Snel 10 kilo afvallen en het liefst in één week of één maand? Je bent je overgewicht nu echt zat en daarom zeer gemotiveerd om zo snel mogelijk 10 kilo lichter te zijn?
In dit artikel zal ik jouw uitleggen wat haalbaar is en geef ik een aantal belangrijke tips.
Na het lezen weet je welke mogelijkheden er allemaal zijn om snel 10 kilo af te vallen en wat de meest gezonde afvalmethode is.
Heb jij al veel diëten geprobeerd, maar lukt het je niet om je streefgewicht te behouden? Misschien komt dat omdat het dieet stress geeft, weinig lekkereten bevat, of omdat het dieet niet voor jou geschikt is. Juist vanwege deze veel voorkomende redenen, ben ik geen fan van diëten, maar van afvallen zonder dieet.
Het volgen van een dieet impliceert namelijk dat je tijdelijk je voedingspatroon veranderd. Met als resultaat dat je ook maar tijdelijk het gewicht zult krijgen waar je naar streeft.
Daarom ben ik een voorstander van afvallen zonder dieet. Op deze manier duurt het afvallen misschien wat langer, maar is de kans op het jojo-effect een stuk kleiner. Het is dus een gezonde investering in jezelf, waarbij je het tijdperk van ellen loos diëten, achter je kan laten.
Afvallen na zwangerschap lijkt voor enkele moeders automatisch te gaan. Bij vele anderen is terugkeren naar het gewicht van voor de zwangerschap een enorme opgave.
Afvallen na de bevalling is niet alleen fijn doordat je weer je vertrouwde kleren kan dragen, er slanker uitziet en beter in je vel zit, maar het heeft enorme voordelen voor je gezondheid.
In dit artikel geef ik de 7 meest effectieve tips die je helpen om na de zwangerschap op een gezonde manier af te vallen.
Een gezond vetpercentage is een belangrijke graadmeter voor je algehele gezondheid. Een veelgestelde vraag is dan ook: hoe weet je of je een gezond vetpercentage heb?
Het vetpercentage is in ieder geval niet af te lezen op een analoge weegschaal, omdat het aantal kilo’s weinig zegt over het percentage lichaamsvet. Een gespierd iemand met weinig lichaamsvet kan in theorie lichter zijn dan iemand met weinig spieren en veel lichaamsvet. Toch zal de gespierde persoon er waarschijnlijk beter uitzien en nog gezonder zijn ook.
In dit artikel leer je het volgende over een gezond vetpercentage:
Het verschil tussen BMI en vetpercentage
Wat een gezond vetpercentage is
Hoe je je vetpercentage kan berekenen
Waarom het vetpercentage het risico voor welvaartsziekten beïnvloedt
Tips voor het bereiken van een gezond vetpercentage
Wat is vetpercentage?
De naam zegt het eigenlijk al. Het vetpercentage is het percentage van je lichaam dat bestaat uit vet. Hierbij gaat het om al het vet. Het vet aan de buitenkant (onderhuidsvet), maar ook het vet aan de binnenkant (visceraal vet) wat niet goed zichtbaar is. Toch brengt een teveel aan visceraal vet, hogere gezondheidsrisico’s met zich mee, dan een teveel aan onderhuidsvet [2].
Dat betekent dat slanke mensen in principe een hoger vetpercentage kunnen hebben dan mensen die er voller uitzien. Laat je daarom niet bedriegen door hoe je eruit ziet, want dat hoeft niet zoveel te betekenen.
Verschil tussen BMI en vetpercentage
De meeste mensen die bezig zijn met afvallen, staren zich vaak blind op de cijfers van de weegschaal. Zij proberen het gewicht te krijgen die volgens de BMI formule gezond zou zijn.
Echter, je BMI zegt heel weinig over een wel of niet gezond gewicht of goede gezondheid. Het houdt slechts rekening met de verhouding tussen gewicht en lengte, maar dat is niet voldoende. Je BMI houdt namelijk geen rekening met andere belangrijke factoren, zoals leeftijd, lichaamsbouw, vochthuishouding, botdichtheid en spiermassa.
