web counter
Planken planking oefening

Hoe Effectief Is Planken / Planking? 5 Beginnersfouten +10 Oefeningen

Planken (of planking) is één van de meest effectieve oefeningen die je kunt doen. Waarom? Omdat dit maar een kleine tijdsinvestering vereist en de kans biedt om substantiële resultaten te behalen in een relatief korte periode.

Toch zijn de meeste claims over planken vrij overdreven. Zo zul je na een 30 dagen planking challenge niet opeens een overduidelijke sixpack hebben. Daar is wel wat meer voor nodig dan een maand lang een paar minuten per dag jezelf in de plank houding zetten.

Hoe effectief planken is zal ik je uitgebreid uitleggen in dit artikel. Ook beschrijf ik de 5 meest gemaakte beginnersfouten, krijg je 10 verschillende plank oefeningen te zien en krijg je nog meer tips over het krijgen van een plattere buik en een sixpack.

Wat is planken / planking?

Het woord zegt het natuurlijk al. Je maakt jezelf zo recht als een plank. Door deze horizontale houding moet je lijf een hoop inspanning leveren om recht te blijven, waardoor je allerlei spiergroepen aan het werk zet.

De meest bekende vorm van een plank is jezelf uitrekken waarbij je alleen steunt op je beide ellebogen en tenen, zonder dat je in elkaar zakt. Dit doe je door je spieren goed aan te spannen.

Sommige mensen zullen vanaf de eerste paar seconden moeite hebben met de plankhouding, terwijl anderen moeiteloos een minuut door komen zonder dat ze hun spieren voelen branden.

Het verschil tussen individuen is vooral te verklaren door gewicht en kracht. Hoe zwaarder je bent, hoe meer kracht nodig is voor deze oefening. Het is immers een oefening waarbij je je eigen lichaamsgewicht gebruikt om te trainen.

Heb je een sterke core en ook een sterk bovenlichaam, dan zal de plank uiteraard een stuk makkelijker gaan. Je gebruikt namelijk een hoop verschillende spiergroepen bij het planken:

  • Buikspieren
  • Schouderspieren
  • Borstspieren
  • Heupspieren
  • Bovenbeenspieren
  • Scheenspieren
  • Rugspieren

Niet slecht voor zo’n simpel uit te voeren oefening en zonder dat je daarbij materiaal nodig hebt. Sterker nog, je hoeft niet eens van je plek te komen.

Wil je een gezond afslank weekmenu incl. recepten en boodschappenlijstje?
Klik hier en ik stuur ze gratis naar je toe.

Hoe werkt een planking challenge?

Als je dit artikel leest ben je waarschijnlijk niet iemand die minutenlang kan planken, maar dit wel zou willen kunnen. Een planking challenge is daarom ideaal voor mensen die erg veel moeite hebben met de plank en hierin beter willen worden (of gewoon sterker en strakker willen worden).

Challenges zijn in het leven geroepen om iets te leren of te trainen wat je nog niet goed beheerst. Zo’n challenge bestaat meestal uit een vastgestelde periode waarin wordt toegewerkt naar een bepaald doel. Zo is de 30 dagen planking challenge ontstaan!

Je snapt vast al dat je met deze challenge in 30 dagen gaat toewerken naar een goede plank. Dagelijks voer je de duur van je plank op, totdat de 30 dagen volbracht zijn. In het begin duurt je plank enkele seconden, maar later meerdere minuten. Zoals bij veel dingen is het begin van de challenge vaak goed vol te houden, maar naarmate je verder komt, ontdek je dat het ook daadwerkelijk een uitdaging is.

Na een aantal dagen merk je dat je buikspieren meer op spanning gaan staan. Daarnaast worden de sessies steeds langer waardoor je een branderig gevoel kan krijgen in je buikspieren (en soms ook andere spieren). Dit is een sensatie die je krijgt als je erg lang je spieren moet aanspannen.

Zo’n inspanning vraagt ook om de nodige rust. Je hoeft niet alle 30 dagen in de plankhouding. Er zijn namelijk ook rustdagen ingepland, zodat je spieren ook de tijd hebben om te herstellen en te groeien. Continue trainen zonder uit te rusten is erg onverstandig. Je moeite is dan voor niets geweest en je spieren zullen onvoldoende herstellen.

Heb je geen spierpijn? Ook dan is het verstandig om voldoende rust te nemen. Je kunt daardoor uiteindelijk de plank steeds langer volhouden zonder dat dit je veel moeite kost.

