web counter
Spaarstand verhongeringsmodus

Spaarstand / Verhongeringsmodus / Vertraagd Metabolisme: Bestaat Dat?

Eet je heel weinig? Sport je enorm veel? En lukt het je maar niet om af te vallen? Dan is een veelgehoorde verklaring dat je lijf in de spaarstand staat. Dit wordt ook wel de verhongeringsmodus genoemd.

Op internet zijn veel artikelen te vinden die beweren dat de spaarstand helemaal niet bestaat en dat het onmogelijk is om niet af te vallen bij een laag calorisch dieet. Helaas zijn mensen geen machines en ligt het niet zo simpel, ondanks dit soms wel wordt beweerd.

In dit artikel zal ik uitleggen wat er wel en niet waar is van de spaarstand en geef ik je 4 tips bij een vertraagd metabolisme.

In hoeverre bestaat de spaarstand of verhongeringsmodus?

Gewichtsverlies wordt over het algemeen als iets positief gezien. Het kan je gezondheid verbeteren, je uiterlijk verbeteren en je zowel fysiek als mentaal oppeppen. Je brein ziet dat echter niet per se zo.

Je brein maakt zich meer zorgen over het feit dat je minder eet dan dat je verbruikt en zorgt er daarom voor dat jij (en je genen) in leven blijven.

Wanneer je veel gewicht verliest, begint het lichaam energie te besparen door de hoeveelheid calorieën die worden verbrand te verminderen (bron). Het lichaam hoeft immers bij een lager gewicht, ook minder kilo’s te voorzien van energie. Dat hoeft natuurlijk helemaal geen probleem te zijn.

Wat vervelender is, is dat je door de inname van minder calorieën je ook hongeriger en luier kan voelen. Dit kan ertoe leiden dat je stopt met afvallen en dat je je zo ellendig voelt, dat je je inspanningen voor gewichtsverlies staakt en het gewicht terugkrijgt van wat je had toen je begon.

Deze veelvoorkomende situatie is het natuurlijke mechanisme van de hersenen om je te beschermen tegen uithongering. Gelukkig zijn er een aantal dingen die je kunt doen om dit te voorkomen, zodat je kunt blijven afvallen zonder je zelf te pijnigen.

Het is bij afvallen namelijk erg belangrijk om ellendige gevoelens zoveel mogelijk te voorkomen. Dit doe je door het brein tevreden te houden tijdens het afvallen.

Voordat ik hier dieper op inga, zal ik eerst uitleggen wat de spaarstand is en hoe het werkt.

Wil je een gezond afslank weekmenu incl. recepten en boodschappenlijstje?
Klik hier en ik stuur ze gratis naar je toe.

Wat is de spaarstand (verhongeringsmodus)?

Wat mensen over het algemeen de spaarstand of de verhongeringsmodus noemen, is de natuurlijke reactie van het lichaam op caloriebeperking op de lange termijn.

Het houdt in dat het lichaam reageert op een verminderde calorie-inname door het verminderen van het calorieverbruik in een poging om de energiebalans te handhaven en hongersnood te voorkomen.

Dit is een natuurlijke fysiologische reactie en is niet echt controversieel. Het wordt goed aanvaard door wetenschappers. De technische term daarvoor is “adaptieve thermogenese” (bron).

Ik gebruik de term spaarstand en verhongeringsmodus in dit artikel, hoewel het echt een verkeerde benaming is, omdat ware uithongering iets is dat bijna helemaal niet relevant is voor de meeste discussies over gewichtsverlies.

De verhongeringsmodus was duizenden jaren lang een nuttig fysiologisch antwoord bij schaarste, maar doet tegenwoordig meer kwaad dan goed in een omgeving waar voedsel in overvloed aanwezig is en obesitas hoogtij viert.

Obesitas is een aandoening van overmatige energie ophoping. Het lichaam brengt energie (calorieën) in zijn vetweefsels en bewaart het voor later gebruik.

Als er meer calorieën in het vetweefsel komen dan dat er achterblijft, groeit het vetweefsel. Als meer calorieën het vetweefsel verlaten dan erin komen, krimpt het vetweefsel. Dit is een feit.

Vrijwel alle diëten voor gewichtsverlies veroorzaken een vermindering van de calorie-inname. Sommige diëten door het direct regelen van calorieën (tellen van calorieën, wegen van porties, enz.), Andere diëten door het verminderen van de eetlust, zodat mensen automatisch minder calorieën eten.

Wanneer dit gebeurt, worden calorieën die het vetweefsel verlaten groter dan de calorieën die erin komen. In deze situatie verliest men dus vet!