De BMI formule is weliswaar handig om grote populaties te analyseren, maar minder geschikt om te beoordelen of een individu een gezond lijf heeft. Zo kan iemand die ontzettend gespierd is een hoog BMI hebben, terwijl zijn vetpercentage op een gezond niveau zit.
Het vetpercentage geeft een veel gedetailleerder beeld van iemands gezondheid en of het verstandig is er iets aan te doen. Vooral het soort vet (onderhuids- of visceraal vet) bepaalt voor een groot deel hoe je gezondheid erbij staat.
Wat is een gezond vetpercentage?
Een gezond vetpercentage is per geslacht anders. Ook leeftijd speelt een rol. Hier is dus niet zozeer een eenduidig antwoord op te geven. Natuurlijk zijn er wel een grove regels die bepalen of je een gezond vetpercentage hebt.
Gezond vetpercentage man
Te laag: minder dan 2%
Ondergrens: 2-4%
Atletisch: 5-13%
Normaal: 14-17%
Bovengrens: 18-25%
Te hoog: meer dan 25%
Gezond vetpercentage vrouw
Te laag: minder dan 10%
Ondergrens: 10-12%
Atletisch: 13-20%
Normaal: 21-24%
Bovengrens: 25-31%
Te hoog: meer dan 31%
Er is duidelijk een genetisch verschil tussen mannen en vrouwen als het gaat om het vetpercentage. Dit komt deels omdat een vrouw meer vetten nodig heeft bij een eventuele zwangerschap.
Een ander verschil tussen man en vrouw is de plek waar overtollig lichaamsvet zich opslaat. Bij vrouwen wordt vet vooral opgeslagen rondom de buik, heupen, borsten en dijen. Bij mannen is dit vooral rond de buik en de borst.
Dit overzicht laat een meer compleet beeld zien van wat een gezond vetpercentage is:
Gezond vetpercentage tabel
Leeftijd
Mannen (in %)
Vrouwen (in %)
20-24
10-17
22-29
25-29
11-18
23-30
30-34
12-19
24-31
35-39
13-20
25-32
40-44
14-21
26-33
45-49
15-22
27-34
50-59
17-24
29-36
> 60
19-26
31-38
De percentages hierboven zijn slechts een indicatie, want niet alle factoren zijn hierin meegenomen. Het ideale vetpercentage voor jou kan dus net iets anders zijn.
Je kan ook zien dat naarmate je ouder wordt, het vetpercentage wat wordt gezien als gezond, hoger wordt. Dit komt vanwege hoe ouder iemand is, hoe lager de lichaamsdichtheid is.
Hoe je vetpercentage berekenen
Nu je weet wat een gezond vetpercentage is, ben je natuurlijk benieuwd welk vetpercentage jij hebt. Met onderstaande tips kan je een inzicht krijgen in je eigen vetpercentage.
Vetpercentage berekenen#1: digitale weegschaal
Er zijn weegschalen die de mogelijkheid hebben om je vetpercentage te berekenen. Dit wordt gedaan door middel van een zwak elektrisch stroompje van de ene voet naar de andere voet te laten lopen. Hiervoor moet je wel met blote voeten op de weegschaal gaan staan.
Het vetpercentage wordt vervolgens berekend door deze weerstand te combineren met een aantal zelf ingevoerde gegevens zoals geslacht, leeftijd, lengte en soms ook een mate van sportiviteit.
Echter, de nauwkeurigheid van de meting bij dit soort weegschalen is vaak ver te zoeken. Daarom raad ik je aan deze metingen met een korreltje zout te nemen.
De BIA methode wordt vaak gebruikt in sportscholen. Deze methode meet net even wat nauwkeuriger dan bij een digitale weegschaal. Dit komt omdat de meting uitgebreider in elkaar zit. Hier loopt niet alleen een zwak elektrisch stroompje van de ene voet naar de andere voet, maar tussen je voeten en je handen.
