tijdens het dieet supplementen te nemen die deze tekorten kunnen aanvullen.

Ervaringen bij het ketogeen dieet

De ervaringen met het ketogeen dieet, lijken aan te sluiten met alle onderzoeken die ernaar zijn verricht.

De positieve ervaringen zijn dat het hongergevoel inderdaad verdwijnt bij de meeste mensen. Ook lukt het om snel een aantal kilo’s te verliezen.

De negatieve ervaringen zijn dat een groot gedeelte van de mensen in het begin last hebben van de ketogriep. Ook spierpijn na een stevige workout lijkt langer te duren. Vooral de mensen die de regels van het ketogeen dieet strikt opvolgen, hebben sneller last van alle nadelen.

Daarom raden sommige mensen aan om toch de koolhydraatinname niet al te laag te houden en op een gegeven moment weer te stoppen met het ketogeen dieet.

Wat mag je eten bij het ketogeen dieet?

Koolhydraatrijke producten dienen vermeden te worden. Daarom mag je de volgende voedingsmiddelen zo weinig mogelijk eten:

  • Rijst
  • Brood
  • Pasta
  • Aardappelen
  • Peulvruchten (bonen)
  • Maïs
  • Zuivel
  • Suiker

Wat je wel mag eten is:

  • Vlees: Rood vlees, biefstuk, ham, worst, spek, kip en kalkoen.
  • Vette vis: Zalm, forel, tonijn en makreel.
  • Eieren: Van vrije uitloop kippen.
  • Boter en room: Van dieren die grasgevoerd zijn.
  • Kaas: Cheddar, geit, room, blauw of mozzarella.
  • Noten en zaden: Amandelen, walnoten, lijnzaad, pompoenpitten, chia zaden, enz.
  • Gezonde oliën: Voornamelijk extra vergine olijfolie, kokosolie en avocado-olie.
  • Avocado’s: Gehele avocado’s of vers gemaakte guacamole.
  • Koolhydraatarme groenten: groene groenten, tomaten, uien, paprika’s, etc.
  • Beperkte fruitsoorten: Alleen blauwbessen en aardbeien
  • Specerijen: Zout, peper en diverse kruiden en specerijen.
ketogeen dieet wat mag je eten

Weekschema van het ketogeen dieet

Dit is een voorbeeld van een weekschema wat hoort bij het ketogeen dieet:

Maandag

  • Ontbijt: Bacon, eieren en tomaten.
  • Lunch: Salade met kip, olijfolie en feta kaas.
  • Diner: Zalm met asperge gekookt in boter.

Dinsdag

  • Ontbijt: Omelet met ei, tomaat, basilicum en geitenkaas.
  • Lunch: Milkshake met amandelmelk, pindakaas, cacaopoeder en stevia.
  • Diner: Roerbakgroenten met gehaktballetjes en kaas.

Woensdag

  • Ontbijt: Een ketogeen milkshake van kokosmelk, aardbeien en vanillepoeder.
  • Lunch: Garnalensalade met olijfolie en avocado.
  • Diner: Varkenskoteletten met parmezaanse kaas, broccoli en salade.

Donderdag

  • Ontbijt: Omelet met avocado, salsa, paprika, ui en kruiden.
  • Lunch: Een handvol noten en selderijsticks met guacamole en salsa.
  • Diner: Kip gevuld met pesto, roomkaas en groenten.

Vrijdag

  • Ontbijt: Suikervrije yoghurt met pindakaas, cacaopoeder en stevia.
  • Lunch: Gekookte runderlap in kokosolie met groenten.
  • Diner: Hamburger met spek, eieren en kaas.

Zaterdag

  • Ontbijt: Omelet met ham, kaas en groenten.
  • Lunch: Ham en plakjes kaas met noten.
  • Diner: Witte vis, ei en gekookte spinazie in kokosolie.

Zondag

  • Ontbijt: Gebakken eieren met spek en champignons.
  • Lunch: Hamburger met salsa, kaas en guacamole.
  • Diner: Biefstuk met eieren en salade.

Hoewel het ketogeen dieet soms beperkt lijkt, is variatie met groente natuurlijk eindeloos. Het is belangrijk hierin even je weg te vinden.

Ketogeen dieet volgen of niet?

Een ketogeen dieet kan een geweldige oplossing zijn voor mensen met overgewicht en diabetes.

Ook topsporters kunnen voordelen hebben bij dit dieet, mits ze letten op de hoeveelheid koolhydraten. Het kan minder geschikt voor sporters die als doel hebben om meer spiermassa te kweken.

Wil je wel minderen met geraffineerde koolhydraten, maar niet op een extreem dieet? Dan zijn de recepten uit de nieuwe Afslank Receptenbijbel zeker iets voor jou. Dit boek houdt het principe van een koolhydraatarm dieet aan!

Het enige wat je hoeft te doen is dit boek in huis te halen en de heerlijke gerechten klaar te maken. Zo pak je direct jouw gewicht aan en kan je over een maand al 8 kilo lichter zijn, zonder de nadelen van het ketogeen dieet.

Persoonlijk vind ik het boek een uitstekende prijs/kwaliteit verhouding hebben en een echte toevoeging voor iedereen die wilt afvallen en zijn gezondheid wilt verbeteren!

Begin direct met de Afslank Receptenbijbel!

Laurens Helmstäter

Laurens Helmstäter

Laurens is de oprichter en eigenaar van Echt Gezond Afvallen. EchtGezondAfvallen.nl is bedoeld om iedereen te helpen veilig en gezond af te vallen. Vind meer info over Laurens Helmstäter.

3 reacties

  1. Ik hoor steeds meer mensen over het ketogeen dieet. Ik zal ze daarom verwijzen naar jouw artikel Laurens, want je hebt het fantastisch uitgelegd!

  2. “Helaas allang achterhaald” ?

    Hoezo de helaas? Het is toch juist fijn dat het een achterhaald idee is? Dat veel vet ongezond is?

    Of ben ik nou in de war.

    1. Ik noem het woordje “helaas”, omdat helaas nog steeds het advies wordt verkondigd dat vet slecht zou zijn. Zowel vetten, koolhydraten als eiwitten zijn gezond in de juiste verhoudingen.

Geef een reactie