Instructie om de reguliere plank goed uit te voeren

  1. Begin met een push-up houding: handen recht onder je schouders, tenen aan de grond en een recht lichaam.
  2. Breng nu het gewicht van je handen over op je onderarmen. Je ellebogen moeten rechtstreeks onder je schouders staan en je tenen op de grond (als dit te zwaar is, begin dan met je knieën aan de grond).
  3. Houd je lichaam in een rechte lijn (billen niet te hoog), span je bilspieren aan en probeer je navel naar binnen te trekken. Dit voel je direct in je buikspieren.
  4. Blijf tijdens de oefening naar de vloer kijken om een neutrale nek en rug positie aan te houden.
  5. Maak een rechte, sterke lijn van top tot teen – een plank en hou deze houding vast.

De standaard plank is eigenlijk een enorm saaie oefening, maar gelukkig kan je het zo gek maken als je zelf wilt. Je kan continue stil staan of in beweging zijn. De keuze is afhankelijk van je persoonlijke voorkeur en kracht.

Plank oefeningen & schema

Er zijn legio aan verschillende planking oefeningen en schema’s. Ik kan hier allerlei variaties van de plank gaan beschrijven, maar aan een video heb je een stuk meer.

Hier zie je 10 verschillende oefeningen die je kunt doen als je aan het planken bent.

Je ziet dat de plank helemaal geen saaie oefening hoeft te zijn. Je kan eindeloos combineren en variëren. Ook kan je een plank workout zo lang maken als je wilt.

Wist je dat het wereldrecord planken 8 uur en 1 minuut is? Ik hoop dat je snapt dat je na een 30 dagen challenge blij mag zijn als je de 5 minuten haalt. En begrijp me niet verkeerd, 5 minuten is ook al ontzettend knap, zeker als je je bedenkt dat de meeste mensen niet eens 1 minuut halen.

Om dit te bereiken is het verstandig om een goed planking schema te volgen. Hieronder vind je een geschikt schema waar je zo mee aan de slag kunt:

Dag 1: 20 seconden
Dag 2: 20 seconden
Dag 3: 30 seconden
Dag 4: 30 seconden
Dag 5: Rustdag
Dag 6: 45 seconden
Dag 7: 45 seconden
Dag 8: 60 seconden
Dag 9: 60 seconden
Dag 10: 60 seconden
Dag 11: 90 seconden
Dag 12: 90 seconden
Dag 13: 90 seconden
Dag 14: 90 seconden
Dag 15: 120 seconden
Dag 16: 120 seconden
Dag 17: 120 seconden
Dag 18: 120 seconden
Dag 19: Rustdag
Dag 20: 150 seconden
Dag 21: 150 seconden
Dag: 22 180 seconden
Dag 23: 180 seconden
Dag 24: 210 seconden
Dag 25: 210 seconden
Dag 26: Rustdag
Dag 27: 240 seconden
Dag 28: 240 seconden
Dag 29: 270 seconden
Dag 30: 300 seconden

Zoals je ziet is het mogelijk om over 30 dagen 5 minuten lang de plank houding te kunnen volhouden.

Als je denkt om halverwege het schema te beginnen, omdat je denkt dat je niet helemaal beginner bent, denk dan nog even goed na.

Je kunt beter langzaam van start gaan dan jezelf overschatten en na de eerste dag een week lang met spierpijn rond te lopen. Hoe lang je ook sport, de kans is erg klein dat je een sport doet waarbij je zo lang (zonder rust) je buikspieren aanspant. Ik acht daarom de kans vrij klein dat je héél lang je buikspieren kunt aanspannen op dag 1.

Heb je eenmaal de 30 dagen challenge voltooid en ben je klaar voor de volgende challenge? Dan kun je 2 dingen doen. Je kan een zwaardere variant kiezen en opnieuw beginnen met een 30 day challenge of je huidige variant langer doen.

Mijn advies is om voor een zwaardere variant te kiezen. Een plank 5 minuten houden is na de eerste 2 minuten ontzettend saai. Bovendien gaat het ook steeds meer tijd kosten als je over die 5 minuten heengaat.

5 veelgemaakte beginnersfouten tijdens het planken

Planken is een prachtige manier om sterkere buikspieren te krijgen. En dit kan gewoon thuis, zonder fitnessabonnement of duur materiaal. Het enige wat je nodig hebt is een klein beetje ruimte en je eigen lichaamsgewicht.

Toch schuilt er wel een gevaar achter thuis planken.

Er is namelijk geen (fitness)-instructeur die je kan verbeteren wanneer je de plank verkeerd doet. Natuurlijk is deze oefening niet erg ingewikkeld, maar het is wel mogelijk om jezelf te blesseren. Om dit te voorkomen staan hier de 5 meest gemaakte beginnersfouten waarvan ik hoop dat je deze ten alle tijden voorkomt.

1. Holle rug

Kijk recht naar de grond. Hierdoor hou jij je ruggengraat recht en komt er geen onnodige druk op. Je hoeft niet vooruit te kijken en ook niet naar links of rechts. Span je gehele lichaam aan. Het is belangrijk om zowel je rug, benen, armen als buikspieren aan te spannen tijdens een plank.