Toch kan het resultaat van deze meting nog steeds behoorlijk afwijken van de realiteit. Vooral bij zieke- of oudere personen is het resultaat onbetrouwbaar. Ook wijken de resultaten af bij vochtige voeten, een nuchtere maag of na het sporten.
Vetpercentage berekenen#3: meetlint
Je hoeft geen speciale apparatuur te gebruiken om je vetpercentage te meten. Met een meetlint kom je ook al een heel eind. Het meten van je vetpercentage met een meetlint heet de US Navy methode. Hierbij meet je je lengte, je buikomvang en de omtrek van je nek.
Heb je deze getallen, dan kan je met een formule en een (online) rekenmachine uitrekenen wat je vetpercentage is.
De formule voor mannen is: 86,010*LOG(buik – nek) – 70,041*LOG(lengte) + 30,30.
De formule voor vrouwen is: 163,205*LOG(buik + heupen – nek) – 97,684*LOG(lengte) – 104,912.
Ook al heb je voor deze methode weinig nodig, is ook hierbij het resultaat niet waterdicht en kan het enigszins afwijken van de realiteit.
Vetpercentage berekenen#4: huidplooimeting
De huidplooimeting is één van de beste methodes om de nauwkeurigheid van je vetpercentage te meten. Dit apparaat meet de dikte van je huidplooi. Des te dikker je huidplooi, des te hoger je vetpercentage.
Om een zo accuraat mogelijk vetpercentage te krijgen met de huidplooimeter is het belangrijk dat je over een paar dagen meet, onder dezelfde condities. Dus het liefst iedere ochtend nadat je naar het toilet bent geweest en een glaasje water hebt gedronken.
Op die manier krijg je een gemiddeld vetpercentage dat vrij accuraat is. Het vereist oefening om met de huidplooimeter nauwkeurig je vetpercentage te meten.
Waarom is een gezond vetpercentage zo belangrijk?
Een gezond vetpercentage is belangrijk omdat vetten ontzettend veel belangrijke functies in het lichaam vervullen. Het regelt je lichaamstemperatuur, ondersteunt en beschermt organen en weefsels en is de belangrijkste bron van energieopslag.
Ook zijn vetten essentieel voor de aanmaak van bepaalde hormonen en de werking van je immuunsysteem. Een te hoog of te laag vetpercentage verstoord al deze functies en kunnen daarom leiden tot bepaalde ziekten.
Gezondheidsrisico’s bij een te hoog vetpercentage
Bij een te hoog vetpercentage is de kans groter op teveel visceraal vet (ook wel orgaanvet genoemd). Dit vet nestel zich vooral in de organen van je buik. Visceraal vet vergroot het risico op hoge bloeddruk, hoog cholesterol, diabetes type 2, hart- en vaatziekten en het metabool syndroom [1].
Ook kunnen bij een te hoog vetpercentage problemen ontstaan met ademhalen of pijn in de gewrichten.
Gezondheidsrisico’s bij een te laag vetpercentage
Een te laag vetpercentage is ook ongezond. Hierdoor kunnen bepaalde hormonen niet meer voldoende worden aangemaakt. Het gevolg is een lagere weerstand.
Ook kan bij mannen de testosteronproductie in gevaar komen. Bij vrouwen kan het voorkomen dat de menstruatie uitblijft, wat kan leiden tot onvruchtbaarheid.
4 tips om een gezond vetpercentage te krijgen
Tip #1: kweek spiermassa
Het kweken van spiermassa heeft enorm veel voordelen. Ten eerste gaat je metabolisme in ruststand omhoog, waardoor het makkelijker wordt om af te vallen. Hierbij is wel belangrijk dat je niet meer gaat eten, want anders compenseer je de hogere verbranding door meer calorieën binnen krijgen en wordt afvallen alsnog onmogelijk.