Het brein ziet dit echter als iets negatiefs. Het brein krijgt in deze situatie namelijk het signaal dat er mogelijk een hongersnood in aankomst is. Het vecht daarom terug en doet er alles aan om je te laten stoppen met het verliezen van vet.

Het lichaam en de hersenen kunnen reageren door je hongeriger te maken (zodat je meer eet, waardoor de calorieën toenemen), maar wat hier het meest relevant is voor deze discussie, is wat er gebeurt met de hoeveelheid calorieën die je verbrandt.

De spaarstand houdt in dat je lichaam minder calorieën gaat verbranden, in een poging om de energiebalans te herstellen en te voorkomen dat je nog meer gewicht verliest, zelfs als de caloriebeperking blijft voortduren.

Dit fenomeen is heel reëel, maar de vraag is of dit effect zo krachtig is dat het ervoor kan zorgen dat het voorkomt dat je gewicht verlies, of zelfs in gewicht aankomt tijdens calorierestrictie.

Wat de snelheid van het metabolisme bepaald

De hoeveelheid calorieën die je per dag verbrandt, kan grofweg in 4 delen worden verdeeld:

  1. Basal Metabolic Rate (BMR): de hoeveelheid calorieën die het lichaam gebruikt om vitale functies te onderhouden, zoals ademhaling, hartslag en hersenfunctie.
  2. Thermisch effect van voedsel (TEF): de verbrande calorieën tijdens het verteren van een maaltijd. Meestal ongeveer 10% van de calorie-inname.
  3. Thermisch effect van inspanning (TEE): verbrande calorieën tijdens lichamelijke activiteit, zoals lichaamsbeweging.
  4. Niet-trainingsactiviteit Thermogenese (NEAT): verbrande calorieën, friemelen, van houding veranderen, etc. Dit is meestal onderbewust.

Alle 4 hiervan kunnen naar beneden gaan als je calorieën verminderd en gewicht verliest.

Het gaat om een ​​vermindering van beweging (zowel bewust als onbewust) en een belangrijke verandering in de functie van het zenuwstelsel en verschillende hormonen (bronbron).

De belangrijkste hormonen zijn leptine, schildklierhormoon en norepinephrine, die allemaal kunnen dalen met calorierestrictie (bronbron).

Studies tonen duidelijk aan dat gewichtsverlies de hoeveelheid calorieën vermindert die je verbrandt (bron).

Volgens een groot overzichtsonderzoek komt dit neer op 5,8 calorieën per dag, voor elk verloren pond, of 12,8 calorieën per kilogram (bron).

Wat dit betekent, is dat als je 50 pond of 22,7 kilogram zou verliezen, je lichaam uiteindelijk 290,5 minder calorieën per dag zou verbranden.

Hierdoor kan worden gezegd, des te lager het gewicht, des te trager het metabolisme.

Toch kan de vermindering in calorieverbruik veel groter zijn dan wat wordt voorspeld door gewichtsverlies.

Sommige onderzoeken tonen bijvoorbeeld aan dat het verliezen en behouden van 10% van het lichaamsgewicht het aantal verbrande calorieën met 15-25% kan verminderen (bronbron).

Dit is een van de redenen waarom gewichtsverlies na verloop van tijd afneemt en waarom het zo moeilijk is om een ​​lager gewicht te handhaven.

Houd in gedachten dat het mogelijk is dat deze metabole vertraging zelfs groter is in sommige groepen die moeite hebben met afvallen, zoals postmenopauzale vrouwen.

Een ander neveneffect van afvallen is dat de spiermassa de neiging heeft om naar beneden te gaan (bron).

Zoals je misschien weet, is een spiercel metabool actief en verbrandt het de hele dag door calorieën (wat trouwens het tegenovergestelde is van een (witte) vetcel die metabool inactief is).

Hierdoor kan worden gezegd, des te minder spierweefsel, des te trager het metabolisme.

De vermindering van het energieverbruik is echter groter dan kan worden verklaard door een vermindering van de spiermassa en gewicht.

Het lichaam wordt efficiënter in het doen van werk, dus is minder energie dan voorheen nodig om dezelfde hoeveelheid werk te doen (bron). Dit is soms te merken door vermoeidheid, een slechte stemming en weinig energie.

Hoe de spaarstand vermijden

Houd er rekening mee dat een vertraagd metabolisme een natuurlijke reactie is op een verminderde calorie-inname.

Hoewel een zekere vermindering van het verbranden van calorieën onvermijdelijk kan zijn, zijn er een aantal dingen die u kunt doen om het effect te verminderen.

Spaarstand vermijden tip #1: krachttraining

Het meest effectieve wat je kunt doen is spierversterkende oefeningen, oftewel krachttraining.