Verder kan je en holle rug voorkomen door je heupen te kantelen tijdens het planken. Hierdoor komt er een lichte bolling in je onderrug. Daardoor gaat de druk van je ruggengraat af en komt er meer druk op je buikspieren. Precies wat je wilt hebben tijdens het planken.

2. Niet voorzichtig zijn bij overgewicht

Als je overgewicht of een zwak bovenlijf hebt, dan kan het steunen op ellebogen een enorme belasting zijn voor je schouders. Dit kan zorgen voor blessures.

Het is niet vreemd dat mensen tijdens het planken stoppen, omdat ze last krijgen van hun armen of schouders en niet van hun buik. Bouw het daarom heel langzaam op, of begin met planken waarbij je tenen EN je knieën op de grond steunen.

3. Doorgaan bij pijn

Ga niet door als je hevige pijn voelt. Als je een plop of scheurt hoort, heb je waarschijnlijk eerdere signalen gemist. Ook bij een stekende pijn is het tijd om te stoppen. Blijft de pijn telkens terugkomen? Hou dan op met planken en raadpleeg een specialist.

4. Planken op sokken

Met sokken heb je weinig grip op een gladde vloer. Dit vergroot de kans op blessures. Planken op je blote voeten kan wel, maar is voor sommige mensen pijnlijk. Vooral de tenen trekken het dan niet.

Sportschoenen aandoen is de beste en veiligste manier om je plank uit te voeren.

5. Stoppen met goed ademen

Blijf rustig en ritmisch ademhalen. Dat gaat toch automatisch zou je verwachten, maar je wilt niet weten hoeveel mensen hun adem inhouden tijdens hevige inspanning. Vooral tijdens het doen van krachttraining vergeten mensen goed door te blijven ademen. Dat komt deels omdat ademhalen tijdens het planken fysiek lastiger is.

Om adem te halen moet je ribbenkast en rug zich uitrekken, maar als jij alles aanspant is dat een stuk lastiger. Toch is goed ademen wel mogelijk in de plankhouding. Ook ademhalingsspieren zijn te trainen. Kwestie van goed blijven focussen op de ademhaling en je zult zien dat dit ook zal verbeteren.

Hoeveel calorieën verbrand ik tijdens het planken?

Sommige mensen vinden een oefening of workout pas goed als er direct veel calorieën mee worden verbrand. Je zal snappen dat je met een paar minuten per dag planken niet direct een hele lading calorieën zal verbranden. Toch kan deze oefening absoluut bijdragen aan een slanker en gezonder lijf.

Omdat je bij het planken zoveel spiergroepen tegelijk traint, zal het logische effect zijn dat je spieren zullen groeien. Hoe meer spieren je hebt, hoe meer calorieën je lijf in rust zal verbranden. Je metabolisme kan dus wel degelijk verhoogd worden door regelmatig te planken.

Of je er ook daadwerkelijk ook een platte en strakke buik krijgt van regelmatig planken is een lastig te beantwoorden vraag. Een inspanning die per dag een paar minuten kost, zal geen enorme resultaten geven. Ga je naast het planken ook op andere manieren werken aan het krijgen van een lager vetpercentage, dan zal je ongetwijfeld sneller succes boeken.

Meer informatie over het krijgen van een sixpack en buikvet verbranden kun je hier vinden.

Verbrand snel overtollig buikvet en krijg die platte buik van je dromen

Oscar Helm heeft een methode ontwikkeld om met wetenschappelijk onderbouwde adviezen, buikspierschema’s en recepten om succesvol af te rekenen met buikvet.

Het is het meest complete boek om een strakke en platte buik te krijgen en dat met minimale investering qua tijd en inspanning en maximaal resultaat!

Wat je van deze methode kunt verwachten:

  • 8 regels voor een platte en strakke buik
  • 50 overheerlijke recepten die snel en makkelijk klaar te maken zijn
  • Hoe je drastisch je vetpercentage verlaagt en je buikspieren naar voren komen
  • Hoe je met 3 keer 20 minuten per week een strakke buik krijgt
  • 12 fouten die mensen maken bij het krijgen van een strakke buik

Persoonlijk vind ik het boek een uitstekende prijs/kwaliteit verhouding hebben en een echte toevoeging voor iedereen die een dunnere buik wilt hebben en wilt werken aan een betere gezondheid:

Strakke Buik Bijbel Risicovrij Uitproberen

Misschien vind je dit ook leuk:
Tags:

Laurens Helmstäter

Laurens is de oprichter en eigenaar van Echt Gezond Afvallen. EchtGezondAfvallen.nl is bedoeld om iedereen te helpen veilig en gezond af te vallen. Vind meer info over Laurens Helmstäter.

Geen Reacties

Plaats een reactie