Het tweede grote voordeel van krachttraining is dat het bijdraagt aan een mooi strak figuur, waarbij rondingen beter tot uiting komen. Iets wat vaak een wens is bij vrouwen die er goed uit willen zien. Krachttraining is daarom niet alleen voor mannen weggelegd, maar absoluut ook voor vrouwen.
Tip #2: beweeg nuchter
Sommige mensen moeten er niet aan denken om zonder ontbijt te gaan sporten. Toch is dit een uitstekende manier om je lichaam te trainen om meer gebruik te maken van de opgeslagen vetreserves.
Hoe vaker je nuchter beweegt, hoe beter je lichaam kan omschakelen naar de vetverbranding. Dit zorgt ervoor dat je minder schommelingen in je bloedsuikerspiegel zult ervaren, wat gepaard gaat met minder honger.
Minder honger zal tot gevolg hebben dat je ook minder gaat eten. Dit kan een enorme boost geven in het verlagen van je vetpercentage.
Tip #3: drink alleen water
Energiedrankjes, frisdranken en vruchtensappen uit pak zijn allemaal erg calorierijk. Als je deze vervangt met water (of thee), dan heb je in één klap al een grote bron van calorieën geschrapt. Water bevat namelijk geen calorieën.
Ook is gebleken dat water kan helpen voor een sneller verzadigd gevoel. Uit onderzoek blijkt dat als je een half uur voor de maaltijd water drinkt, je daarna automatisch minder eet.
Bovendien is water het enige vocht wat je nodig hebt. De rest is allemaal overbodige luxe en tevens een stuk duurder.
Tip #4: eet voeding die je goed verzadigd
Hoogwaardige voeding bevat veel eiwitten, vetten en vezels. Dit zorgt ervoor dat je langer verzadigd bent en de juiste voedingsstoffen binnen krijgt.
Tevens wordt de spiermassa goed in stand gehouden bij het eten van voldoende eiwitten, waardoor de stofwisseling nauwelijks lager wordt als men afvalt.
Het eten van meer oplosbare vezels helpt vooral bij het verliezen van buikvet.
Meer tips die je vetpercentage verlagen?
Wil je meer tips en recepten die je helpen bij het krijgen van een gezond vetpercentage, dan adviseer ik de gloednieuwe en moderne Afslank Receptenbijbel.
Hiermee heb je een compleet boek in handen over alles wat er te weten is over snel en gezond je vetpercentage verlagen + allerlei heerlijke en gezonde recepten. Zo kun je je lichaam om toveren tot een echte permanente vet verbrand machine! Het afvallen gaat vervolgens vanzelf…
Wat kan je verwachten:
Recepten die voor één persoon of het hele gezin geschikt zijn
Tijdbesparende kant-en-klare dag- en weekmenu’s + boodschappenlijstjes
Recepten die je goed verzadigen en heerlijk van smaak zijn
Recepten die in een handomdraai op tafel staan
Dus vraag jezelf eens af: wil jij doorgaan met allerlei wonder- en crashdiëten, die ook nog eens moeilijk vol te houden zijn? Of wil je eindelijk eens echt inzicht krijgen in hoe je gezond kan afvallen zonder speciaal dieet?
Richard N. Bergman, Stella P. Kim, Karyn J. Catalano, et-al. Why Visceral Fat is Bad: Mechanisms of the Metabolic Syndrome. Obesity Society 06 September 2012.
Tchernof A1, Després JP. Pathophysiology of human visceral obesity: an update. Physiol Rev. 2013 Jan;93(1):359-404.
Buikvet wegtrainen vraagt veel discipline. Het vet rondom de buik is namelijk één van de moeilijkste soorten vet om weg te krijgen. Zelfs als je een gezond gewicht hebt, kan een sixpack nog een lange weg te gaan zijn.
Gelukkig is het ook niet nodig om een buik als een topsporter te hebben voor een goede gezondheid. Wel verlaag je het risico op welvaartsziektes door overtollig buikvet weg te werken.
In dit artikel geef ik je daarom 8 effectieve oefeningen en 4 voedingsadviezen waarmee je buikvet kunt wegkrijgen.LEES MEER