De voor de hand liggende keuze zou zijn om dit te doen met halters en fitnessaparatuur, maar oefeningen waarbij alleen het lichaamsgewicht worden gebruikt, kunnen net zo goed werken.

Studies hebben aangetoond dat spierversterkende oefeningen, grote voordelen kunnen hebben als je op dieet bent.

In één onderzoek werden 3 groepen vrouwen op een dieet met 800 calorieën / dag geplaatst. De ene groep kreeg de instructie om niet te trainen, de andere om aerobics te doen (cardio), terwijl de derde groep krachttraining deed (bron).

Zowel de vrouwen die niet trainden als degenen die aerobe oefeningen deden, hadden spiermassa verloren en hadden een aanzienlijke vermindering van de stofwisseling.

De vrouwen die deden aan krachttraining, behielden echter hun metabolisme, hun spiermassa en hun krachtniveaus.

Dit is in veel onderzoeken bevestigd. Gewichtsverlies vermindert de spier- en stofwisselingssnelheid, en spierversterkende oefeningen kunnen (tenminste gedeeltelijk) voorkomen dat dit gebeurt (bronbron)

Spaarstand vermijden tip #2: eet voldoende eiwitrijke voeding

Eiwit is de belangrijkste macro-nutriënt als het gaat om vet verbranden en afvallen.

Een hoge eiwitinname kan zowel de eetlust verminderen en het metabolisme met 80 tot 100 calorieën per dag stimuleren (bronbron).

Het kan ook het verlangen naar snoepen verminderen en ervoor zorgen dat je honderden minder calorieën per dag eet (bronbron).

Voldoende eiwitinname is tevens belangrijk om de nadelige effecten van langdurig gewichtsverlies te voorkomen.

Wanneer de eiwitinname hoog is, zal het lichaam minder geneigd zijn om spieren af ​​te breken voor energie.

Dit kan helpen de spiermassa te behouden, wat (gedeeltelijk) de metabole vertraging van het gewichtsverlies moet voorkomen (bronbronbron).

Spaarstand vermijden tip #3: pauzeer soms je dieet

Sommige mensen houden ervan om routinematig pauze te nemen van hun dieet voor een paar dagen. Op deze dagen eten ze mogelijk iets teveel calorieën.

Er zijn aanwijzingen dat dit tijdelijk enkele van de hormonen kan stimuleren die gepaard gaan met gewichtsverlies, zoals leptine en schildklierhormoon (bronbron).

Het kan ook handig zijn om een ​​langere pauze te nemen, zoals een paar weken.

Zorg er wel voor dat je je bewust bent van wat je eet tijdens deze pauze. Je kan best een paar weken af en toe iets teveel calorieën eten, maar overdrijf het niet. Anders is al het werk van daarvoor voor niets geweest en zul je weer aankomen.

Spaarstand vermijden tip #4: vast voor korte periodes

Langdurig lijnen door middel van een crashdieet (waarbij een strenge caloriebeperking wordt toegepast), kan ervoor zorgen dat je metabolisme vertraagd. Het interessante hieraan is dat wanneer je kortdurend aan strenge caloriebeperking doet, het tegenovergestelde effect wordt gezien.

Oftewel, vasten voor kortere periodes versnelt je metabolisme (bronbron). Uit een studie met 11 gezonde mannen blijkt bijvoorbeeld dat je metabolisme versnelt met 14% als je 3 dagen vast (bron). Als je langer gaat vasten dan 3 dagen vertraagt je metabolisme wel (bron).

Vasten laat dus niet alleen een versnelling zien van het metabolisme, maar heeft ook vaak het effect om automatisch minder calorieën binnen te krijgen. Dit helpt natuurlijk ook weer bij het afvallen.

Een gewichtsverliesplateau kan door veel dingen worden veroorzaakt

Wanneer mensen beginnen af ​​te vallen, kan het in het begin heel snel gebeuren.

In de eerste paar weken en maanden daalt het gewicht snel en zonder veel moeite.

Daarna vertragen de dingen echter. In sommige gevallen vertraagt ​​het gewichtsverlies zo veel dat vele weken voorbij kunnen gaan zonder enige merkbare beweging op de schaal.

Een plateau voor gewichtsverlies kan vele verschillende oorzaken (en oplossingen) hebben en betekent niet noodzakelijk dat je geen vet verliest.

Het vasthouden van vocht of het ontwikkelen van meer spierweefsel, kan bijvoorbeeld vaak de indruk wekken van een gewichtsverliesplateau.

De conclusie van de spaarstand

De spaarstand of de verhongeringsmodus bestaat echt, maar het is niet zo krachtig als sommige mensen denken.

