web counter
Koolhydraatarm ontbijt

Koolhydraatarm Ontbijt: Hoe Je Dat Goed Aanpakt + 3 Recepten

Veel mensen die koolhydraatarm eten, hebben moeite met een koolhydraatarm ontbijt. Je hebt misschien niet zoveel tijd s’ ochtends, of je bent gewoon niet zo hongerig.

Vooral als je koolhydraatarm eet, kan het zijn dat de behoefte naar een ontbijt verdwijnt. In dat geval is het soms beter om het ontbijt over te slaan en pas te gaan eten wanneer je wel trek hebt.

Maar voor degene die zich beter voelen met ontbijt, is het van cruciaal belang om de dag te beginnen met een eiwitrijk (en daardoor automatisch een koolhydraatarm) ontbijt. Het eten van allerlei verwerkte granen (geraffineerde koolhydraten) is het absolute het slechtste wat je kunt eten aan het begin van de dag.

In dit artikel leg ik je uit welke 3 voordelen een koolhydraatarm ontbijt heeft en geef ik je lekkere 3 recepten!

Wat is een koolhydraatarm ontbijt?

Voordat ik je dieper in ga op het koolhydraatarm ontbijt, wil ik je eerst uitleggen wat een koolhydraatarm ontbijt precies inhoudt.

Natuurlijk verklaart de term “arm” al dat het een ontbijt niet al te veel koolhydraten bevat. Alleen hoeveel koolhydraten zijn dat dan en welke voedingsmiddelen horen bij zo’n gezond ontbijt?

Met een koolhydraatarm ontbijt wordt in ieder geval niet bedoeld om helemaal geen koolhydraten meer te eten bij het ontbijt. Koolhydraten die worden gegeten in zijn natuurlijke context (bijvoorbeeld fruit in zijn geheel) bevatten veel vezels, vitaminen en mineralen. Deze zijn van groot belang voor onze gezondheid en mogen daarom heus nog wel worden gegeten bij een koolhydraatarm ontbijt.

Waar het vooral omgaat is om voedingsmiddelen met geraffineerde koolhydraten te vermijden. Hierbij kan je denken aan:

  • Verwerkte ontbijtgranen (cornflakes, cruesli en muesli)
  • Crackers
  • Beschuit
  • Vruchtensap
  • Brood
  • Gezoete yoghurt
  • Lightproducten
  • Melk

Waar je je het beste op kan richten zijn voedingsmiddelen met veel eiwitten, vetten en vezels. Hierbij kan je denken aan:

  • Ei (aanrader!)
  • Vis (zalm, makreel, haring)
  • Volle yoghurt (Griekse yoghurt)
  • Havermout (zo puur mogelijk)
  • Fruit
  • Groente (avocado)
  • Noten
  • Zaden (lijnzaad, chiazaad)
  • Roomboter
Wil je meer weten over koolhydraatarm eten? Eerder heb ik een zeer uitgebreid artikel geschreven over het koolhydraatarm dieet (klik)!
Wil je een gezond afslank weekmenu incl. recepten en boodschappenlijstje?
Klik hier en ik stuur ze gratis naar je toe.

Koolhydraatarme producten niet altijd gezond

Koolhydraatarm eten is enorm populair en dat weten de voedselfabrikanten ook. Op sluwe wijze hebben zij allerlei koolhydraatarme voedingsmiddelen ontwikkeld, waardoor zij hopen toch geld te kunnen blijven verdienen.

Hierbij kan je denken aan:

  • Koolhydraatarm brood
  • Koolhydraatarme crackers
  • Koolhydraatarme pasta
  • Koolhydraatarme repen
  • Etc.

Deze producten worden ook vaak gelabeld als dieetproducten. Hierdoor zou je nog steeds die chocoladereep of pizza kunnen eten, maar dan zonder het ontwikkelen van overgewicht. Geloof je het zelf? Als het zo makkelijk zou zijn, waarom is afvallen dan voor veel mensen zo’n moeilijke opgave?

Natuurlijk zijn deze gefabriceerde producten heus wel iets koolhydraatarmer, maar nog steeds niet koolhydraatarm genoeg. Bovendien zijn (een deel van) de suikers in deze producten vaak vervangen met kunstmatige zoetstoffen.

Verschillende studies tonen aan dat kunstmatige zoetstoffen in een dieet de eetlust kunnen beïnvloeden, hetzij negatief of positief, maar in sommige gevallen worden er meer calorieën gegeten (bron, bron). Bovendien is het verbruik van kunstmatige zoetstoffen geassocieerd met gewichtstoename op de lange termijn (bron, bron).

