web counter
Mediterraan Dieet: Uitleg, Voedingslijst, Weekmenu & 5 Voordelen
Mediterraan dieet

Mediterraan Dieet: Uitleg, Voedingslijst, Weekmenu & 5 Voordelen

Het Mediterraan dieet zou dé oplossing zijn tegen overgewicht en hart- en vaatziekten. Het US News & World Report heeft het mediterraan dieet zelfs benoemd tot het beste dieet van 2018. Officiële instanties zoals het Voedingscentrum en het British Nutrition Foundation zijn ook positief over het Mediterraan dieet.

Dat is opvallend, wat normaal gesproken worden diëten vaak gezien als een hype, te eenzijdig en daarom niet als een gezond dieet bestempeld.

In dit artikel beschrijf ik hoe het mediterraans eruit ziet, of dit dieet echt zo gezond is als sommige mensen beweren en ik geef je recepten die bij dit dieet passen.

Wat is het mediterraan dieet?

Het mediterraan dieet is geen traditioneel dieet. Er wordt niet gewerkt met strikte regels en het beperkingen van voedingsmiddelen.

Het mediterraan dieet is dan ook meer een stijl van eten uit een regio die van nature is ontstaan door de eeuwen heen. Er zijn dus ook geen officiële regels.

Uit onderzoek is gebleken dat twee van de vijf Blue Zones (gebieden waar mensen langer leven en een lager ziektecijfer hebben) in het mediterrane gebied liggen. Dit zijn de plaatsen Ikaria in Griekenland en Sardinië in Italië (bron). Deze plaatsen staan erom bekend dat ze wereldwijd de laagste percentages hartziekten en kanker hebben (bron). Ook overgewicht komt hier een stuk minder voor dan in andere plekken in Europa. Hun voedingspatroon zou hier ongetwijfeld mee te maken hebben.

Talrijke studies hebben dan ook aangetoond dat het mediterraan dieet een positief effect heeft op de gezondheid en bepaalde chronische aandoeningen:

  • Een evaluatie uit 2018 toonde aan dat het mediterrane dieet de algehele gezondheidstoestand kan verbeteren, zoals een verminderd risico op niet-overdraagbare ziekten, verlaagde totale kosten van levensonderhoud en lagere kosten voor de nationale gezondheidszorg (bron).
  • Een evaluatie uit 2017 vond aanwijzingen dat het mediterraan dieet zou kunnen leiden tot een verminderd risico op cardiovasculaire aandoeningen, kanker, neurodegeneratieve ziekten, diabetes en vroege dood (bron).
  • Gewichtsverlies (bron)

De populariteit van dit dieet is ontstaan, omdat er nauwelijks aandacht wordt besteed aan beperkingen en calorierestricties. Daarbij is de ervaring dat het dieet ook nog eens erg smakelijk is. Bovendien zijn vele instanties positief over dit dieet.

Wil je een gezond afslank weekmenu incl. recepten en boodschappenlijstje?
Klik hier en ik stuur ze gratis naar je toe.

Hoe werkt het mediterraan dieet?

Het mediterraans dieet moedigt je aan om te eten zoals de mensen in de landen rondom de Middellandse Zee, zoals Griekenland, Kroatië en Italië. Het gaat dan met name om het voedingspatroon van mensen uit plaatsjes waar de tijd heeft stil gestaan, weinig tot geen supermarkten te vinden zijn en men nog veelal zijn eigen eten verbouwd.

Let op: Rondom de Middellandse Zee zijn meerdere landen. Deze landen hebben niet allemaal dezelfde voedingsgewoontes. Daarom bestaat er dan ook niet een eenduidig mediterraan dieet.

Om te weten hoe het dieet werkt, is het verstandig om te weten welke voedingsmiddelen horen bij het mediterraan dieet en welke niet.

Aangezien er nogal wat verschillen zijn tussen de landen rondom de Middellandse Zee in het dieet, is er vooral gekeken naar de overeenkomsten.

Basis voedingslijst

De basis van het dieet wordt gevormd door onbewerkte voeding. Hieronder vallen:

Mediterraan dieet pyramide

  • Groente
  • Fruit
  • Peulvruchten
  • Vis
  • Schelp- en schaaldieren
  • Noten
  • Zaden
  • Aardappels
  • Kruiden
  • Olijfolie

Zoals je kan zien bestaat het mediterraan dieet veelal uit plantaardige voeding. Het eten van vis en zeevruchten wordt echter minstens twee keer per week aanbevolen. Een bord met een mediterrane maaltijd herken je vooral aan de grote hoeveelheid kleuren.