Het kan gewichtsverlies in de loop van de tijd vertragen, maar het zal er niet voor zorgen dat iemand aankomt ondanks het beperken van calorieën.

Het is ook geen “aan-uit” -verschijnsel, zoals sommige mensen denken. Het is een volledig spectrum van het lichaam, dat zich aanpast aan een verhoogde of verlaagde calorie-inname.

De spaarstand is eigenlijk een onnauwkeurige term. Iets als “metabole vertraging” zou veel geschikter zijn.

Dit is eenvoudig de natuurlijke fysiologische reactie van het lichaam op een verminderde calorie-inname. Anders zouden de mensen duizenden jaren geleden uitgestorven zijn.

Recepten en tips om je uit de spaarstand te halen

Gezonde voeding heeft een positief effect op hormonen en op het thermisch effect van voedsel. Fabrieksmatige voeding heeft juist het tegenovergestelde effect.

Gezonde voeding bevat in de meeste gevallen 3 belangrijke componenten. Ik heb het hier over vezels, eiwitten en gezonde vetten. Deze componenten zijn essentieel voor een optimale hormoonhuishouding en vergroten het thermisch effect van voedsel. Dat is dan ook de reden waarom gezonde voeding belangrijk is voor iemand die wilt afvallen.

Met makkelijke en gezonde recepten is het zeer eenvoudig om ruimschoots gezonde voeding binnen te krijgen. Het boek de Afslank Receptenbijbel leert je op een eenvoudige manier wat gezonde recepten zijn en hoe deze zonder veel tijd klaar te maken.

Wat kan je nog meer verwachten van dit afslankboek?

  • Hoe je met reguliere ingrediënten supergezonde maaltijden kan maken
  • Een steuntje in de rug om een gezonde voedingspatroon vol te houden
  • Tijdbesparende kant-en-klare dag- en weekmenu’s + boodschappenlijstjes
  • Meer unieke tips en adviezen specifiek gericht op afvallen

Veel makkelijker dan dit zal het de komende 10 jaar waarschijnlijk niet worden. Of besteed je liever honderden euro’s aan peperdure diëten of diëtisten, die je nooit zullen leren wat in dit boek staat? Klik hier voor meer informatie:

Afslank Receptenbijbel Risicovrij Uitproberen

Laurens Helmstäter

Laurens is de oprichter en eigenaar van Echt Gezond Afvallen. EchtGezondAfvallen.nl is bedoeld om iedereen te helpen veilig en gezond af te vallen. Vind meer info over Laurens Helmstäter.

2 Reacties
  • Janwillem

    7 september 2018 op 14:03 Beantwoorden

    Hallo Laurens,
    Het volgende. heb je wat om over na te denken.
    ik ben nu 54 182 en 170 kilo.
    armen en benen zit gee gram vet op.
    ben vanaf Jan. 2013 54 kilo aangekomen, 1.5-2 kilo per maand. MET inname van 1200-1550cal/dag. Ik woon niet in Nederland de doktoren hier blijven hameren op die nummers. Vinden 2500-3500cal per dag onverantwoord veel. Ik ben meer gaan eten, nadat ik bij een NL huisarts geweest was afgelopen December ik heb 6 weken een lijst gemaakt en foto’s wat ik at. hij was goed kwaad. Nu probeer ik meer te eten, spieren zijn slap organen aangetast. en nog steeds geen echt honger gevoel. probeer 5-6L water te drinken, maar zweet veel dus dat is niet genoeg. Test is 8-9 Nmol/L rest hormonen is ongeveer goed. geen energie, slechte concentratie slap als een dweil. Volgens NL voedingsadvieur zou ideaal gewicht 100 kilo. altijd zwaar werk gedaan val niet onder standaard kleding maten. Ik gebruik per 1 maart op advies van Internist een M430 Polar. zo weet ik wat ik verbrand per dag. 4120-4800 cal/dag geen alcohol. niet roken. wel waslijst met medische klachten en ervaring. Dus graag reactie waarom ik groei te weinig eet en geen honger gevoel heb. ik heb zelf een idee. maar Jij mag eerst, 🙂

    • Laurens Helmstäter

      13 september 2018 op 16:30 Beantwoorden

      Beste Jan Willem,

      Erg vervelend om te horen dat je zo’n moeite hebt om op een gezond gewicht te komen. Ik kan helaas op basis van jouw verhaal geen conclusies trekken en dus ook geen adviezen geven. Ik raad je aan eens langs te gaan bij een orthomoleculair therapeut bij jou in de buurt. Die kan je ongetwijfeld op de juiste rit krijgen.

Plaats een reactie