Waarschijnlijk geldt dit niet voor elk persoon, maar als je problemen hebt met gewicht verliezen, zou het verstandig kunnen zijn om ook kunstmatige zoetstoffen zoveel mogelijk te vermijden.

Een andere reden om ver van deze producten vandaan te blijven, is dat ook dit bewerkte voedingsmiddelen zijn die bij lange na niet de hoeveelheid gezonde voedingsstoffen hebben als onbewerkte en verse voedingsmiddelen.

3 voordelen van een koolhydraatarm ontbijt

Voordeel #1: langer een verzadigd gevoel

Honger is de meest vervelende bijwerking bij het volgen van een dieet. Het is zelfs één van de belangrijkste redenen waarom mensen hun dieet vroegtijdig stoppen.

Eén van de beste redenen om koolhydraatarm te gaan eten, is dat het leidt tot een automatische vermindering van de eetlust (bron). Dit komt omdat eiwitten, vetten en vezels gewoonweg een groot verzadigingseffect hebben.

Daarbij zijn er ook bewijzen dat koolhydraatarm eten gunstige effecten kunnen hebben op eetlustregelende hormonen zoals leptine en ghreline (bron).

Voordeel #2: minder calorieën over de rest van de dag

Uit vele onderzoeken blijkt dat een koolhydraatarm ontbijt het eetgedrag positief beïnvloedt. Het zou namelijk ervoor zorgen dat je over de rest van de dag minder eet.

Verschillende onderzoeken tonen aan dat mensen bij een koolhydraatarm/eiwitrijk ontbijt zo’n 135 kilocalorieën minder per dag binnen krijgen (bron, bron, bron). Ook is er op MRI-scans aangetoond dat na het eten van een koolhydraatarm ontbijt, de signalen die te maken hebben met voedselmotivering en beloningsgedrag, minder aanwezig zijn (bron).

Voordeel #3: helpt met afvallen

Logischerwijs zou je verwachten dat je door minder eetlust (voordeel #1) en dat je minder eet over de dag (voordeel #2) gewichtsverlies zou verwachten. Toch wil ik dit nog wel bevestigen door onderzoeken die dat daadwerkelijk aantonen.

Een studie van zwaarlijvige, Chinese tieners toonde aan dat het vervangen van een ontbijt met granen door een op ei-gebaseerd ontbijt, leidde tot aanzienlijk meer gewichtsverlies over 3 maanden tijd. De groep van het eitwitrijke ontbijt verloor 3,9% van hun lichaamsgewicht, terwijl de groep van het koolhydraatrijke ontbijt slechts 0,2% verloor (bron).

In een ander onderzoek kreeg de ene helft van de groep een ontbijt met ei en de andere groepen ontbijt met een bagel. Beide ontbijtjes hadden precies dezelfde hoeveelheid calorieën. Na 8 weken had de groep die het ei-ontbijt hadden 61% meer BMI reductie, 65% meer gewichtsverlies en 34% meer reductie in taille metingen, dan de mensen van het bagel-ontbijt (bron).

Een koolhydraatarm ontbijt is gezonder dan een koolhydraatrijk ontbijt, maar is ontbijten überhaupt gezond? Eerder schreef ik een artikel waarom het nuttigen van het ontbijt niet per se gezond hoeft te zijn (klik).

3 recepten voor een koolhydraatarm ontbijt

Koolhydraatarm ontbijt recept #1: pannenkoekjes van ei met hüttenkäse en banaan

Eenvoudig te maken en net zo lekker als normale pannenkoeken. Bovendien zitten er voldoende eiwitten en vezels in, zodat je de dag goed kan beginnen.

Ingrediënten:

  • 2 theelepels Kokosolie
  • 1 theelepel hüttenkäse
  • 1 banaan
  • 1 ei

Bereidingswijze:

  1. Breek het ei in een kommetje.
  2. Voeg de hüttenkäse eraan toe.
  3. Snij de banaan in kleine stukjes, prak dit, en voeg dit ook toe in het kommetje.
  4. Klop het geheel goed door.
  5. Verhit een koekenpan met de kokosolie.
  6. Verdeel het beslag in de pan zodat je drie pannenkoekjes krijgt.
  7. Laat ze gedurende een paar minuutjes lekker bruin worden aan beide kanten.
  8. Klaar en smullen maar.

Koolhydraatarm ontbijt recept #2: eieren gebakken in groenten met kokosolie

Dit is wat ik regelmatig eet. Ik word er nooit moe van, omdat je eindeloos kan variëren en het houdt mij lang vol.