Een ding waar mensen dol op zijn bij het mediterraan dieet, is de hoeveelheid gematigde hoeveelheden rode wijn. “Matig” betekent voor vrouwen maximaal één glas per dag en voor mannen maximaal 2 glazen per dag.

Rood vlees en suikerhoudend voedsel zijn uitgesloten. Zuivelproducten, zoals yoghurt en kaas, zijn toegestaan, maar in beperkte hoeveelheden.

Je zult misschien verwachten dat pasta, pizza’s en lasagne ook tot het mediterraans dieet horen. In beperkte mate is dit natuurlijk geen probleem, maar vaak blijft het niet daarbij. Bovendien is (tarwe)bloem/meel (wat voor pasta, pizza’s en lasagne wordt gebruikt) niet geheel onbewerkt voedsel. Daarom worden deze voedingsmiddelen dan ook niet benoemd in het dieet.

Ook hoort bij de mediterraanse leefstijl de nodige beweging, sociale interactie en genoeg ontspanning, Als je op de mediterraanse manier eet en leeft, dan kom je erachter dat je weinig behoefte hebt voor bewerkt- en fabrieksmatige voeding en dit je levensgenot zal doen verhogen.

5 voordelen van het mediterraan dieet

Voordeel #1: verlaagd de kans op hart- en vaatziekten

Onderzoek laat zien dat het mediterraan dieet, wordt geassocieerd met een duidelijke verlaging van sterfte door allerlei oorzaken, maar vooral hartaandoeningen.

Dit heeft vooral te maken met alfa-linoleenzuur (ALA) in olijfolie. Dit stofje is gezond voor het hart en verlaagd daarmee de kans op een hartaanval met 30% (bron).

Niet alleen olijfolie is hier verantwoordelijk voor, want de rest van het mediterraan dieet bevat ook een hoop gezonde nutriënten.

Voordeel #2: geschikt om structureel af te vallen

Overgewicht is een risicofactor voor vele chronische aandoeningen. Het mediterraans dieet is effectief gebleken om af te vallen en op een gezond gewicht te blijven. Het dieet is voor een leven lang te volgen. Daardoor is het eigenlijk geen dieet, maar een leefstijl.

De redenen dat het dieet goed werkt bij gewichtsverlies komt door:

  • Je hebt nauwelijks honger, waardoor je niet het gevoel hebt alsof je bezig bent met afvallen
  • Het dieet is erg smakelijk, waardoor je kunt blijven genieten van je maaltijden
  • Er zijn geen strenge regels waaraan je je moet houden, wat zorgt voor minder stress
  • Het dieet komt ten goede voor je gezondheid, waardoor hormonen meer in balans komen en vetten gemakkelijker kunnen worden verbrand

Voordeel #3: verlaagd de kans op diabetes type 2

Diabetes type 2 wordt voornamelijk ontwikkeld wanneer jij er een ongezonde leefstijl op nahoud, waarin je teveel en te vaak geraffineerde koolhydraten en suikers eet, die te vinden zijn in voedingsmiddelen zoals:

  • Geraffineerde granen (brood, pasta, cornflakes, toast, crackers en de meeste andere deegwaren)
  • Rijst
  • Snoep
  • Chips
  • Koeken
  • Suikerhoudende dranken (frisdranken, vruchtensappen, alcohol, etc)

Al deze voedingsmiddelen kunnen bijdragen aan lichaamscellen die minder gevoelig worden voor insuline. Als dat gebeurt, gaat het lichaam steeds meer insuline produceren, want het lichaam zal hoe dan ook de suikers zo snel mogelijk de lichaamscellen in willen krijgen. Het verliezen van gevoeligheid voor insuline wordt het metabool syndroom genoemd. Dit syndroom is een voorloper van diabetes type 2, maar ook van hart- en vaatziekten.

Onderzoek laat zien dat het mediterraan dieet het risico op het metabool syndroom verkleint met 6,7 tot 13,7% (bron). Dat is ook logisch als je bedenkt dat je bij het mediterrane dieet voornamelijk onbewerkte producten eet.

Ander onderzoek laat zien dat diabetes type 2 omgedraaid en genezen kan worden door het volgen van het mediterraan dieet.