Ingrediënten:

  • 3 eieren (4 mag ook)
  • 2 theelepels kokosolie
  • Spinazie (hoeveelheid naar keuze)
  • Bevroren zakje groente mix (Wortelen, Bloemkool, Broccoli, Groene Bonen)
  • Kruiden

Bereidingswijze:

  1. Verhit een koekenpan met de kokosolie.
  2. Voeg de groenten eraan toe.
  3. Voeg de eieren toe.
  4. Voeg de kruiden toe.
  5. Voeg de spinazi als laatste toe.
  6. Roerbakken en klaar.

Koolhydraatarm ontbijt recept #3: avocado’s gevuld met zalm en ei

Koolhydraatarm ontbijt 3Dit makkelijke recept van gevulde avocado’s, zit vol met gezonde vetten en eiwitten en is een heerlijk en vullend ontbijt.

Ingrediënten:

  • 1 avocado
  • 1 plakje gerookte zalm
  • 2 eieren
  • Zout
  • Zwarte peper
  • Chili vlokken
  • Verse dille

Bereidingswijze:

  1. Verwarm de oven voor op 220 graden Celcius.
  2. Halveer de avocado’s en verwijder de pit. Als het gat er klein uitziet, maak deze dan iets groter, zodat het ei er goed in past.
  3. Leg op alle 4 de helften avocado’s een strookje gerookte zalm.
  4. Breek elk eitje in een kleine kom en leg deze over de avocado’s
  5. Voeg zout en verse gekraakte zwarte peper naar smaak
  6. Plaats de 4 stukjes voorzichtig in de oven en bak ze ongeveer 15-20 minuten.
  7. Sprenkel chili vlokken en verse dille bovenop.

Meer koolhydraatarme recepten

Wil jij lekkere maaltijden maken, zonder dat hier ongezonde- of teveel koolhydraten en suikers inzitten? Dan is de nieuwe Afslank Receptenbijbel zeker iets voor jou. Dit boek houdt het principe van een koolhydraatarm dieet aan op deze juiste manier!

Het enige wat je hoeft te doen is dit boek in huis te halen en de heerlijke gerechten klaar te maken. Zo pak je direct jouw gewicht aan en kan je over een maand al 8 kilo lichter zijn!

Wat je kan verwachten van dit boek:

  • Meer dan 100 overheerlijke recepten die met regulaire ingrediënten te maken zijn
  • Achtergrond informatie over hoe je meerdere kilo’s per week verliest
  • 6 verschillende categorieën van recepten, met onder meer koolhydraatarme gerechten, kipgerechten, visgerechten, vegetarische gerechten, salades en meer
  • Tijdbesparende kant-en-klare dag- en weekmenu’s + boodschappenlijsten

Veel gemakkelijker dan dit zal het de komende 10 jaar waarschijnlijk niet worden om af te vallen en de overtollige kilo’s blijvend eraf te houden!

Persoonlijk vind ik het boek een uitstekende prijs/kwaliteit verhouding hebben en een echte toevoeging voor iedereen die gezond wilt afvallen!

Begin direct met de Afslank Receptenbijbel!

Misschien vind je dit ook leuk:

Laurens Helmstäter

Laurens is de oprichter en eigenaar van Echt Gezond Afvallen. EchtGezondAfvallen.nl is bedoeld om iedereen te helpen veilig en gezond af te vallen. Vind meer info over Laurens Helmstäter.

6 Reacties
  • Rianne

    11 mei 2017 op 22:46 Beantwoorden

    Bedankt voor de info.
    Hoeveel ei mag een kind en hoeveel mag een volwassene per week nu hebben?

    • Laurens Helmstäter

      24 mei 2017 op 08:03 Beantwoorden

      Zowel een volwassenen als kind kan prima 7 eieren per week eten. Het ligt er uiteraard wel aan hoe de rest van het voedingspatroon eruit ziet.

  • Lies

    10 juli 2017 op 22:14 Beantwoorden

    Dag Laurens,
    Hoeveel eieren mag je eten per week in een koolhydraatarm dieet a.u.b.?
    Groetjes, Lies.

    • Lies

      10 juli 2017 op 22:18 Beantwoorden

      Ok, 7 dus.
      Is dat dan niet slecht voor je cholesterol?

  • Lies

    10 juli 2017 op 22:16 Beantwoorden

    Heeft u tips voor mensen die werken in een twee-ploegensysteem i.v.m. Een koolhydraatarm dieet a.u.b. ?

  • Lies

    10 juli 2017 op 22:25 Beantwoorden

    Mag je melk drinken in een koolhydraatarm dieet a.u.b. ?

Plaats een reactie