Voordeel #4: verlaagd de kans op kanker

Het is opmerkelijk dat kanker in landen rondom de Middellandse Zee veel minder voorkomt dan in andere westerse landen. Sommige wetenschappers geloven dat de hoeveelheid antioxidanten hierin een belangrijke rol spelen.

Plantaardige voeding, zoals groente en fruit, zijn de belangrijkste voedingsmiddelen in het mediterraan dieet. Deze voedingsmiddelen zitten tjokvol antioxidanten.

Deze stofjes zijn nodig om de plant te beschermen tegen insecten. De plant blijft door antioxidanten dus langer in leven. Antioxidanten kun je herkennen aan de felle kleuren van groente en fruit en geven over het algemeen de bittere smaak.

Antioxidanten zijn niet alleen onmisbaar voor planten, maar ze zijn ook erg gezond voor het menselijk lichaam. Antioxidanten zorgen ervoor dat je lichaam beter zijn werk kan doen tegen kapotte cellen, ontstekingen en tumoren.

Ook olijfolie zit boordevol antioxidanten. De antioxidanten in olijfolie kunnen de schade van deze beperken door te reageren met vrije radicalen (bronbron).

Daarnaast heeft het mediterraanse dieet een uitgebalanceerde verhouding van omega-3 en omega-6 vetzuren. Ook dit is bevorderlijk voor de preventie van kanker (bron).

Voordeel #5: verlaagd de kans op cognitieve aandoeningen

Het mediterraanse dieet is rijk aan gezonde vetten. Denk maar aan de vette vis, olijfolie, zaden, noten en avocado. Deze vetten zijn belangrijk voor het goed functioneren van de hersenen.

Wanneer we het drooggewicht van de hersenen bekijken, bestaat deze voor maar liefst 6% uit vet. Onze hersenen zijn dus een vet-orgaan. Met name de omega-3 vetzuren houden de hersenen gezond en veerkrachtig.

Dit is de invloed van voldoende omega-3-vetzuren:

  • Depressies komen tientallen malen meer voor in de landen waar weinig vis wordt gegeten dan in landen waar veel vis wordt gegeten (bron).
  • Het IQ van kinderen is hoger als de moeder voldoende omega-3-vetzuren binnen krijgt tijdens de zwangerschap (bron). Het gaat dan met name om verbale, cognitieve als motorische intelligentie.
  • Senioren  die hoge gehaltes van DHA (omega-3 vetzuur) in het bloed hebben, is de kans om dementie krijgen gehalveerd (bron). Twee keer per week vette vis eten is hiervoor voldoende.

Receptenhulp voor bij het mediterraan dieet

Als je vanaf morgen wilt beginnen met het mediterraan dieet, maar je mist inspiratie om gezonde maaltijden klaar te maken, dan is het zeer kwalitatieve receptenboek de Afslank Receptenbijbel een echte aanrader..

Wat kan je nog verwachten van dit afslankreceptenboek?

  • Meer dan 100 overheerlijke recepten die snel en makkelijk klaar te maken zijn (en waar de rest van het gezin ook van geniet)
  • Tijdbesparende kant-en-klare dag- en weekmenu’s + boodschappenlijstjes
  • Achtergrond informatie die je inzicht geeft in een gezonde leefstijl
  • 6 verschillende categorieën van recepten, met onder meer visgerechten, salades, sauzen, dressings, desserts en meer

Eet vers en puur, maar blijf zelf nadenken over alle informatie die er is over gezonde voeding. Stop niet compleet met het eten van geraffineerde voedingsmiddelen, want dit is voeding die zo in onze cultuur is verweven, dat 100% hieraan ontkomen erg stressvol kan zijn.

Onderneem nu actie en schaf dit boek (fysiek of digitaal) aan! Als je het boek nu bestelt, dan kan jij al over een paar minuten eindelijk aan de slag met het maken van gezonde maaltijden!

Niet goed = geld terug zonder opgave van reden:

Afslank Receptenbijbel Risicovrij Uitproberen

Misschien vind je dit ook leuk:

Laurens Helmstäter

Laurens is de oprichter en eigenaar van Echt Gezond Afvallen. EchtGezondAfvallen.nl is bedoeld om iedereen te helpen veilig en gezond af te vallen. Vind meer info over Laurens Helmstäter.

Geen Reacties

Plaats een reactie